本帖最后由 梁祝 于 2010-8-10 12:54 编辑 ; e5 V4 I$ ~$ k
' G1 Z. j, j2 N* P3 x1 H8 \; ^9 C精雕细琢完善胸肌 , @4 P: i% _- s& y: d& b
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练习一：飞鸟
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1 B' Z$ m1 \. i) q 多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。 - `2 t" T- C6 N; e6 s! j2 \: ?
7 ]- q7 H" z( i6 g% z$ a" S+ I 此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。 2 U# n2 n: w& z8 V- q( \: R
1 S0 K' o* j; z# H5 l 我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。 0 v# Q) c8 w( x6 B
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简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。 - Z6 u/ @7 z( p8 P# ~+ L
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因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。
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: I* w) e& E, `练习二：斜板机器卧推 $ ~2 [8 N/ x. S; T4 s3 P3 G
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我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。 5 K" ~1 R# Q3 B K/ ~4 ^! P6 |) g9 \
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练习三：斜板哑铃或机器卧推
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随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。
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虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。
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使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。 7 Z5 h9 ^ I2 U) ~9 g
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6 ~# u" [& e2 A, M' |练习四：下斜卧推 1 F: G- G4 O$ D+ \1 N# Z3 @
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目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免血液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。 . }1 {* d6 d$ G. ?% k
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练习五：平板哑铃或机器卧推 % M* Y( `) p. _8 v$ D# b6 r" Y
; J# R, K d4 F 非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。
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练习六：拉力器胸前十字交叉
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6 H8 f) `9 o% k- s. Y( } 这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。 | 
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