力量和肌肉的”加速器“——硬拉

       硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

价值

' R4 G( H0 V. E/ C: M. C       硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感；随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作（比如卧推）更能反映出一个人的力量水平。
  g* [; N- @7 a6 {7 S
! @$ U/ R" o) ]3 v( q% u正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。
7 m8 V$ x; a0 F/ S; y, ]# X
8 A4 v1 |; r. n" r) W3 c& d做法
% K, J: D! Q, T( h$ q& g      硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直！

步骤1：起始动作
- m6 ^' k9 q9 _( ~: n       对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：
% P# \) V  [" t( d0 c0 N  T
- B' j  J9 H2 n+ p( W1 g- ~双脚
       走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

双手和双臂
       俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。
# T, Y6 d; L) x( J7 p
: f5 c' K7 Z% v# c5 P4 Y背部
  ?. o+ @8 O( u9 ^1 R       双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

: U) U8 _& |) e; F# I! ~髋部
; G* n/ u' i- H& g3 S       要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

（正确动作）

% j# Z2 {( u1 J% y; F9 y/ ^

（髋部过低）

肩部
, p* J3 }' A' N6 X8 G( [       肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。
8 N. l: @  A4 d0 f  d( n1 ~9 f
胸部和头部
- r* y5 |# s  s/ I       挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。
7 v; L0 \6 g: I' q: l" J1 e5 c& G: J
- W+ w: a( x. y% }* f* r9 s       还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。
, v2 _5 |5 Q  u- t: T
9 _) S! ^# ^( |+ ^7 u步骤2：锁定姿势，吸气
: _' X* x9 [0 N5 K8 ~9 z3 j       拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。
+ n6 {) {3 D- g/ s( b! r5 O+ I% d1 E: ~8 Q
步骤3：将重物由地面拉起

% O4 H" v9 I2 V       拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

9 b8 Z. {. z& e4 B* M9 B8 }9 P       人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

: `. k$ T3 A  D, d5 h. j& i. c        拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。
7 c+ x6 ^  D( `$ o/ w0 Y* k, v
7 s$ ]" y' j+ M步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

# F6 M; G( r5 z       拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

, c  u! v1 P5 G# Z       当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。
1 J2 ]3 b5 l" s8 o& m) G! J
步骤5：放下杠铃
       使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。
5 l4 J6 a7 Q, f: C) t
! i4 _0 O) p) X9 q5 m       在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。
6 q; ]9 R6 Q! {) H( O
       有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。
: |7 f2 \+ r% l/ b$ s0 a
8 V( f) h" ]  H步骤6：下一次动作
       硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

3 R4 u1 p* ~, P' W  K( E5 R3 a       如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。
* k+ Y3 i0 D5 f2 B" f- I

受益非浅阿！！

昨晚刚练过硬拉

完美解释了一次硬拉。更有图片直观表现。3级置顶，3级精华，高亮显示。

回复 jerry 的帖子

+ {6 t/ x% N. Y7 B神马是3级精华

先回帖，后看帖，学习中

我最常做的动作，非常喜欢

双手赞成!!!!!

看了如此精彩的贴子怎能不心动，好好学习硬拉要领，将硬拉纳入训练计划

我也要加强硬拉练习。