制定健身计划，增强身体素质

{:soso_e179:}

szsj 发表于 2012-5-11 15:09
30块500G基本就能保证质量了，不过跟国外的蜂蜜还是有非常大的差别，至于牌子还有蜂蜜的种类你还是问度娘 ...

, q% X' ~* {4 {5 U很好

需要补充一点：关于健身后营养补给情况
) d& b3 h$ n: k+ R: [* W1 c喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝一包豆浆粉或者一包纯牛奶，请问是盐开水还是加了盐的凉白开啊？盐水糖水是前后连着喝吗？健身后多久吃早餐最好？

就爱美 发表于 2012-6-17 13:13
需要补充一点：关于健身后营养补给情况
* m7 t. j1 V  {! G0 X5 {& j; R$ }- W喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝 ...

& D* l1 s& H/ v! O1 e# ~1 Y/ m是加了盐的凉白开。可以连着喝，不过我一般都是过了五分钟再去喝糖水（最好为蜂蜜水）。除非是练习腹肌，一般健身之后，十到二十分钟就可以补充蜂蜜水，香蕉等营养。我是每天晚上8点半健身。如果你早上健身，至少要半个小时以上才可以吃早餐，否则会由于腹部运动剧烈或者胃部供血不足导致肚子疼。

: c( m  W: D) W" b) G
健身计划的微调
详细健身计划（一周一循环）

周一  背、肱二头肌

0 [  S/ [1 M' P; s( ^3 y4 S背 ：

正手颈前引体向上        2组       每组6个（第一周）

正手径后引体向上        2组       每组6个（第二周）

9 e, \/ v) m: W/ i+ I3 g1 D反手引体向上               2组       每组6个（第三周）
* `& j: ^3 w) ?6 P& D
低位引体向上               3组       每组12个
1 a& Y- U  ~  H$ p5 h
1 v) Y! D5 N8 a/ u: Q6 l% f$ \床沿小幅度引体向上         3组       每组8~10个

双臂哑铃划船               3组       每组12个      
; C& ^. d) o# j# F/ T4 x) \% ?
: @' v. \3 y6 [) b& M肱二头肌：
) }) n5 y# q- o7 Z1 F! k
: z1 ?, H' V# R6 o$ ^臂弯举                         3组       每组10个
; ]) c8 J) m# X- n7 o) M  j
( U/ e2 @- U, I$ }: F/ h# G单臂弯举                     3组      每组10个
8 d* H/ ^' z8 h; T0 C' v2 R
锤击式臂弯举              3组       每组10个
' E" W6 O! M) U4 H9 W$ d
% ^2 _  M: {& M. M+ |8 J周二   腹肌   斜方肌

腹肌：
9 Z& z7 u  ]# L/ w8 J( H
美国家庭8分钟腹肌训练视频，跟着做
+ H3 b; U1 m1 e! {* T9 r; R
9 _% A4 R- q: p9 u* s横杆转体                   3组           每组15个


6 r7 b! A8 f; _/ @; I1 p; W8 x哑铃侧屈                   3组           每组12个
" }  O; m5 `! y* x2 p; V
; M- p* s8 U- J# R斜方肌：

耸肩提哑铃               3组           每组12个

  
周三    肩部

$ [. c! o$ ?& w! T. d哑铃推举                    3组           每组10个

  \0 E9 {' I5 [2 m" D6 T哑铃前平举                 3组           每组10个
& t8 d2 v0 _  j: L# ]' d3 w7 R" Y
. S( a3 }9 b! B- |! @哑铃侧平举                 3组           每组10个
0 C* V. V, k3 M% o- Q2 e; G0 J  |
: i8 m& d- F$ z( A7 _- @俯身哑铃侧平举          3组           每组10个

并握哑铃前平举          3组           每组10个

周四  胸肌、肱三头肌
; U3 a3 U; _; `2 e! Y: \- k+ o- V, V  y/ j
胸肌：
# F% b& J6 C; Z0 q
美国家庭8分钟胸肌训练，跟着做

5 A, J/ e1 X/ X5 a% g双臂屈伸                   3组          每组8个


9 `2 B5 |# f9 o& k) a2 z2 |肱三头肌：
& Z8 z' o. L+ `5 _) }" Z* e' ~5 }
颈后单臂屈伸                  3组           每组10个

坐姿哑铃颈后臂屈伸        3组           每组10个

俯立臂屈伸                  直至肌肉有酸胀感

) a5 _& z+ e4 J5 s: ~6 c, y) i( U6 [仰姿反屈伸                      3组            每组15个
, ?) O) }! ]& j7 C
周五  腹肌、斜方肌  （周二科目一样）
) ~1 G+ ~4 h6 [+ X& @4 W
6 a# I. j, q" t6 p: G* M3 N# O8 q$ e8 y周六 大腿、小腿、臀部
7 w  B( c+ ^1 P8 E% \, v
哑铃退屈伸                     3组           每组15个
" h+ j- h' M- d! }2 H4 _6 r3 ^6 h
" s, p2 x7 t, e& L" `$ L+ p$ S单腿站立提踵                 3组            每组15个
/ J, |3 Y& o* j
9 a. t% B/ n: k% ?1 m& A哑铃负重弓步                 3组            每组15个
! G( N$ J3 T# ]& u  L" b
( M& A- ~; Z: W侧卧直腿侧平举         3组           每组12个

: C! L5 Q% n4 S% k+ J9 o. E, \
' k/ U' I8 U: v+ [3 d. i周日 腹肌、斜方肌（周二科目一样）
/ `9 c% @" s4 w% p$ ], o' l

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