|
快速发达胸大肌的方法和技巧 + O7 K! X8 g0 c" p
2 S0 b+ y J; j; K0 d2 j 一、发达胸大肌的主要方法 2 ]' x) r' A' C0 X7 C% q
& [, X& t) f0 v, K 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。 4 c% D; I8 E7 V4 x
# T2 P# T7 r8 M# H; C
二、卧推举杠铃的设计和练法 - j9 w1 ^' n7 `2 v4 ^% \) j+ G- o$ p! c
3 s4 C! t1 ]: G I 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 - l3 h/ k* j J- ^ X0 G1 }
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
* J! R( _. O& @/ d, F1 b 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
) X8 }5 V4 z/ x2 w 至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
2 v/ \+ @- P+ v- {; j% ?& k
' q$ d- \: J" U4 C8 Z+ \
! V1 E( u* ], I! e+ J- R$ N9 R! n! d5 E3 T9 i
三、卧推举的呼吸 1 r% `0 N" V; ]! u- x; P8 f
4 v+ w# p4 b' {! z! E( W' ^& X 用力时呼气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时吸气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时呼气，杠铃下放时吸气。
+ n+ B' {; a0 ?! N
1 j, ?2 e. N7 X' l5 }2 @ 四、卧推举的速度 6 [' n# V# ~( {0 s' I: k) {% R
. t9 r: m& A: _$ c; F
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 " }/ [" }0 _; [; a" G
- v0 M2 z' A& G8 {
+ Z; P+ P# ?. P7 A
五、肱三头肌对胸肌的影响 : f& G, g9 Q2 z7 ^: N) Q3 |
/ I- v& O. R9 {/ k 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 ) m h/ H! U, j
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
2 I, s1 D8 ?$ \. Q* a! \' Y' N6 @; K, l, G; Q7 o5 S+ K: i& |
六、俯卧撑
6 ]( Z1 o x4 i+ z% E8 X4 A% O
0 @" A4 a$ W7 g( x; _ 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对胸部健美特别有意义。
9 f& p7 B. @8 ^7 b! E' n) w6 g
| 
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
