制定健身计划，增强身体素质

本人偏瘦，身体素质差，容易疲劳，所以健身活动势在必行。增强体质，塑造身材，拥有健康体魄，这些都是我一直梦寐以求的。今日我要将自己的誓言转化为行动，塑造全新的自我！

健身条件

6 E9 F8 U6 h6 k, h* `& P6 ?资金条件：由于本人口袋不饱满，去健身所有些囊中羞涩，故本人充分利用身边现有的健身资源，锻炼身体，增强体质。
) W+ I9 i. e" W& c  x8 m0 O$ @
  n) z% v9 w8 y) f  \, I健身设备条件：单杠；双杠；一副哑铃。
0 c! S1 w) p: X5 s) J- T) ~
详细健身计划（一周一循环）
2 x+ Y2 @) u9 U, z, ~( k) ]
周一  背、肱二头肌
9 c% _+ ?# [3 q7 y
背 ：
7 h) _5 Z/ `: s# F  @2 B0 }' p
正手颈前引体向上        2组       每组6个（第一周）
9 A- u1 Q" o+ k. R  D2 j
正手径后引体向上        2组       每组6个（第二周）

反手引体向上               2组       每组6个（第三周）

低位引体向上               3组       每组12个
* t& e+ R, m; P1 [
肱二头肌：

4 i( f  x1 i4 w/ G. ~3 f: y( o臂弯举                         3组       每组10个

单臂弯举                     3组      每组10个

( i# m* z  Q8 w7 I7 C2 f7 ?* I! B锤击式臂弯举              3组       每组10个

周二   腹肌   斜方肌、臀部
7 Y7 Y. q; ~) F" ^
腹肌：
! c. F# i- g0 \: K1 S
屈腿仰卧起坐            3组           每组10个

屈膝仰卧起坐            3组           每组10个

横杆转体                   3组           每组15个
/ T2 N- K. P' y5 x7 k
1 R% \$ k/ ?8 E! Y0 m4 R3 h哑铃侧屈                   3组           每组12个
+ F' F: z: s+ @/ `1 ~5 N
9 M! @( ]) r; w斜方肌：

( t* I3 P* }. Y# z" Y, J耸肩提哑铃               3组           每组12个

$ T4 ~2 M7 |( ]" q' r臀部：
( y1 N9 ^6 j) N' d* n# M
3 J! T5 g+ O& d) Q. H$ k侧卧直腿侧平举         3组           每组12个
# u$ Z: L$ y2 f
哑铃负重弓步            3组            每组15个

0 i8 h1 @) o! q! q& `" o9 ~, b周三    肩部

4 |, Y9 P# X0 `! z' Y6 s% h, g哑铃推举                    3组           每组10个
7 u2 h0 X- c/ g' y: N: @  S
( L5 s# X/ D) l+ {. \3 u+ O哑铃前平举                 3组           每组10个
- N% f& A% m- ?) `, r
哑铃侧平举                 3组           每组10个

, B) ]- d* g3 b- d8 w/ @  }俯身哑铃侧平举          3组           每组10个

/ [9 i9 k2 Y1 ~& V* U3 S并握哑铃前平举          3组           每组10个
* C$ H2 W  h) z5 p
周四  胸肌、肱三头肌

1 j7 V0 d- |4 _胸肌：
+ a1 s/ @; z% h' D+ h/ g9 }% s6 x0 N
俯卧撑                       3组          每组12个
. K, ^( m5 |3 x) N& F
/ `& M- \& g* g9 o  e/ s双臂屈伸                   3组          每组8个

! {+ b  p3 D, l" u. x( Z$ d6 w' R! R- |平卧哑铃推举            3组          每组10个

仰卧飞鸟                   3组          每组10个
. l7 N$ k( e0 g- x% E2 j7 Y. d
" c9 y% D$ V- \4 V肱三头肌：

颈后单臂屈伸                  3组           每组10个

坐姿哑铃颈后臂屈伸        3组           每组10个
7 @. D/ [' |. B2 g% J
仰卧哑铃臂屈伸               3组           每组10个
# {7 I3 a  a' i7 i- V! F" f
俯立臂屈伸                  直至肌肉有酸胀感

仰姿反屈伸                      3组            每组15个
1 O9 w! ?0 O( q8 Z
周五  腹肌、斜方肌、臀肌   （周二科目一样）

0 R; X4 l( j* G9 n, K- {# C- k周六 大腿、小腿

2 i( s# x! t+ d8 C哑铃退屈伸                     3组           每组15个
. b4 E2 E* W" p# g2 n) ~. [& f
; W# ^  p1 `2 k3 f; l, s0 u单腿站立提踵                 3组            每组15个

哑铃负重弓步                 3组            每组15个

7 {% T) l1 I& m2 r& E周日 腹肌、斜方肌、臀肌 （周二科目一样）
1 f1 a9 I- g' ?% y( ?8 Y2 V
# g) i: a. ]* f$ d初步制定健身计划，严格按照计划执行，在实践的过程中，不断总结，不断调整。今天晚上8:30正式开始执行！

需要补充一点：关于健身后营养补给情况
" \9 \/ y" \! x  W喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝一包豆浆粉或者一包纯牛奶

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:04
需要补充一点：关于健身后营养补给情况
喝100ml的盐开水   喝100ml的糖水   吃一个鸡蛋    吃一个香蕉   喝 ...

& k5 f# K- f; ]2 m( H0 K( g喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

szsj 发表于 2012-5-11 11:39
1 u* Z( \; i; @: C; W7 o喝蜂蜜水和牛奶，别喝糖水和豆浆粉。

/ a  K" a- a- H# }3 W喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格有便宜，而牛奶保存时间不长，价格又高；第二是喝牛奶不知道我自身消化吸收怎么样，有这样一段文字可以参考参考“联合国国际会议上说，牛奶里含的是乳糖，而全世界有三分之二的人不吸收乳糖，在亚洲黄种人中有70％不吸收乳糖，我们是黄种人。有人牛奶是喝了，但并没有吸收多少。对牛奶吸收量最大的是白种人。北京市调查的结果是40％的人不吸收乳糖。全国普查的结果，吸收最好的是广东。豆浆有什么优点？豆浆里含的是寡糖，它100％吸收。 ”

xinggui922 发表于 2012-5-11 11:49
喝蜂蜜倒是很不错，不过至于喝豆浆还是和牛奶，我之前也犹豫过，原因是第一豆浆粉直接冲喝，很方便，价格 ...

5 v& w* I$ I; W6 P/ X6 E* T0 D* f说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

szsj 发表于 2012-5-11 11:52
) j* `1 ~; C0 t+ S1 N6 O, J说句实话，如果是你自己亲自磨的豆浆粉我一点疑问都没有，但我现在完全不相信中国经过他人加工过的食品。

另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

szsj 发表于 2012-5-11 11:53
另外十几二十几块钱一大罐的蜂蜜也不要喝，说不定你喝下去的还是糖水。

要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的比较好，我到超市看了，500g的槐花、菊花、枇杷的蜂蜜都才三十左右，不知道选什么牌子的

很好的计划

蓝色畅想 发表于 2012-5-11 13:30
, @0 X" V* K2 B& k. ?. b" O很好的计划

互相学习，共同进步

xinggui922 发表于 2012-5-11 12:32
  j( c2 o3 v8 c  |要是有个豆浆机就爽了，自己泡的豆子就可以磨了。豆浆粉是买的，暂时也只能这样了。至于蜂蜜，买啥牌子的 ...

30块500G基本就能保证质量了，不过跟国外的蜂蜜还是有非常大的差别，至于牌子还有蜂蜜的种类你还是问度娘吧。