6月健与美抢先看——宽肩之道

6月健与美抢先看——宽肩之道

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读者提问：

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我练健美已经一年了，但肩部还是很窄，请问怎么样练才能使肩部变宽？应该注意哪些方面才能获得更好的训练效果？

答：三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。那么，怎样高效锻炼三角肌中束，使肩部变得更宽阔呢？

根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔最有效的训练动作之一，就是杠铃颈后推举。

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具体动作指导如下：

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三角肌训练动作解剖图片

起始姿势：

杠铃颈后推举可以采用站姿或坐姿来做，不论采取哪种姿势，背部一定要注意挺直。双手正握杠铃并将其置于颈后肩上，拳眼相对，双手呈半卧状态。

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动作过程：

将杠铃向上垂直推举至头部正上方，肘关节不要完全伸直，使三角肌中束上端完全收紧，然后将杠铃慢慢放回起始位置，全程保持三角肌中束持续收紧。

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呼吸方法：
2 E& s8 H7 H: c吸气，将杠铃向上垂直推举至头部正上方，动作完成时呼气。

注意要点：

整个动作过程中不要弓背，保持背部自然挺直。肩关节比较脆弱，为了避免损伤，可根据自身关节柔韧度，对杠铃在颈后的放置高度进行调整，但切记不要碰撞颈后的关节，练习时肌腱袖（与关节囊愈合，并相互连接形成一接近环形的腱板，围绕肩关节称为肌腱袖。加强肩关节的稳定。）负重较大，应注意安全。

预防肩关节受伤的方法

动作演示：

注意要点：将杠铃下放到颈后时，如果杠铃杆放的太低，会使三角肌中束上端肌肉放松，致使其不能保持持续的张力，导致三角肌中束上端肌肉得不到最佳刺激。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTU5ODE3NjI0.html

技术贴，好耶，顶起，顶起，抢沙发

顶起

好贴。感谢分享最新图文

感谢分享，最好来点哑铃方面的，谢谢。

图文并茂，不错！

果断学习！！！！

好帖，颈后推举一直在练习中。

谢谢分享！！！！

情况有点复杂，升级版本有点乱了！