本帖最后由 凯文 于 2011-3-24 11:22 编辑
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腿举 / o1 \/ C( {/ x' n* }$ r
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预备姿势：坐在腿举机上，把双脚放在蹬脚板上，双脚分开稍稍超过肩宽。你应该把双脚放在尽可能高的位置。. R! g& G( o+ ^& |3 V
3 k' E8 w: I. Y9 n% A2 g$ p: J; B) \* C. N 动作过程：保持背部和臀部触及座板，把双脚下降到尽可能低的位置。暂停一秒钟，然后返回起始位置。在动作的最高点，不要锁定膝关节。 - @# ?. {" }* x) P2 M2 n4 ?+ r
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' {& N' ?& L# a& [+ z8 X/ M. b 腿举的动作要领： L- S& y! Z0 h# X! O+ `1 x. I
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我们经常能在健身房看到这样的场景：有人把腿举机上加满了杠铃片，但是，仅仅下放了一点点，便蹬起来了了。辽种现象在做腿举的时候经常看到。实际上，只要减少负重量，增加动作幅度，调整双脚的位置，你就能取得更好的效果。$ F; ^) f: ]6 B
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换句话说，做腿举和哈克深蹲的时候，你同样应该像做颈后深蹲那样，确保高质量的动作规范。当你的训练动作严格规范之后，你将发现，训练负荷将全部施加在腿部肌肉群上，膝关节随承受的压力会降到最小。; ` ]6 [' U; e9 A0 @+ R5 I
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为了确保膝关节承受的压力最小，你应该保持膝关节和脚尖平行，在把重量往下放的时候，不要让膝关节的位置超过脚尖。这样训练不仅更安全，还可以更好地刺激股二头肌和臀大肌，最终能使你使用更大的重量来训练。
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当你采用较大的训练量训练时，保证膝关节的安全非常重要。确保训练动作的严格规范，使你的膝关节将更安全，训练效果更有保障。
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9 V4 i& s& x! H% H2 w/ c5 K& B* l薄弱环节：大腿内侧下部（股内侧肌）3 X# \5 n( v4 g2 s5 r; q" ~( A% {
" D- C- I- o0 j! K1 M解决办法：做腿举
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8 ^" l! I: C) h# R0 \9 x; w" |/ m1 x怎样做：股内侧肌是一块泪珠状的肌肉。发展股内侧肌的最佳方法，就是做腿举。但是，由于只有在膝关节充分弯曲的情况下，股内侧肌才能得到最佳的刺激，我建议你做腿举的时候，在确保下背部不离开靠背垫的情况下，一直把重量下放到最低限度。但是，在往回蹬腿的时候，只需上蹬到完整动作的3/4的位置就可以了。按照这种方法训练几个月之后，你的股四头肌下部就将不再是弱势部位了。$ x- X% g! h; u& d. v; P; a, Q
9 ~4 f4 _1 k4 E腿部拉伸动作 " y- F; ?7 W3 \ B/ w4 F1 a$ g
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