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练健美应吃点什么好呢? ' f7 k* Q' I |
尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。
' A! j: B. a3 w I" D每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。
c* ]% `( s: d% t7 J选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。' o" r. g( [' p6 ^) a4 t c1 F
我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜，如花耶菜、菠菜等。
; p" X" Z5 n7 p摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。5 N) H* u. M" F$ V- \& Q/ |2 y
其他9 p4 K5 g: c; w
饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。! i/ Q3 k) g3 L+ j/ j/ I8 b
推荐给初学者的饮食方案0 K% d" }- E7 T" c! e1 a% z; ?
下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。
# B& m% ?& b, s" Z" `次数 时间 进食内容 热量（千卡） 蛋白质（克）% T1 J1 r# L8 ]/ P# G8 o1 T
第一顿 上午7：00 六个鸡蛋清，2-3个蛋黄 280 27
& }# S _5 U- }8 f燕麦片 200 8
8 Z W8 b7 N) N7 ?* A+ k水果 80
7 W5 j/ ]! D; O" J6 i% L C& g两片全麦面包 140 61 F; u% Y& b5 r# O. }
第二顿 上午10：00 蛋白质和碳水化合物饮料250 302 R, p9 G+ c/ s
面包 200 8
$ k1 ~7 ^6 M* ~$ O水果 80
. f3 L1 D0 G6 o2 D! [, L. x+ c第三顿 下午1：00 鸡胸脯肉0.5磅 280 54
f: u' O" J$ n! ]2 `" g米饭 200 42 d0 x- ]" f4 q/ Q! m
蔬菜 60 6
2 a1 c/ F4 \: d* w; ^. j' v: `第四顿训练前下午3：30蛋白质和碳水化合物饮料250 30
1 }( ]. p( h8 T5 ]第五顿下午6：00、7：00训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物230 20
0 y9 d, B$ `, H* ]4 {约一小时后 牛肉，牛排0.5磅 430 44$ z5 G' p' ], E& t
烤土豆 220 54 V+ A, p* N7 B2 i4 v6 X0 ~2 {
蔬菜 40 6! k1 o) p4 C. I0 V2 l1 m
第六顿 晚上10：00 燕麦片 200 8- W- E, P" Z, l
4个鸡蛋清 60 12 |
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IP卡
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置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
那么蛋 鸡恐怕要累死了