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本帖最后由 xinggui922 于 2012-6-20 23:39 编辑
6 i8 J5 W7 m8 S8 [& [" ]& t8 {" G" u, ?! p9 G# T) C& u
健身计划的微调& Z1 i) r9 ~4 w+ X
详细健身计划（一周一循环）
9 {8 Y& l) V+ r. c) H 8 v$ K3 d1 v6 m2 D, C3 u+ n
周一 背、肱二头肌% a) o) c3 W' T; }& T9 y
5 t; i" A( N. W) Y* i1 B r: D. ~
背 ：
2 H. V! L! k8 w1 b; f9 ]
$ r8 l0 ?3 D C6 m* p5 M正手颈前引体向上 2组 每组6个（第一周）- w$ x7 f- O2 W/ t+ Y. I! r
: N; L; [5 X4 m8 W& A
正手径后引体向上 2组 每组6个（第二周）
+ O$ B7 t3 ?2 e* ^: l, a6 U0 Y+ ?3 W 4 H' @+ h# \6 E3 K. L, [0 i) Y
反手引体向上 2组 每组6个（第三周）/ X6 m6 v1 u! c; I. v
1 ~# e3 S# B/ Q) R7 z
低位引体向上 3组 每组12个3 c3 d& D1 u7 p$ Y: z# _
5 }; x1 w# T( D' e' b5 {/ S3 f) i
床沿小幅度引体向上 3组 每组8~10个
8 R$ A9 F1 h* k6 Y% W
3 s: s F" Q w ?( f& P' _双臂哑铃划船 3组 每组12个
3 s' S1 Y9 K' q+ i: G! j% v. t
, B* }: V* v% l1 g# [* c6 k肱二头肌：
$ R/ @ y: N% u" X- V) T3 V/ \ ' j5 Q" ~2 @8 x5 F" [" M
臂弯举 3组 每组10个5 ?" l: G" W3 O0 v+ j
2 m6 [3 |+ C) e [5 O& [ u! B4 t单臂弯举 3组 每组10个
, o7 s9 H8 b: c v
4 L& U0 n# k p& W0 T# F- q% U锤击式臂弯举 3组 每组10个
2 u8 | m- X% P0 R3 r# l / }3 ~8 Z. v. R9 _2 h! r. G
周二 腹肌 斜方肌4 L& P7 ^% _: F& V
- `6 g& ~ g; u4 q) i* w# f! {% x
腹肌：
1 O/ A" b- l3 H2 w# K
1 @: L7 [" X4 j& C美国家庭8分钟腹肌训练视频，跟着做
* l: [! p) w' D) u( y- k& N( o
, N% B4 }: o/ X2 p% H: H) F. U5 P横杆转体 3组 每组15个
2 E4 ~+ E0 C6 i3 _. f. e7 ?! H4 [3 V
* C: Y b' H" s( S
哑铃侧屈 3组 每组12个
, b- X, @! i" m4 h8 |$ R+ N* S
+ r0 @3 e C5 T1 j5 X斜方肌：& R* @) Z$ S$ _1 j
$ c9 v8 ?" q2 s/ U$ L( ?1 X* g耸肩提哑铃 3组 每组12个
5 m; E5 l- R, W c + ^/ A* E" t& u* ?
2 m: ~% G6 ~9 U8 r+ ?, E: p周三 肩部! v: U: @$ k, J
, ?( i+ W* S: f2 {3 E# ?
哑铃推举 3组 每组10个
' g" S8 y' O- h0 I1 L5 ^ b- X
, c- \5 r, J& k# l2 Z哑铃前平举 3组 每组10个6 ], N5 \1 Q" M+ N3 \, u
( }# T3 E5 y" c哑铃侧平举 3组 每组10个: Q' O8 I+ h" [
. u* \6 U9 ^; u( W3 f
俯身哑铃侧平举 3组 每组10个. v7 C; r$ r! U/ {2 g1 g
- Q6 N9 W* T, N并握哑铃前平举 3组 每组10个* _) t9 Q* u0 `% Y }! V, x
$ b& w8 ^6 n1 x4 V+ J/ o9 e( Z4 y周四 胸肌、肱三头肌
7 i& ]7 Y% U* I6 o - t6 M2 E% T* R2 S" P7 m
胸肌：9 D8 B3 { R9 X/ N5 z
" C* i5 e( L4 ]# b" @
美国家庭8分钟胸肌训练，跟着做: G, q8 {: u" U, o0 W2 u
2 u5 b2 [. a+ g& B5 x. x双臂屈伸 3组 每组8个
# |0 }9 V2 m2 O5 Z* V
5 c; i# t/ G1 w1 g% N9 \4 a
& v& I! U/ H5 V' n9 `/ g4 p% W肱三头肌：
2 E e# n5 s9 m / @' ~; F" T- u6 ~+ o
颈后单臂屈伸 3组 每组10个
) l2 _% U" R- u1 {9 r4 J( }$ t% |* M; s / L4 q' j2 x7 @' m. a
坐姿哑铃颈后臂屈伸 3组 每组10个; `! u. e. @0 \; U0 Z
8 u! X M; r- d3 P. N( Q
俯立臂屈伸 直至肌肉有酸胀感$ J7 V2 Q6 ~$ x. g; a; Q) Z
3 ~- n% |$ ~, U$ M
仰姿反屈伸 3组 每组15个( V, H& d7 S8 O0 t. j# E
" |" w' Z( G: D/ Z2 L
周五 腹肌、斜方肌 （周二科目一样）8 t2 X! u9 Q0 X3 [0 m
, T C4 E7 D. n1 M' W3 h2 Q
周六 大腿、小腿、臀部5 M; U& g7 o8 O$ {4 r
" [. w) ?( o! h6 p- I! l哑铃退屈伸 3组 每组15个
) f# g( O! Y6 L+ n 7 m/ F0 S% ~6 g7 Z
单腿站立提踵 3组 每组15个
! @. s& u3 h& V ) Y: D1 U' @: h# a
哑铃负重弓步 3组 每组15个
/ O9 \ P: S& i4 ]( M9 y2 ~* \6 T6 F$ G' U5 W. a9 A" R) \
侧卧直腿侧平举 3组 每组12个$ e5 l4 U: I" k! t. }
7 M5 N: {" _2 j; Z
) M: I! b; R% B/ I2 |3 }周日 腹肌、斜方肌（周二科目一样）
' k( u$ t1 k/ q, s) O* Z% }" \ |
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IP卡
狗仔卡
显身卡
很好