单腿腿举

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单腿腿举

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' P' v4 z( q7 _! p5 i' T8 E动作要领：

* V+ D) y8 N, Y; v9 Q  M　　1． 坐在上斜45度的腿举机上，或平卧在垂直腿举机的垫子上，左脚蹬在踏板上，腿与臀部成一条直线。
　　2． 确保上背部与臀部成一条直线，左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。
' n' z) }+ W& E9 c5 }: k　　3． 起始姿势：左脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。
0 t, T& q1 ?' y; k: {　　4． 深吸一口气，屏住呼吸，绷紧腹肌，要控制动作节奏，缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。
　　5． 通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
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3 l8 h. n" x& D. o2 E9 Y: A　　特别提示：
　　1． 开始时要用较轻的重量，至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。
　　2． 脚踏在踏板上部位置时，锻炼的重点是股二头肌和臀大肌，而踏在踏板下部位置时，主要是锤炼股四头肌。
　　3． 不要外展膝部，在整个动作过程中，保持踝关节、膝部、和臀部在一条直线上。
2 ~0 J0 d: u- I6 V　　4． 蹬起时脚底要均匀用力。
　　5． 屏住呼吸可以使训练更安全，增强脊柱的力量和稳定性，更有利于腿部的发力，取得更好的训练效果。经过粘着点后用力呼气，可以释放胸腔与腹部的压力，并使腿部获得短暂休息。
　　6． 最高点处不要锁死膝关节，以免受伤。动作要完成的时候呼气。

　　训练顺序：把单腿腿举安排在股四头肌训练的后期，即大重量的深蹲和/或箭步蹲之后，最后再做腿屈伸会取得最佳效果。

7 [8 I2 }6 N/ z　　训练强度：每侧腿做3组，每组8~~12次。
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　　P74页图解：慢慢地下放，用爆发力蹬起重量。

! Z8 @) F  ~% F; g- z; w5 C  W　　大腿前部：股四头肌 大腿后部：股二头肌
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　　主要涉及的肌肉
　　单腿腿举涉及腿部的8组肌肉
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　　肌肉 　　　 位置 运动
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　　股四头肌：
/ ?7 Y3 Y' O6 s, j6 M4 U) j　　□ 股外侧肌 大腿前侧肌肉的外侧 控制腿屈伸
# Y0 Z8 J( U& Z6 C* C　　□ 股内侧肌 大腿前肌肉的内侧 控制腿屈伸
　　□ 股直肌 大腿前侧中间部位肌肉 控制腿屈伸
' J3 c* z" q# I! r2 H1 v1 o　　□ 股中肌 大腿前侧肌肉（股直肌）深层 控制腿屈伸


" X2 z8 L# o! |0 N　　股二头肌
　　□ 股二头肌 大腿后侧肌肉的外侧 后展髋关节
" G) r1 G. C" l) {6 ^  \5 N& X　　□ 半腱肌 大腿后侧肌肉的内侧 后展髋关节
. T, x$ Z' \! @+ a　　□ 半膜肌 大腿后侧肌肉的内侧， 后展髋关节
, V4 l) D% u9 O. ]4 o6 E　　位于半腱肌深层

/ H8 @  Y% u6 d( q　　□ 臀大肌 臀部 后展髋关节

　　在体育竞赛中的应用
　　强壮而灵活的大腿在大量的体育项目中起着关键性的作用，在几乎所有的跑、跳、投，特别在田径、篮球、足球、滑雪、冲浪等项目中是取胜的根本所在。

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1 X) m2 Y2 H$ l' o1 V大家都来顶顶啊！！！！
  J! F" H$ D" Y" U/ C有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
9 `& A' |( p7 k9 w我们及时使修改，回复您的问题！

还是支持梁哥发的 mixli也是去百度收的为什么不直接把图发上来

  I. c+ p- a) ~明显带有想把此文作为自己原创 明显的抄袭
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( L( F' t# d3 q3 M4 A0 K希望以后大家都向梁哥学习 既然到别处学到了好技术那就完整的发来
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7 Y; E1 s3 x! m5 Z而不要有图不发图 抱着想以为别人看了会以为是你自己的侥幸心理来发

6 U1 F: a: `! g: e7 |+ T谢谢

无所谓，只要大家看了有所收获就可以了！欢迎交流！

受益了。。。
* d9 S9 J' A' m) BTNND，不顶不行。。。。

单腿腿举　有图更直观

单腿负重的练习在一定意义上可以比双腿负重的练习更能增加下肢肌肉的负重量。