“逮捕”三角肌

“逮捕”三角肌

由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。因此 ，不要企图轻而易举地建造你的体格，除非你学会如何去训练它。
　　
　　裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌，平时健美运动员给人的第一印象也是他
们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对
2 G: M" T, r  C0 e! c% }9 h; ^( m8 {三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖
一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，
% q" w9 C& v. R1 V0 Q& k然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
　　
　　下面让我们开始讲解经典的三角肌训练，并请注意其训练法则。
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: I( \* m2 ]7 B7 O. U" z. d　　法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩
时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
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　　法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种
推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧
平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V
”形。
　　
　　法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。
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　　四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素
( {/ g! [9 R: @; ^允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵
$ L1 t% L# k* v& D的东西，以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束，看看是否会有变化。使
用这个法则两星期后，我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了，进步了很多。我终于用这种练法
突破了障碍，取得了极大的成功。
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　　我用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序
* r* Y; _% H/ E* G$ d, D倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。
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　　法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立
2 q3 [4 P2 C  ^* p) a& d一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要
求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入
你的肩部训练计划。
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9 g- s7 o/ N( J& _. y$ c5 k　　法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即
使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组
20—25次的暖身推举是不可少的。
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　　法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体
积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，
9 I& _( B6 |+ p0 c, D然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。
　　
　　法则7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着
一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。
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　　法则8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说
  X2 ]1 R/ {) C& B" o明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
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& o. w, R3 x9 N, x, _3 [3 Y/ r　　杠铃推举：你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点，然后下放至上
! n  c% @9 [  R0 t. T, w胸位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展
6 H1 l+ |: }. {2 i% _6 f; S　　与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃，建议做两组20—25次的暖身练习，4
6 o  O/ m# f! B" N4 i/ G组10—15次的正式训练。
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7 \9 {3 s) p- C1 e$ g　　哑铃交替前平举：我是在上斜凳上做这个动作，以增强阻力。这是一个极富挑战性的动
作，当然我也做站立前平举。
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　　手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始
上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三
角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。
　　
　　这个动作做3组，每组10一15次。
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　　哑铃侧平举：坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平
行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使
, f) C6 z$ W' e. J. q- k' M用重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。
　　
: m$ b# z8 {% @# Z% g　　这个动作做4组，每组10—15次。俯身飞鸟：同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。这个动作做3组，每组10—15次。直立划船：也可以用哑铃做这个动作。用杠铃做能更好地控制动作。伸直臂持铃于身前，握距为10厘米。然后保持杠铃贴近身体，慢慢向上拉起至鼻子的高度，还原。做这个动作时，许多人没有达到足够的高度，也没有下放到底。下放到底是为了更好地伸展肌肉。提铃时注意控制节奏，保持躯干直立，使主练肌受到最大限度的刺激，促其生长。
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* \1 P, p* Z: Z+ l　这个动作做3组，每组10－15次。

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先看看学习下，虽然还没到分化训练阶段

《多里安·耶茨》的三角肌训练法

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  我的健美训练法很简单：以1OO％的强度来训练，使用各种动作和角度，并且是用严格的姿势，每个动作做1－2 组。这样有充足的时间来使身体复原，你认为很容易做到吗？我仅能说对我很有效，如果你有更好的方法，我愿意洗耳恭听。
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   肩部的关节是一处很易受伤的脆弱部位，因此在开始训练时，我一定要完全地暖身才行，在做任何动作之前我一定做几组轻的推举。

; l+ A. j6 U6 ~1 B# I+ i2 }' s   我的第一个动作是坐姿哑铃推举， 这个动作对於建造完整的肩部肌肉量和厚度非常有效，我用两种方式来做此动作，背部靠著垂直的板垫或不靠，如果做靠著板垫的动作，则是非常严格且困难的，你可能无法用像不靠板势时的重量来做，这两种姿势都很有效-你可以自己体验那一种较适合你。

   我的首两组是用来缓身的，因此是较轻的重量，这是为了使肩膀能承受接下来的更重的重量，每组做8－1O下， 接下来我便直接跳到最重的重量-但是要以严格的姿势，做6－1O下，因为要做就要以1OO％的强度，否则肌肉不会成长，第二组便把重量降至可以做到6－10下的情况，我的休息时间是可以让我的训练伙伴也做完他该做的一组。
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0 y# A0 q6 w# N2 W( x    坐姿哑铃推举-我使用一副哑铃并且在开始时举至肩高，我将它们推到超过头部高度并且几乎完全伸直锁往后再控制地往下降，接着再重覆动作，不让三角肌有休息的机会，在整个过程中，我尽量保持身体梃直，而且必须将注意力集中在三角肌上才行。

   第二个动作是交替哑铃前举。我用立姿或坐姿做，这个动作对前三角肌非常有效，虽然在训练胸部时前三角肌也作用到，但是用此动作可以更增厚它。

   我发觉经常保持三角肌活动，只休息短暂的时间是使它成长的最好方法，由于此时三角肌己经是暖身够了，因此马上跳到最重的重量上-再说一次，姿势正确为前题。
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    交替哑铃前举-我先举起一支哑铃至头高的水平後放回，再举起另一支哑铃至同高度，我不举至更高的高度，因如此将会减轻前三角肌的压力，而刺激到斜方肌，我保持重量持续移动，但不以摆动的姿势实施。
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   第三个动作是哑铃侧举。你可以立姿或坐姿来做此动作，我较喜欢以立姿来做，因为如此我可使用更多的重量，而且可以感觉得更好，最重要的一点，你必须记住的是，你的手臂要向两侧弯出，而且手掌应经常向下，而小指要比姆指稍高，
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    许多人在做这个动作时姿式不正确，我看到许多人举起手臂时高过肩部，如此则对斜方肌作用较多；而如果手臂如稍向前举起时，则又会对前三角肌作用到。 如果你要有宽广的肩部，这个动作是最佳的，只要你正确地做到，严格的姿势，保持三角肌一直在动作中，休息较短，甚至不休息，1OO％的强度，尽 可能地加重，则你的三角肌将会发出求饶声，求你停止训练它们，但你不可听它们的话，失诉它们，除非成长，否则将继续刺激下去！
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2 o2 q2 [, y" c& h! H    哑铃侧举-我较喜欢用立姿来做，我将重量向两侧举上至肩高的水平後，稍停一瞬间，然后降至起始位置後再重复，在动作的最高处，小指要比姆指高，手掌向下，你应以严格的姿势，尽可能地加重来训练，保持重量继续移动不停，如此你将有一副宽握的肩膀。
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) `4 l" [( G% R1 l# z; V   第4个动作，也是最后一个为后方哑铃侧举。斜靠在倾斜的板垫上，你可以用许多动作来训练后三角肌，如：屈体钢索侧举，反向练胸器侧举，立姿哑铃屈体侧举等，但是我发现最好的是斜板後方哑铃侧举，这些动作都真正能作到三角肌的后头。
+ u. D2 S" |0 Z) [* l9 G+ T
- A. m$ j1 {) }0 {- L, F" ?: x8 X! l   在此，严格的姿势是很重要的，和上一个动作相同，手掌应经常面向下方，但小指要比姆指更高，我试著将两臂尽量向两侧张开，我的目标是要尽可能使两臂向后展，以便三角肌后束被真正作用到。

    后方哑铃侧举，斜躺在斜板垫上这个动作真正会让你惊叫，斜靠在板垫後，我将哑铃由身体的两侧举起，保持手臂尽可能伸直，并且停住一瞬间，然後再降至原来位置，整个过程手掌经常保持向下。

   以上便是我所有的三角肌训练动作，两组暖身的加上八组正规的组数， 般人都会很惊奇，为何我用这种课程能有如此成果。
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   其实建造一副雄伟的体格并没有秘密的动作或捷径，你需要目标，承诺和热心来实行就可以，千万不要和你的朋友或是杂志上的健美人物相比较，你是你，就是这样！不要害怕在你的训练或生活上尝试新的事物做些冒险，看看会发生什么样的情形来，我只是和你一样的另一个人而已，保持一个开放的心灵并且重新思考你的训练方法，结果将会令你惊奇的！
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) b- a5 f3 x. s% K训练原理
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* n. \0 R) I% ^3 v; r5 C    1）超载原理-我相信以重的重量来做每一个动作，高强度是因为经常压迫肌肉去举得更重而创造出来的，这就是为何我不使用许多的组数和动作的原因。

5 u0 X* U4 B. ?/ s5 X5 N# \+ U    2）加压次数原理-在某些动作上，当我的肌肉到达失败点时，我会要求我的训练伙伴帮我再挤压一下或两下，这些少数的额外次数，如果偶而做，可以刺激更深层的肌纤维，以增进成长。

    3）减重原理-在到连失败点後，我会将重量减低约1O％，然後再挤压几下，可能的话，我会再降10％的重量做第三组，这样会使那些顽强的身体部位像蒲公英般的蔓生！

学而时习之温故而知新