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隆胸运动 $ p+ Q; \- [1 X) r8 M7 [0 ?. f' r
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% q5 D' N6 Q& W6 \4 q* P* Z7 m2 F 为了打造健美的胸肌，很多人倾向于增加训练频率。其实，只要方法得当，每周只练一次胸肌就能获得很好的效果，关键是保持肌肉对训练的新鲜感。尝试过后，你将发现，细微的变化都可以带来很大的回报。! q: A0 ~3 v, P( L: T2 z4 k C
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史密斯机宽握距平板卧推
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. [! R" }' r6 Z) i, u: w6 t% ` 预备姿势：把平凳放在史密斯机下方。确保你仰卧在凳子上时，杠铃杆正好位于下胸部上方，与乳头齐平。掌心朝外握住杠铃杆，大拇指也环绕在杠铃杆上。双手间距稍比肩宽。把杠铃推起来。 运动过程：缓慢地下放杠铃，整个过程大约持续5秒钟。然后呼气的同时把杠铃推起来。最高点时保持肘关节稍微弯曲，使压力始终施加在胸肌上，并对胸肌进行顶峰收缩。 1 i8 C! c6 p0 s1 Y3 F
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平板哑铃飞鸟: M# I, f# v9 H4 M' K4 |
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4 X5 j3 O/ q, Q! Y+ q. o 预备姿势：双手各握住一个哑铃，仰卧在长凳上。双脚平踏在地板上，双手在胸部上方伸直。掌心相对，保持肘关节微弯。 动作过程：以弧形路线缓慢地把哑铃向身体两侧下放。整个下放过程大约持续3秒钟，直到感觉胸部肌肉被极度拉伸。然后以同样的弧形路线把哑铃快速上举到起始公交车，同时呼气，并强烈地收紧胸部肌肉。 $ {8 F# n, |8 k! R8 `3 ^" r
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低位滑轮拉索夹胸2 M6 o* K' G' }4 q& x/ O& x
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预备姿势：把大飞鸟机的滑轮调到最低位置，换上D字型手柄。双脚一前一后站在大飞鸟机中间，膝关节稍弯，双臂与躯干呈一定夹角。深吸一口气，挺胸收腹。 动作过程：一边向外呼气一边以弧形路线把手柄向斜上方拉起。在动作的最高点暂停片刻，对胸部肌肉进行顶峰收缩。此时手柄位于身体前方和下巴平齐的公交车。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。 " L' ?; W! g' E) J8 f$ O4 n% u6 W
双杠臂屈伸1 Q3 Q6 p* q u* F8 s; g" [0 @
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- b7 H% K$ ?0 j; b 预备姿势：掌心朝向身体握住双杠末端，手臂完全伸直，把身体支撑起来。弯曲膝关节，两小腿叠加，使整个身体悬空。身体稍微前倾，下巴内收。 动作过程：弯曲肘关节，身体向前下方（而不是正下方）下放。使肘关节向身体外侧移动，一直下降到上臂几乎与地面平行，并且感到胸部肌肉被拉伸。然后，用胸部肌肉的力量，把身体推起到起始位置。
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6 }/ d) _3 e7 n& O) H“增肌困难户”的胸部训练计划
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" x, V% d" [5 K5 L! c| 训练动作 | 次数 | 目标肌肉群 | | 史密斯机宽握距平板卧推 | 6~8 | 上胸部和胸肌外缘、肱三头肌 | | 平板哑铃飞鸟 | 12~15 | 整个胸部肌肉 | | 低们滑轮拉索夹胸 | 8~12 | 三角肌、胸肌下部 | | 双杠臂屈伸 | 做到力竭 | 胸肌中部和下部、肱三头肌、三角肌 |
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