2011年11月3日签到交流贴——新手如何开始健身3——健身计划
2011年11月3日签到交流贴{:soso_e181:} 签到!大家好好休息! 签到睡觉 今天继续新手如何开始健身。新手的健身计划。不管新手健身的目的是增肌增重还是减脂塑形，或者是强身健体，增强心肺功能等等。学会常见训练动作要领，学会器械的使用，是必须的。注意：在体适能问卷里的健康状况，受伤历史如果有不适合锻炼的，请遵医嘱。
这几天，在签到交流贴里谈新手如何开始健身。所以昨天安排并实践了新手健身计划，主要是简单有效的动作，只做2组，每组8-12次。由于我是一次练全身，所以还是花了不少时间，超过1个半小时了。包括最后的跑步。我来回忆一下：
1.热身5分钟；
2.胸
杠铃平卧推举，新手用空杆。（都是只做2组，每组8-12次，下面不再重复）；
杠铃斜卧推，同样空杆；
蝴蝶机夹胸；
3.肱三头肌
绳索下拉；
4.肩
推肩机；
史密斯杠铃推举；
哑铃前平举；（实际，我用的是2片手抓杠铃片）
5.背
颈前下拉；
俯卧T型杆划船；
坐姿划船；
山羊挺身；
6.腹肌
斜板卷腹；
7.腿
腿弯举；
腿屈伸；
提踵；
8.跑步
10分钟，速度6，坡度3；（如果减脂为主，增加强度和时间）
在每个部位锻炼后拉伸。整体练完后拉伸放松。
这个是针对健身房锻炼的初学者。
要点：
轻重量。防止受伤，要用自己完全能够控制的安全重量。新手的目的的是准确掌握动作，体验肌肉发力的感觉。并且熟练掌握鼓励目标肌肉发力。
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新手可以一次练完全身，每个动作2组。以学会动作为目的。用较轻的重量。防止受伤。
等动作学会后，就可以进行分化训练。
参考：
2011年家庭哑铃健身计划和营养方案
训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
注：
1.俯卧哑铃腿弯举，用2脚夹住哑铃做腿弯举。
2.哑铃上凳。双手持哑铃，站到凳上再下来，重复。
在家庭哑铃训练腿，效果不是很好，没办法，用这两个动作。
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
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自学动作，请参考精彩健身网的宝典系列，还可以跟着视频教学区的帖子跟着做。有疑问的发帖交流。
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明天交流新手的营养饮食安排
签到睡觉 签到学习中 有些动作不太适合新手。
常见的有深蹲和硬拉，容易受伤。新手减脂，容易一开始跑步过量，导致膝盖受伤。 签到 {:soso_e129:} 签到了。 来，签个痛快！！