本帖最后由 梁祝 于 2009-7-15 10:40 编辑 $ @5 U1 Z: O* f
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英国皇家特种部队及美军海军战队腹肌训练计划
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训练计划要点： 1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。
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2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。
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3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。4 w( D8 Y2 j$ P1 ?/ F5 Y$ k5 S. ~9 J
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英国皇家特种部队腹肌训练计划 ( a+ t5 J" [+ |$ C
大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
& d; k$ }$ h% K 重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 $ \- x' _# W# \2 h
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 屈体车轮跑 0 i2 B8 f0 \+ {2 o' I
动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
5 Q! Q; O4 Y/ E6 ` 重点刺激部位：腹外斜肌
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7 K8 D$ W& ?1 v3 v直腿抬升 1 t. T# Z" w3 s( A2 q
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
0 ^& |" @/ F% I. Y 重点刺激部位：下腹肌4 w& T7 r h& b+ J0 V$ M8 r
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V2 z" i6 S4 t7 ^* B6 K美国海军战队腹肌训练计划
* n& o$ T4 g$ ?屈膝起坐
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1 U2 G" J( c" l$ d 动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。" O7 Z, o/ Z) r
重点刺激部位：上腹部肌群
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( L" r: ?% N$ O3 A( Q- E' b 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
4 L+ I+ K7 i0 `! H# q4 @' j8 j 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群! g x+ u- i: ^2 a3 g
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180度转向提膝收腹 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
% y q' K& K/ K1 z2 \ 重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌
# i: Z5 W6 L: c7 |. c1 r4 R 直腿提臀 ) `; ]# u8 h; p; \. P8 H5 t! I
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点刺激部位：下腹部肌群
$ G* r' q: Z* T( }6 y0 @$ G2 C  直角支撑
5 Y( b4 x4 p: K. k, [ 动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
2 @5 n) {! B8 _ 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群; z% ?, p" B$ k% S
元宝收腹
( |$ a* C4 k' B c( @8 q0 x% ` 动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。, E; E8 U) ?& o. O# r6 y9 p2 G
重点刺激部位：下腹部肌群
9 i6 O3 K6 z$ m: s- p; r. O: X 每周建议 8 g- p' j e+ Y
初级训练者：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
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1 \: b) P+ E, y% ~' | 中级训练者：每周三次，每次选择一套动作。
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. f1 B) v, Z; D8 [: h6 r 高级训练者：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
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