种子
发表于 2011-3-31 09:19
第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
5次以下6 - 10 次10次以上
级别 12710
级别 22710
级别 3258
级别 4246
级别 5尽量做，但不少于 3)尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 7)
第二天每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
级别 14912
级别 23812
级别 32610
级别 42510
级别 5尽量做，但不少于 4)尽量做，但不少于 7)尽量做，但不少于 10)
第三天每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
级别 151015
级别 24813
级别 34810
级别 43510
级别 5尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)
种子
发表于 2011-3-31 09:22
第二周
第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列
第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
up to 5 标准俯卧撑次6 - 10 标准俯卧撑次more than 10 标准俯卧撑次
级别 14912
级别 24812
级别 3369
级别 4347
级别 5尽量做，但不少于 5)尽量做，但不少于 7)尽量做，但不少于 10)
第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 161116
级别 25913
级别 33711
级别 43711
级别 5尽量做，但不少于 6)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)
第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 151015
级别 251015
级别 34812
级别 44812
级别 5尽量做，但不少于 6)尽量做，但不少于 10)尽量做，但不少于 15)
健身缘
发表于 2011-3-31 09:22
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0908/0908121559fb4d6733b796bec6.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/0909151015b9e7024246b95b4a.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/1004201543657ca83c51973bd2.jpghttp://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1012/101207134311554d2c23950f45.jpg
种子
发表于 2011-3-31 09:23
第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 25 标准俯卧撑次
级别 1152025
级别 2121517
级别 3121517
级别 4101315
级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)
第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1162227
级别 2141719
级别 3141719
级别 4121515
级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)
第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1202530
级别 2151922
级别 3151922
级别 4121720
级别 5尽量做，但不少于 16)尽量做，但不少于 22)尽量做，但不少于 27)
种子
发表于 2011-3-31 09:24
第四周：和第三周一样选择你的训练列
第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
16 -20 标准俯卧撑次21 - 25 标准俯卧撑次> 26 标准俯卧撑次
级别 1162227
级别 2131620
级别 3131620
级别 4111417
级别 5尽量做，但不少于 16)尽量做，但不少于 22)尽量做，但不少于 27)
第二天每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1162227
级别 2141721
级别 3141721
级别 4121518
级别 5尽量做，但不少于 15)尽量做，但不少于 20)尽量做，但不少于 25)
第三天每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1202530
级别 2151922
级别 3151922
级别 4151720
级别 5尽量做，但不少于 18)尽量做，但不少于 24)尽量做，但不少于 29)
种子
发表于 2011-3-31 09:24
第五周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
31 - 35 标准俯卧撑次36 - 40 标准俯卧撑次> 40 标准俯卧撑次
级别 1303540
级别 2242832
级别 3222530
级别 4202225
级别 5尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)
第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2151720
级别 3&4141618
级别 5&6121415
级别 7101214
级别 8尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)
第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2121618
级别 3&4121416
级别 5&6101214
级别 791012
级别 8尽量做，但不少于 30)尽量做，但不少于 35)尽量做，但不少于 40)
天啊,又一个全力测试的时间.第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。.不能做到45下?没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。祝你好运!
种子
发表于 2011-3-31 09:25
第六周基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1.如果完成 51 ～60下,按列2.超过60下连续俯卧撑?超级牛！你将按列3.注意:训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。
第六周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
46 - 50 标准俯卧撑次51 - 60 标准俯卧撑次> 60 标准俯卧撑次
级别 1425056
级别 2354045
级别 3323642
级别 4303540
级别 5尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 56)
第二天每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2222530
级别 3&4202225
级别 5&6172225
级别 7&8151822
级别 9尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 56)
第三天每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2202327
级别 3&4172023
级别 5&6152023
级别 7&8141620
级别 9尽量做，但不少于 42)尽量做，但不少于 50)尽量做，但不少于 56)
健身缘
发表于 2011-3-31 09:27
想看更多精彩请到灌水无罪开心万岁之俯卧撑
icho
发表于 2011-3-31 09:29
今天单位停电。克服困难手机上网签到。
失去方向
发表于 2011-3-31 09:30
看来真得好好学一下俯卧撑:lol
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