三角肌的27种锻炼方法（图文）

# J/ k4 o6 `9 ?8 C* G4 p# ?Seated Barbell Military Press 坐姿杠铃推举
# {- T. j) R5 F  }9 R
* r( ?1 K2 d- s* e8 o6 i: u主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Barbell 杠铃
# m' \4 o" T9 z6 |3 `+ E* z
! r" A9 l# B8 |" J起始姿势
' r4 i$ L0 |0 h/ B+ d把杠铃放置在平凳上。手握杠铃并举至肩膀的位置。
坐在平凳的尾端。双足与肩齐宽并贴在地上。
挺起胸膛和挺直背部。
1 K! _8 a4 b% {% E7 z/ I9 D
, E) F! o( c* i! {7 ]; R$ h6 b动作
用缓慢而稳定，而不是甩动的方式将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。
慢慢降下杠铃到起始位置再重复。
3 ?  Q; V( b3 O6 }9 y9 T
7 k) l9 G/ ~- Y7 J步骤一                                                            
0 b( @) E" f. d2 \& W8 K+ H: A

- M; Y; u" n- j' P7 b% }
+ H1 S6 b8 T# N+ e步骤二
# z, y- L5 N3 c. }9 q; h8 P
4 T4 ~  M. g" V: D

- }  d' k( V; ^

Arnold Dumbbell Press 阿诺哑铃推举

( h* s8 r$ z: S( f5 j% n, g6 h主肌肉运用: Shoulders 三角肌
9 O- y: B; E1 ]5 D1 q其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌
使用器具: Dubbell 哑铃

起始姿势
; a* U" I) V/ f+ c* O: g7 S4 o9 n双手各握一个哑铃置于身前靠近上胸部的位置。掌心向内，双肘弯曲。

动作
用肩膀的肌肉将哑铃向上推举，推举的同时肩膀要由内向外旋转，使手臂能够伸直。
徐徐下降直起始位置再重复动作。
; |1 Q7 x  R6 y3 S; Q$ L! h/ G% }
步骤一                                           步骤二

0 e% `+ V. ^# ?
6 O% f" V0 k% |* B% U+ f1 u

7 p# {  P$ m" k) {0 k" C" N
Smith Machine Overhead Shoulder Press 史密斯机推举
# R: R7 H" Z7 Y9 f& P
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
! k2 ^# G, W3 v4 U其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Smith Machine 史密斯机

使用史密斯机来做推举跟用杠铃做推举相同。请参照坐姿杠铃推举。
, D. E8 N/ Q# b7 J, t3 O
; y5 W7 U3 s. m6 w" S4 Y! V5 ~) w1 L步骤一                                                         

0 s& B+ c0 g2 P' l

步骤二


1 H! T) Z# R. @  d; M* _
% P; z1 s! `- H
Seated Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

, B2 e" \, c/ E1 d主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
坐在坐姿推举凳上。将背部紧靠在背垫上。双手各拿一个哑铃。
上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

" [6 Y+ P! m$ n8 \( V动作
/ n# U% k( W# a( G5 k. K将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。
当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

步骤一                                                    步骤二
% i8 Q4 ^2 O, f. U, {3 Z
3 Z: Y9 t, N! B( z+ X, c0 C. e



Machine Shoulder (Military) Press 肩部推举器
. ?7 k- F0 W1 O6 F5 `
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
! V9 P) M: K: c其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
* V( F( N( ^% q. r+ P5 R使用器具: Machine Shoulder 肩部推举器

) x) u/ S2 {- Z( `起始姿势
+ y: g5 o# C+ Y& u$ y% Y身体紧靠在推举器的椅背上。身体稍微向前弓起使腰部离开椅背。
2 s/ v* L' G7 q双手握住推举器的把手，掌心向外。双足分开紧贴在地面。

动作
( X  m& r. F$ K由身前往上推举，最高点停留一秒种，再徐徐落下。重复动作。
/ p) H6 N$ \/ U* J: }
步骤一                                                                    



  步骤二



! `- B7 l+ ?3 }  {9 d
/ i  r4 s; C9 wStanding Barbell Press Behind Neck 站立杠铃颈后推举

. d: l9 R: K! I9 J主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Traps 斜方肌
使用器具: Barbell 杠铃

& ]8 ?, h! x* m3 Q$ B& Y% F起始姿势
将杠铃放于上背部。站直身体，脚与肩齐宽。双手握距比肩膀宽大约4至6寸。
过程中脚必须保持挺直。
; }4 z+ Z9 J3 [7 C" ^+ W
动作
把杠铃上推至双手伸直。再慢慢下降回肩膀的位置。
1 p8 ^* P6 c6 r. d, q- ?  M
步骤一                                                                                 


) `( P& c# p8 R9 E
步骤二
3 Y  m, x% d5 P1 v



  M+ o) s0 l" s. a. W4 {Smith Machine Behind The Neck Press 史密斯机颈后推举
9 v- k# J3 F- `$ B# `9 W. s
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
& O+ x- T0 o( F: D# ?1 p, o! e8 u其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
使用器具: Smith Machine 史密斯机
, H4 H. e- L( y1 o
史密斯颈后推举跟坐姿杠铃颈后推举相同。请参照站立杠铃颈后推举。
, b8 X! E* [- T& l
8 ?4 c! V/ \7 j- Z步骤一                                                                        
' l  e5 h0 ^6 F1 V+ o- U

6 t* E& _" ^9 u8 @& L  ~7 C" k
步骤二
* X1 W! h6 E5 {: H% e$ y


% Q. K1 N4 j! V# p- e4 S; G
6 z0 K; B& ^. N. s9 g" o5 J  }
6 u& |9 j* t7 [  M. pBent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench
. d5 `* J+ V' t$ \俯身哑铃侧平举 - 头靠在凳上

. I6 C# R/ o& F  ?$ l1 K3 s主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dubbell 哑铃

起始姿势
1 e, {0 s6 q2 ]3 ^; T8 S8 c2 k( A# h把你的前额靠在平板凳或上斜凳上，使得你的身体可以尽量向前倾至几乎与地面保持平行。
% t1 w) H1 {! d5 |' ^; a# k双手各握一个哑铃，手臂向下，手肘微微弯曲。
) Y( u# M  b4 U/ r
4 n: C) b, R7 ~. {# }' Y; H动作
手臂向两侧分开，把哑铃抬高至肩膀的高度，和耳朵同一水平线。
: Q4 _+ j( e7 N/ I- s' O1 X% y
要点

5 t8 q+ W+ S1 ?( m1 P1. 选择适合重量的哑铃，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去，
  ~" F$ L  ~3 L, g4 d8 t) w    而是以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，以充分锻炼三角肌。
" |# c: {8 r: _2. 在整个过程中，手肘要稍微弯曲并锁死，上臂和前臂保持同一角度。
$ i& P4 B2 `/ l) U1 S& P& z3. 身体要一直保持挺直并且头要一直靠在凳上。
% y& K  T# s$ t3 q  p
3 U( l0 M3 _( T+ D3 ]3 J步骤一

7 n' P) O" d. V4 h7 \
4 G/ }0 ^3 d2 s: e4 z8 u步骤二
4 n: c& \% X- x. `: I
2 x0 O0 H- Q& l% q/ t

4 w3 k5 w! `, ^  r
6 ?. t' x- F4 {
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 俯身下拉训练器侧平举

: ]: f4 i0 [) {3 Y2 D主肌肉运用: Shoulders 三角肌
1 R6 `3 W) o, z4 u7 ?' I# d; [其它肌肉运用: Traps 斜方肌
+ L  h2 d" h3 D使用器具: Low Pulley 下拉训练器

起始姿势
用左手握住拉力器的把手。身体前俯直到接近与地面成平行。
7 P8 r$ m% X: K  w6 w7 V, `2 w腿要稍微弯曲，右手放在右膝盖上方以稳定身体。
  f3 d4 z0 V4 r2 o+ |. g& }
% ~& t0 Y! t1 D  D% ?7 R  t动作
! k9 M4 @- A9 U6 x! h把左手向身侧抬高，手肘锁死，直到手臂跟地面平行，并与左耳在同一水平线上。
8 W; p5 h, m- l3 ]% W4 @) T% s徐徐落下回到起始位置。
当你重复了足够次数的练习之后，换另一只手做同样练习。
6 Q6 }7 Z2 x9 _. }
步骤一
6 Y# a! x) _8 Q9 |9 c


步骤二
/ J# \6 b. T5 j. n! j
* M% b: |0 d" I4 j% h

2 x* b- K4 d9 z- C8 A
Front Cable Raise 拉力器前平举

' Z2 U* E) j1 G, p1 _主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Cable 拉力器

这个练习是针对三角肌前束的。

起始姿势        
用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。
# ?5 f4 {$ ^' `. D3 [身体挺直，手肘稍微弯曲。

: Y1 R: Z" Q1 W& n动作
$ J& b+ G5 G4 S4 F1 L# g手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度,
; }# Q4 `! }/ X% v. v然后慢慢回到起始位置。重复足够次数后换手。

要点
% j. [+ I6 G. u$ H! w! d/ b/ e以稳定和稍馒的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式吧哑铃““甩”上去

) u5 F% S/ I1 }3 ^5 ~9 T; A步骤一                                                     步骤二

! r* M  T. u# v6 v6 I
9 p5 E- ?; @* I! H0 {! `, @6 q
Front Dumbbell Raise 哑铃前平举
, c" A4 s5 `! u; F+ L. j# Z3 G$ }
  J) ^# r5 m% K% x主肌肉运用: Shoulders 三角肌
: d! d$ X; {) t( _' C其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
, ?* o0 K% R4 U' C站立。双手各持一哑铃，掌心向后。脚板与肩齐宽。
  k8 P$ ~6 j' O) C4 K1 ^在练习过程中，手肘稍微弯曲。使得手臂虽然是伸直，但是手肘并没有完全锁死。

) h$ T% v( F# P3 |$ y0 g' R动作
6 b* A; G+ G9 b0 }' |' ~% |0 N0 ~+ z其中一只手臂以大弧形的动作向前举起，直到哑铃到达比肩膀稍高的位置。
缓缓放下哑铃的同时，另一只手也同时将哑铃举起来，使两只手都在不间断地交替运动着。
% _% x' Y7 K7 S0 q1 n0 u3 K2 D
要点
9 }4 h: G7 L4 y5 S/ p; B' M用缓慢而稳定的速度来抬高和降下手臂。
不要大力将哑铃“甩”上去，或者借身体后仰的力道来借力。
这种借力的方式在健身运动中归类为Cheating(欺骗)，对锻炼没有好处，反而容易受伤！
2 i! n& a& l+ l: }* L
# E% L3 T; s5 S步骤一                                                     步骤二

1 Y4 U4 @1 A  ~: p* w! z
0 D0 `# b9 h$ c, w, G0 g: ^
& g" \6 g5 ]5 t! R/ e/ D# d9 t) _5 j
% n8 Z- D6 p6 u" N3 EFront Two-Dumbbell Raise 双哑铃前平举
2 `7 B- H9 V& v8 v/ O/ q) Z, t& A2 K
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
# U% G- C/ h1 w6 s3 z4 `其它肌肉运用: 无
, @8 @/ ~6 G6 _2 k8 ?使用器具: Dumbbell 哑铃        

跟哑铃前平举相同，只不过是两个哑铃同时举起。
6 P5 a* X. N3 M* u3 [6 P5 S


Front Incline Dumbbell Raise 上斜哑铃前平举
% x! b9 N& n8 E. b9 I" u  A
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
, u4 ?8 ^% G8 a( z其它肌肉运用: 无
$ v" w2 @- I) l$ u0 J使用器具: Dumbbell 哑铃
+ u4 c, u; n+ l: z
! V$ q, m3 [9 Z* ]9 t" ?起始姿势
躺在上斜凳上，把倾斜角度调整至介于30到60度之间 - - 每次练习时可以稍微更换上斜凳的角度来给肌肉不同的刺激。
' I1 ^* Q) G$ h2 o1 e  O双手各我一个哑铃，手向前伸直，掌心向下。
开始练习时，哑铃的起始位置应该保持在比大腿高一寸的位置。
3 h! J5 X9 \1 H; ~
4 [8 `/ i/ |2 }动作
慢慢地将哑铃抬高，直到哑铃到达比肩膀稍高的地方，手肘保持锁定(完全伸直)。
到达最高点时稍作停留，以充分挤压三角肌。然后慢慢降低哑铃回到初始位置再重复。
0 Q1 f( N! ~( \+ D/ R& @
( H- e/ t" z1 e6 k; y6 {3 ^' i1 z要点
& c6 M  b0 h. f  R7 v1. 在过程中头要一直靠在板凳上，不要抬离板凳。
6 l$ x* p# l8 @3 `2. 双脚要一直放在地上。

; N; u* j4 l' p/ W
- Y1 A3 P* Z5 D) n
Standing Front Barbell Raise Over Head 站立杠铃前举过顶
7 T1 A* E2 W' C
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
) i: B3 u2 i/ ]2 g6 x+ G9 `$ e其它肌肉运用: 无
使用器具: 杠铃
7 c3 o. s8 E* C- W; q
; w9 J! h# z$ V* f; P# _' i锻炼三角肌前束

, I3 Y! ?# }; R7 E起始姿势
& x- s- f2 z9 T0 I站直身体，双脚与肩齐宽。背部与腰部挺直。双手握距与见齐宽。
开始时双手下垂在身前。
* _$ Z% v/ N- O- c( u7 R4 N* R3 R
- \+ a  a, `; e. ]0 l6 y. z1 D7 e动作
- a2 ?) g. A1 w- R" a' Y! d  ]/ k! r  q将杠铃循半圆的轨迹向上抬高，直到杠铃超过头顶。
徐徐将杠铃放下到起始位置。
% s# _& n6 {- i3 H. S
5 Z3 I5 [8 ^) W% ^; j要点
; }( t+ S$ V% K* ]8 {& p/ X1. 过程中保持手臂伸直，手肘微弯不锁定。
2. 可以采用比肩宽的握距或更窄的握距。
! \0 {% Z: G, @
步骤一                                                         步骤二

. {# D9 |7 }! Z  ^
! i7 g" R* F* J7 Z( p: @0 H  V( a
, i: n3 q8 g  j) d  JStanding Dumbbell Straight-Arm Front Delt Raise Above Head 站立哑铃前举过顶

! ^/ d/ w3 V5 }( @! q  b1 V0 g+ D主肌肉运用: Shoulders 三角肌
- S+ j0 a+ b8 l' f' R* U其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
; n0 X6 F; {3 z5 G" S8 {* D/ T
起始姿势
$ ~: Y" ?) N" \* K! f) L- Y6 v; J双手各握一哑铃前置于大腿上，掌心向着身体。
手保持伸直，手肘锁定。

+ W5 R+ D3 f1 @) n7 X& L# S动作
将哑铃循半圆的轨迹向上抬高，直到哑铃超过头顶。
循相同路线徐徐将哑铃下放到起始位置。
; m: N3 {, T7 p4 X; e) x
步骤一                                        步骤二

7 d( {$ Z; C8 k! ~4 }" J
8 S% ]* c4 O* k; q0 Z
Handstand Push-Ups 倒立俯卧撑

1 \5 x$ v, @, m/ U+ X7 r8 }主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌
( @# e2 e7 M/ P/ j4 U1 W9 Q/ |使用器具: 无

起始姿势
9 n. V3 M2 g* K' Z1 N% u, r把脚抬高并放在墙上，手臂伸直。尽可能确保身体上下垂直。
1 o+ e8 [' X4 J1 }) H- r+ m脸面向墙壁，而不是朝下。
; m; @( q! Q) M& a6 J
/ P* u, _; R% y) e动作
慢慢下降至地面。当你的头几乎碰到地面时，用力把自己向上推离地面至手肘接近锁定。。
重复动作

$ m; \0 @# n0 l, X) Q要点
$ Q7 d) G3 u9 ?4 U测试你的强壮程度的好方法！不过要小心喔...
/ j5 D! F/ c7 i' F
# C+ x$ s  T2 T% y: I; ?步骤一                                步骤二
' T$ W: ?" C' S7 |

. J8 \5 J3 x( O
Upright Barbell Row 杠铃上提

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
4 Q2 J' _5 A9 f$ `1 r( F% F其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
使用器具: Barbell 杠铃
: c& ~2 C4 s# F5 D- V        
+ ^; r( p1 T) @! P' i起始姿势
/ A( T5 Q/ k% Y5 \" \& `站直身体。双手握住杠铃，双手间距与肩齐宽。让杠铃下垂于身前。
保持身体和手腕挺直。

( o7 w7 P# [! v1 }动作
# D+ `- F# F1 j将杠铃垂直上拉至贴近下巴的位置。停留一秒种，再慢慢将杠铃下放至初始位置。
" s' y! x& g; m0 y% Z; j% V8 b
0 o' W9 ]5 v% r要点
1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
2. 上拉和下放的的过程中杠铃必须贴近身体。
3. 锻炼时意念集中于斜方肌或三角肌前束(取决于你要集中锻炼哪个部位)。
$ k4 s& G& }* r7 B' t6 M. J( `; ~4. 不要前后摇晃身体来借力。那是欺骗！

1 _0 e4 p4 _: {/ |/ z8 W步骤一                             步骤二

+ }4 T! ]3 x) y5 \- M# B! y6 C: Q
1 O8 l$ u+ t9 g8 }1 u
9 Y1 K9 Z; N# y& G& q9 ]' \. aStanding Dumbbell Upright Row 站立哑铃上提
6 G0 W. ]. `" P% s' `
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌，Traps 斜方肌
( e% K* K3 I# S使用器具: Dumbbell 哑铃

9 o& T& F8 Y9 ~/ W起始姿势
# B) z6 h3 W3 t( F9 H双手各握一哑铃，手臂下垂在大腿上部。两个哑铃间距大约10寸。掌心向着身体。
; s$ }5 l7 i; c! T) N
动作
7 h  \+ |+ P) c5 b$ `* f将哑铃垂直上拉直到接近跟下巴持平。
控制哑铃慢慢下放至起始位置。
/ ]* y1 n; U1 n. Y1 `$ A
& Z: n5 W2 f, {要点
4 q5 I1 H; h/ A: p1 ~6 m1. 上拉时手肘向上及两侧分开。
2. 上拉和下放的的过程中哑铃必须贴近身体。
% O8 I7 G. ~, c  x
步骤一                                        步骤二
$ \! e  z; F$ k/ n: V* @) c
, Z7 W( N( f, Z1 H' y

Cable Seated Rear Lateral Raise 坐姿拉力器侧平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
6 R0 @; L  d7 Q其它肌肉运用: 无
% }3 n+ c4 i# X1 D使用器具: Cable 拉力器
1 n2 I% F% M7 l* F4 c
* ?$ m% m. b9 D3 h2 _! I- |% v起始姿势
9 p6 F3 \; }% ]4 c; B坐在平凳的边缘，脚板着地的位置要超过膝盖。身体前俯，腹部靠在大腿上。
8 ^. N/ n- l$ R' m5 j/ q' j; c双手各握着相反方向的拉力器把手。

动作
7 H% k" L. c( b' @% f1 q/ e向身体两侧抬高上臂至肩膀的高度。徐徐落下再重复。

要点
1. 手肘要微弯并锁定
2. 过程中前臂与上臂维持同样角度
2 l) y4 w7 L* a# X" J' ^& O* ~
步骤一




步骤二

& U+ a1 \" n; I+ V3 H9 N+ q  a

% a0 a6 `: r) I+ B* p7 ]
Lying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举
3 \' y  p! e% o5 H9 O' [
# m/ N% N8 u2 p" d: w/ m主肌肉运用: Shoulders 三角肌
( X0 i1 t' G, E  X+ F- a3 o( ^: G: M其它肌肉运用: 无
, \+ y' d, i6 K  J# d; c# \: [使用器具: Dumbbell 哑铃
+ ?% j: q0 ^" g8 J
锻炼三角肌后束

起始姿势
8 J& B. o  z! F面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
手臂伸直但手肘不要完全锁定。

动作
; @# `6 y$ I* t; n! I9 S$ _) x( F用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。
9 I% w7 Q. S/ G- C9 z+ U8 Q" l最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
* o( _$ q0 `5 J8 X8 e3 F8 D2 G
步骤一                                                                步骤二





8 E0 s7 p, f" z2 R. j

* e" x* [6 ~; {$ S
Seated Bent Over Rear Delt Raise 坐姿俯身侧平举

: G$ E, |' h: H- i( u" ~主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
+ R5 B' Z. X' T% b8 O
- }1 W  Q! s% _( H0 p6 ]) K$ ]( G锻炼三角肌后束

起始姿势
, J, @) d* J' k: Q
( }$ b+ F1 O$ O1 k% t8 `双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。双脚平放在地上，双足距离近一些。
身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止。
" A+ A/ U9 n2 h双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。
' J2 m- q+ V6 N, n+ t5 _5 v双手伸直，双肘接近锁定。

动作

" R" b/ }# g4 k  |+ y以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。
慢慢降下哑铃至起始位置。不要大力甩动哑铃！

步骤一                             步骤二




' X7 X' T. ]( J+ W" s/ _$ V" @Reverse Flyes 反向哑铃飞鸟

. U- j5 H- v$ X& S主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
4 G1 c/ {0 S" O7 B, ^: M5 g- f使用器具: Dumbbell 哑铃
0 V3 A' I" z! J7 @        
锻炼三角肌后束

. _; l$ ?" c. M+ b3 X+ D7 s起始姿势
将上斜凳调整至最低角度。然后双手各握一个哑铃，面朝下俯卧在上斜凳上。
调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部。
在身前将双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线。
% q" L, F5 d5 b! [3 `2 o, |掌心相对，手肘稍微弯曲。

) k# L( Z8 a4 l# n7 f动作
$ N& f  w) Z8 v. d: p保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开。
( F0 @2 k7 ~& q  p# [集中尝试将肩胛骨向内收缩，然后继续将哑铃拉高至头部的两侧。
慢慢将哑铃降下，重复。
4 T. D" i# f, B4 k9 l( |

! P' N' F9 P% p6 c8 f
& a' t$ h' E  k, h% `+ O% }Cuban Press 古巴推举
* E" Z3 M$ R! H+ X% K
2 d+ K8 i/ R: M1 F% Z* T主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: Middle Back 中背部
使用器具: Dumbbell 哑铃

起始姿势
' d. A0 Y3 c' O8 G3 b站直身体，双手各握一个哑铃，掌心向后。
- u5 m) @+ [$ C+ j& q% n把手臂稍微扭向后，使三角肌后束感觉受到拉扯。

' c; i. \/ f! S8 a. e' ~动作
& Q' E: t) c" _* K' [3 A( b. m! M& G身体姿势不变，将哑铃从身前向上抬高。直到上臂跟地面平行和前臂垂直。
维持一秒种再从身前徐徐落下。 旋转前臂，但上臂和肘部不要参与动作，直到前臂由向下转为向上。
. b$ y' J7 T" u然后将杠铃向头上方推举， 稍稍停顿，下低杠铃，回到起始位置。重复动作。

. x9 t. Q/ ?; i. b. Z步骤一                                   步骤二

! {; S6 a  G! I! @" q4 P) l# j

8 k, y" A- _: b" i* V# _8 y
Seated Side Lateral Raise 坐姿哑铃侧平举
5 Y- s% z# d$ e" |" g2 t* K
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃

锻炼三角肌旁束

起始姿势
$ I8 w- Q& L# i! O0 e6 n0 [坐在平凳末端，脚平放在地上。双手握哑铃，掌心对着身体。手垂直放在身侧。
4 e- T& G% c2 K" |2 O
3 X3 W- o, B+ x3 v6 \动作
以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。
通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。
; j+ m. g) W. D+ x. p
. J$ X/ H: m4 H1 l要点
$ h# n- H2 A$ i& B1. 不要甩动哑铃！
: Q+ ]2 W$ z$ S2. 手臂保持伸直。

- V* g3 H- F3 n; @
+ N4 m3 J" z2 m8 E( j: }9 z
Side Lateral Raise 哑铃侧平举
3 a  _8 p, P7 v9 K, J6 i' Y
主肌肉运用: Shoulders 三角肌
其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃
4 u/ n/ S: _& I1 J! E0 @/ F$ g+ M
$ R8 o' F, G- H$ ]8 H  o1 u起始姿势
站直身体，脚与肩齐宽。双手各握一个哑铃，双臂下垂在身侧，掌心向着身体。
( Y8 M5 |5 f7 b1 R1 i8 `
动作
. c1 d3 y8 C; I$ w% w% d手伸直，将哑铃向两侧抬高直到哑铃稍微高过肩膀的高度，然后控制哑铃慢慢下降回到身侧。
% U  b, v, N4 Z2 c# h
9 A( ?; n$ ^  @& d. F- k/ f要点
$ D  w& t! P# N5 }( i1. 抬高哑铃时，掌心要保持朝下。这是确保你正确地锻炼到三角肌，而不是在使用胧二头肌来工作。
2. 记得不要用“”甩“的方式来抬高哑铃。
% e! M+ N2 F6 }7 Q! J7 r8 e3. 身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

步骤一                                                                  步骤二
# V$ o+ |9 Z+ Y' E


9 u: u! j! [" c  N0 L9 v1 p) H& s
One-Arm Side Laterals 单手侧平举

" Q( b% v3 g; g1 H3 M/ H- d& s主肌肉运用: Shoulders 三角肌
( Q8 g% T8 ]5 ^: T+ u其它肌肉运用: 无
使用器具: Dumbbell 哑铃

3 h4 @1 o5 Z4 o! Q0 g单手侧平举单独运用一只手，可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量。

) [6 c# x9 s$ n6 _起始姿势
其中一只手握哑铃，另一只手扶住一样东西。比如可调整的上斜凳或者机器的支架。
身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
( Y1 v+ P4 ?0 N
; A  Z- \. I0 x* G动作
哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。
+ N" F9 l8 Q/ O, w, A+ G' K在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
8 @, K6 Y  F; R1 r
步骤一                                         步骤二



9 |$ |1 S: Q3 y  L; _& w' l  J: p                 

Standing Low-Pulley Deltoid Raise 站立拉力器侧平举

主肌肉运用: Shoulders 三角肌
8 }: L; O/ b+ F! V% r6 _) J其它肌肉运用: Traps 斜方肌
使用器具: Cable 拉力器

锻炼斜方肌旁束

# l0 P5 e# N6 u/ T7 T1 }起始姿势
' q; H# |: ^% P& ~( c6 H把拉力器更换上单手握把，身体右边靠着拉力器站立，用左手握着拉力器握把。
起始时左手的位置位于右大腿的上方。

动作
+ }! c% \, ]) s4 A7 M! E把拉力器循半圆形向身体左侧拉高，手肘锁定(手臂完全伸直)，直到手臂的高度超过左肩。
慢慢把拉力器放下回到初始位置。重复预定的次数，然后换手练习。

. ]/ w+ ^6 M% m& \. _* s; ]步骤一                                     步骤二
- U$ C6 r, [( \9 F$ o5 r) t. n9 s

漂亮的帖子 感谢 梁哥 上传啊

我平时练胸、背、胳膊的怎么全归到三角了...

好帖不顶对不起LZ啊...

太经典了，顶

三角肌分前中后三束，得写写清楚到底是哪束，另外三角股容易受伤，也得说明一下不能练的太猛

顶贴有理，灌水无罪，支持楼主，看贴必回！

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