2011年4月健与美抢鲜看

: G" E  I. W, V2 s* e, G      最初的旅行、仰涡奇和梁祝，我们三人组成手写输入三剑客，让健友们在最短的时间享受到最精彩的健身知识，也希望有更多健友加入手写输入行列，大家齐参与论坛更精彩！同意的朋友请投票
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锻炼的神奇功效

训练计划五宗错--仰涡奇

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突击夏日好身材--最初的旅行

增肌营养关键词——《健与美》4月刊精彩文章

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体能超越-从漫画英雄到健身达人

2011最给力的迷你健身小知识--梁祝

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根据大家的投票抢鲜发布《普拉提课堂-俯卧撑 》在32楼，请朋友们回复以后到32楼观看～

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健身问答

Q我今年25岁，爱好健身，已经锻炼了一年半。最初进步很快，但最近觉得锻炼的效果越来越小，无论怎么练，肌肉都像不再增长。我一直以来都是采用中等重量，每组重复8～12次，每个动作4～6组。我目前的状况原因何在？如何改变？

  }# x' Z; g& d+ T5 j8 ^Q我一直以来都只服用蛋白粉营养补剂，最近听说一种肌酸的补充品。请问，肌酸和蛋白粉有何区别？什么时候 应该用蛋白粉，什么时候应该用肌酸呢？

# `8 j9 z1 S- E( PQ最近我的腰背很疼，每次稍微往前弯都不行，坐车、早上起床和打喷嚏时就更疼了，有时候腿部会有点麻痹。因为我经常到健身房举重，比较喜欢用哑铃和杠铃强化身体，是不是我训练的时候出错了，还是其他什么原因？现在有什么解决的方法？

亚当.桑德勒，憨人有憨肌

魔兽格里芬Blake Griffin

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杀肥七法

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      瘦身苗条是很多人极梦寐以求的目标。为了实现这个梦想，他们往往在健身房中埋头苦练，吃大量的水果和蔬菜。但这样做的结局经常会引起肌肉酸痛和食欲增加，让减脂的努力付诸东流。运动生理学家总结了一套减脂七部曲，不妨一试

' Y( y1 M; B; x7 n1 E2 ~设立合理目标

锻炼方案要简单有效
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管好嘴
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9 y% |% b8 O3 B, ~+ B不要过分留意各顶身体指标的变化
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0 N% Y* m# A! X# O永不放弃

正确测量腰围
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女性每天锻炼之后喝两大杯牛奶

谢谢楼主分享

烹牛四法-让牛肉健康吃
-4样牛料理，包你健康吃

      牛肉中所含有的优质蛋白份量极高，一份85克的烤牛肉中含有28克左右蛋白质。

啤酒对策黄皮书
0 f6 I8 ?+ N* j7 a/ P* x0 _5 D7 {8 u# O  T# p-我们决定喝并且喝不肥

      啤酒味清新，男女都爱喝。但问题是，多数人都认为饮用过度会造成局部啤酒肚。其实，啤酒没有传言中那么强力增肥。只要从生活方式上加以积极的改变，就能减少对热量的过多摄入。

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锻炼的神奇功效

当你刚开始进行锻炼的时候

当锻炼进行到一个小时的时候

锻炼结束后的一天内

规律锻炼两周后

规律锻炼一个月后

规律锻炼一年后

为什么要少吃多餐

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  f9 [7 u, E- y$ q. }9 u+ x8 l训练后
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5 b1 `7 K/ L. a) {5 Y# u睡觉之前
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如何轻松安排进餐
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解密局部减脂

      超重和肥胖的人，从脂肪分布和体型来看，可以分为全身脂肪比较均匀分布型和局部脂肪堆积型两大类。很多人都为局部减脂苦恼过，尤其是女性，很容易受到误导，错误地认为哪个部位脂肪堆积多，哪个部位就应该多运动，以为这样就减掉那个部位的脂肪，结果往往效果不理想，原因是什么呢？下面我们通过一名叫姗姗的女孩的减脂过程，来看看如何进行科学局部减脂。
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# `/ P7 [7 T+ w2 J* ~7 D: k$ a人物档案
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      姗姗（化名），11岁，女孩，身高1.64米，体重72.9公斤，性格开朗，学习认真，偶尔为买不到合适衣服而苦恼，食欲旺盛，喜欢吃牛肉、海鲜，不太喜欢吃蔬菜，不爱活动。
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: I# P5 V# x1 s: D; T# _7 |8 v身体成分和体型测试

      在开始减脂之前，准确了解身体脂肪含量和分布特点，才有可能合理制定训练计划和及时对训练计划进行调整。通过身体成分测定和全身主要部位围度测量，姗姗体重72.9公斤，其中脂肪24.9公斤，脂肪所占比例为34.2%，结合她身高和身体稳中有降部位围度（上下肢围度、胸、腰、臀围）测试，发现她脂肪主要分布在腹部、臀部、大腿等部位，属于典型的局部脂肪堆积型肥胖。

& L/ M( {! [; y& ?选择适宜运动方式

      根据减脂的目的和自身特点，选择适宜的运动方式可以提高减脂的效率。就姗姗来说，虽然是局部肥胖，但是从消耗脂肪的角度看，依然是采取全身肌肉参与的运动方式为主，即快步走、健身操等有氧运动，同时配合一些腰、腹部肌肉练习。很多人仅通过仰卧起坐易疲劳，不能持久，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里血液循环改善 ，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。

      腹部臃肿的原因除了脂肪堆积外，还包括腹部力量不足，所以还要适当进行一些腰、腹部力量练习。随着这些肌肉力量的改善，内脏会得到更好的保护和支撑，便秘、寒症、浮肿等症状会逐浙消失，下半身的代谢也会随之改善。血液循环和代谢的改善，会使能量更容易消耗，脂肪含量更容易下降。通常，可以通过健身操、台阶练习、仰卧举腿等对上述肌肉进行锻炼。

台阶练习

仰卧举腿

确定最佳运动量

      姗姗通过消耗脂肪最佳运动强度测定，得到她有氧运动的心率为122次/分钟时，脂肪供能比例最高。在实际应用此强度进行运动时，为了便于操作，我们通常会以此心率加减10次为基准，确定一个心率变化范围，故姗姗运动时心率区间定为110～135之间。在测定姗姗运动强度的过程中，发现她的心肺功能比同龄人好很多，具体表现为在承受相同运动负荷之后，姗姗的心率很快恢复到安静水平。

1 g6 q) S4 @( q3 L" X制定运动计划

      姗姗的肌肉力量较好，腰、膝、踝等关节无受伤经历，尤其是心肺功能很好，结合她的兴趣爱好和体型特点，专家为姗姗制定了四周的运动减脂计划。训练计划以有氧运动为主，同时安排腰、腹部等部位肌肉练习，一般安排4个动作，每个动作15～20次、2～3组、组间间歇1分钟，这样既可以保证运动时能消耗更多的脂肪，又可以改善腰、腹部的肌肉状况，对于减脂和局部体形改善都有很好的作用，下面是姗姗一天锻炼计划示例。

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