背后杠铃耸肩

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背后杠铃耸肩

6 ^8 m5 [" J1 ]( z: o" Y% N     动作过程  
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$ b+ j& z( A1 ]0 `6 ^, g　　身体正立，双脚与肩同宽，膝关节保持略弯曲。
　　保持腹肌内收紧张，但不要把背部挺直，保持脊柱的正常弯曲度。
3 e5 B, m* |! S4 W* i3 Z　　双肩向后收，胸部向前挺，双手掌心朝后，握住一个杠铃。
　　双手的距离比肩部稍宽，手臂于身后完全伸直。杠铃靠在臀部的下方和大腿的上方。
; ], t+ E- X9 v2 `　　双眼注视正前方，保持身体姿势的同时吸气，屏住呼吸，手臂伸直，将双肩抬得越高越好，继续屏住呼吸，并在最高点位置处用力收缩斜方肌。
　　保持这种姿势1~2秒种，让斜方肌获得最大地收缩，然后有控制地慢慢将杠铃和双肩下放。在下降过程中呼气。
# l" p8 G) }0 j$ _" I7 ~& ]% O训练技巧
　　在做耸肩运动时，一定要保持正确的姿势。让这一运动更有效，尽可能地将双肩往后收，胸部往前挺。
6 q4 T; N$ e# [' c( e  I. [; b　　这一运动的活动范围，比杠铃位于身前的耸肩运动要小。但是，背后杠铃耸肩对于改善身体姿势，防止出现双肩向前抱拢还是比较有效的。
" L4 W+ e! k$ e* |' `$ @" f- a　　不要使用极重的重量，这会进一步减少本来就有限的活动范围。
2 H0 L/ O& Z* Z. ?, V: S　　在双肩上升的过程中，屏住呼吸，能帮助你保持身体稳定，并可提供20%的力量，还可以在整个运动范围中承受更大的重量。
0 E) w: k* l, s  B+ z( O　　在做耸肩时，一定要保证抬头、收肩、挺胸。如果你的头偏向一侧，就有可能受伤，或导致两侧肌肉发展上的不平衡。
　　在杠铃上升和下降的过程中，不要让肘关节弯曲。这样做会减小你的运动范围，使上部斜方肌得不到应有的锻炼。
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# h* C6 J3 t' F" Z7 ~　　基本要素：

7 n6 m8 D6 g+ R" ]3 ^/ l) S+ ?　　什么时候做：将身后杠铃耸肩作为你斜方肌训练的结束运动。
　　和什么一起做：将身后杠铃耸肩和身前杠铃耸肩或哑铃耸肩放在一起进行。
　　怎么做：做3~4组，每组8~10次。
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　　主要涉及的肌肉

/ \" V4 k$ s3 ^+ {4 M  ]9 s/ }" k) r" U　　身后杠铃耸肩运动涉及到了3个主要肌群
: f* y' v0 _/ y$ j) R  B　　上部斜方肌
　　位于背部上方中部的钻石形的大肌肉
　　将肩胛骨往上提
1 K8 P! |& n9 t　　菱形肌
8 ]8 E/ U  l& i1 L　　背部上方中部，位于斜方肌的深层
　　使肩胛骨相互靠拢，并使它们向下旋转
　　肩胛提肌
9 D- @  X9 o2 Q/ Z4 d$ ]　　颈部的后方，位于斜方肌的深层
　　将肩胛骨往上提
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; w1 t) U7 C2 U4 Y/ R　　体育运动中的应用

　　将肩胛往上提，对于将手臂举过头顶的投掷运动很重要，例如篮球、橄榄球、棒球和标枪等。它对于举过头顶的击打运动是必须的，例如网球、壁球和排球。

背后杠铃耸肩  没图
) h$ ?! L9 y9 T种菜买房 发表于 2010-8-4 21:00

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接受建议，上图

背后杠铃耸肩  没图

不错！！！！！！！！！

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9 p/ b: C# s' ?; d大家都来顶顶啊！！！！
) J) ~+ l& {) l8 ~$ W有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

最近我也有做这动做

很多人推荐这个方法，应该不错