三角肌爆破

/ j. u' N3 F# \$ I$ ^# W

三角肌爆破

* J# H9 U4 [& c' @& U      三角肌是一个底在上、尖在下的倒三角形肌肉，由三个肌束组成，按其位置分别称为前束、中束和后束。在结构上，三角肌前束与后束为单羽肌，中束是多羽肌，这种结构是三角肌力量效率的主要前提与保证。三角肌前、中、后束分别起于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈，三角肌纤维向外下方逐渐集中止于肱骨三角肌粗隆。在近固定的状态下，前束收缩可使上臂屈、水平内收内旋，中束收缩可使上臂外展，后束收缩使上臂伸、水平外展与外旋，三束同时收缩能使上臂外展。
; ]# y+ ~, A; n
7 O4 Q! _. j: L% O( \$ R      从上面的叙述可以看出，在日常生活中，三角肌起着极其重要的作用，因此，让我们一起去燃爆自己的肩膀吧！

训练建议：

' ?. U0 e4 c$ v: M0 l' F* @      1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；
) v7 c2 P$ M0 }0 F
/ S" T: `" C- ]: p. Q7 o      2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；
3 x' @, X  ]; |; |
+ F3 `8 i9 y2 Q! A( [: R9 Q      3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；
- s' h7 m% w3 ?) g; C+ x8 R( G/ w
      4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。

三角肌、斜方肌训练方案一：

! L. ?7 n4 f  v7 I9 h

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

* \# D7 |5 }5 {

. ~$ A9 f/ ?& Z- O: I7 t
三角肌、斜方肌训练方案二：

1 x4 E2 U/ }; ?" b2 Z+ f/ \

目标肌肉	动作名称	组数	次数	组间间歇（秒）
斜方肌	杠铃或哑铃耸肩	5	12	60～90
三角肌	杠铃或史密斯坐姿肩上推举	5	12	60～90
	坐姿哑铃推举	4	10	60
	单臂哑铃交替前平举	4	15	60
	俯立宽握提拉	3	12	60～90

+ |! S) V% G. Y$ L) u. I

杠铃或哑铃耸肩
$ E6 N. \* N0 p* g5 _# c+ o, L% A
. D- Y+ U# i  [& L- [. n目标肌肉：斜方肌

) g- d5 q% Y: o3 Y! D/ a6 `开始姿势：站立，躯干保持挺直；双手在体侧各抓握住一只哑铃，双臂伸直并使掌心朝内（或者两手掌心向后握杠铃杆垂于大腿前方，握距与肩同宽）。

* L! ~# q( P4 \! K+ Q+ M) V动作要领：以斜方肌的收缩力控制住，把哑铃或杠铃向上提起，尽可能地直接耸肩，直至两肩耸起接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停；然后再以斜方肌的张紧力控制住，慢慢放松还原至初始位置，如此重复。
; W) w7 E: Q8 t
* V! u1 ?: Q) z% p& h& A7 s精彩建议：在动作的顶点作一秒钟的顶峰收缩，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。整个动作过程中头部和躯干处于自然位。

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

看帖要顶！！

好帖，一定要顶哦！

DDDDDDDDDDDDDDD

我顶 ..........

学习！！！！！！！！！！！！！

好漂亮~~~

看看。。。