2011年4月交流主题-俯卧撑

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列
第一天 每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）
	5次以下	6 - 10 次	10次以上
级别 1	2	7	10
级别 2	2	7	10
级别 3	2	5	8
级别 4	2	4	6
级别 5	尽量做，但不少于 3)	尽量做，但不少于 5)	尽量做，但不少于 7)
第二天 每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）
级别 1	4	9	12
级别 2	3	8	12
级别 3	2	6	10
级别 4	2	5	10
级别 5	尽量做，但不少于 4)	尽量做，但不少于 7)	尽量做，但不少于 10)
第三天 每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）
级别 1	5	10	15
级别 2	4	8	13
级别 3	4	8	10
级别 4	3	5	10
级别 5	尽量做，但不少于 5)	尽量做，但不少于 10)	尽量做，但不少于 15)

第二周

第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
! A% F9 d2 p( n	up to 5 标准俯卧撑次	6 - 10 标准俯卧撑次	more than 10 标准俯卧撑次
级别 1	4	9	12
级别 2	4	8	12
级别 3	3	6	9
级别 4	3	4	7
级别 5	尽量做，但不少于 5)	尽量做，但不少于 7)	尽量做，但不少于 10)
第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1	6	11	16
级别 2	5	9	13
级别 3	3	7	11
级别 4	3	7	11
级别 5	尽量做，但不少于 6)	尽量做，但不少于 10)	尽量做，但不少于 15)
第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1	5	10	15
级别 2	5	10	15
级别 3	4	8	12
级别 4	4	8	12
级别 5	尽量做，但不少于 6)	尽量做，但不少于 10)	尽量做，但不少于 15)

第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
$ u1 s9 k- r3 h* W+ V	16 -20 标准俯卧撑次	21 - 25 标准俯卧撑次	> 25 标准俯卧撑次
级别 1	15	20	25
级别 2	12	15	17
级别 3	12	15	17
级别 4	10	13	15
级别 5	尽量做，但不少于 15)	尽量做，但不少于 20)	尽量做，但不少于 25)
第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1	16	22	27
级别 2	14	17	19
级别 3	14	17	19
级别 4	12	15	15
级别 5	尽量做，但不少于 15)	尽量做，但不少于 20)	尽量做，但不少于 25)
第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1	20	25	30
级别 2	15	19	22
级别 3	15	19	22
级别 4	12	17	20
级别 5	尽量做，但不少于 16)	尽量做，但不少于 22)	尽量做，但不少于 27)

第四周：和第三周一样选择你的训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	16 -20 标准俯卧撑次	21 - 25 标准俯卧撑次	> 26 标准俯卧撑次
级别 1	16	22	27
级别 2	13	16	20
级别 3	13	16	20
级别 4	11	14	17
级别 5	尽量做，但不少于 16)	尽量做，但不少于 22)	尽量做，但不少于 27)
第二天 每级别之间休息90秒（按需可适当增加）
级别 1	16	22	27
级别 2	14	17	21
级别 3	14	17	21
级别 4	12	15	18
级别 5	尽量做，但不少于 15)	尽量做，但不少于 20)	尽量做，但不少于 25)
第三天 每级别之间休息120秒（按需可适当增加）
级别 1	20	25	30
级别 2	15	19	22
级别 3	15	19	22
级别 4	15	17	20
级别 5	尽量做，但不少于 18)	尽量做，但不少于 24)	尽量做，但不少于 29)

第五周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	31 - 35 标准俯卧撑次	36 - 40 标准俯卧撑次	> 40 标准俯卧撑次
级别 1	30	35	40
级别 2	24	28	32
级别 3	22	25	30
级别 4	20	22	25
级别 5	尽量做，但不少于 30)	尽量做，但不少于 35)	尽量做，但不少于 40)
第二天 每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2	15	17	20
级别 3&4	14	16	18
级别 5&6	12	14	15
级别 7	10	12	14
级别 8	尽量做，但不少于 30)	尽量做，但不少于 35)	尽量做，但不少于 40)
第三天 每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2	12	16	18
级别 3&4	12	14	16
级别 5&6	10	12	14
级别 7	9	10	12
级别 8	尽量做，但不少于 30)	尽量做，但不少于 35)	尽量做，但不少于 40)

天啊,又一个全力测试的时间.

第四周是任务较难的一周，如果你已经坚持到这里,你已经越来越靠近你的目标.

如果你能完成45下 连续俯卧撑, 你可以轻松向第六周发起挑战。.

不能做到45下?

没事,你可以重复上星期的训练,准备通过再一个3天的体育锻练。

祝你好运!

第六周

基于你的最近的测试结果,请继续选择适当的训练任务，即使他要求你必须再次完成第5周的训练.

如果你能做 46 - 50 下俯卧撑, 按列1.

如果完成 51 ～60下,按列2.

超过60下连续俯卧撑?

超级牛！

你将按列3.

注意:

训练日2和训练日3各有一附加训练量,现在我们可以升到级别9。

这下在级别之间的休息是最少的,将会让本项体育锻练相当具有挑战性.

别担心，如果需要的花，你还是可以小憩一下，但你要确保在训练前水分充足。

第六周：按照你最新的测试结果选择训练列
第一天 每级别之间休息60秒（按需可适当增加）
	46 - 50 标准俯卧撑次	51 - 60 标准俯卧撑次	> 60 标准俯卧撑次
级别 1	42	50	56
级别 2	35	40	45
级别 3	32	36	42
级别 4	30	35	40
级别 5	尽量做，但不少于 42)	尽量做，但不少于 50)	尽量做，但不少于 56)
第二天 每级别之间休息45秒（按需可适当增加）
级别 1&2	22	25	30
级别 3&4	20	22	25
级别 5&6	17	22	25
级别 7&8	15	18	22
级别 9	尽量做，但不少于 42)	尽量做，但不少于 50)	尽量做，但不少于 56)
第三天 每级别之间休息30秒（按需可适当增加）
级别 1&2	20	23	27
级别 3&4	17	20	23
级别 5&6	15	20	23
级别 7&8	14	16	20
级别 9	尽量做，但不少于 42)	尽量做，但不少于 50)	尽量做，但不少于 56)

想看更多精彩请到灌水无罪开心万岁之俯卧撑

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今天单位停电。克服困难手机上网签到。

看来真得好好学一下俯卧撑