“优待”小腿肌雕塑完美形

mixli · 发表于 2009-7-8 12:35

本帖最后由梁祝于 2010-12-7 08:05 编辑

“优待”小腿肌雕塑完美形

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小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。

　　一、针对目标肌的特点训练

　　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

　　正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。

　　采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。

　　需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

　　小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

　　二、脑筋要与肌肉相联

　　健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。

　　训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。

　　有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。

　　三、要做全程动作

　　不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。

　　四、方法多样，强度较大

　　小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。

　　有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。

　　也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。

　　替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。

　　由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。

　　为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。

　　乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！

277163916 · 发表于 2009-8-22 23:55

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大家都来顶顶啊！！！！
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凯文 · 发表于 2010-5-21 16:39

本帖最后由梁祝于 2010-12-7 08:09 编辑

阿诺德小腿肌训练指南

   在德国时，我从未认真看待全身肌肉均衡发展这个问题。训练只是为了把肩、胳膊和胸部的肌肉练大，然后用较重的重量做几组划船和深蹲练习，几乎没练过小腿。到了美国，训练刚开始时，乔•韦德就坦率地指出，我的训练重点应放在小腿上，以便和其他肌群相配。这样我才为练小腿下了苦功。

   乔•韦德给我的具体指导是，用优先原则进行小腿训练。于是，每次训练我都首先练小腿，因这时精力最充沛。

   许多健美运动员有个错误观念，认为小腿肌是薄弱的小肌群。其实，小腿肌群和前臂肌群一样，是由密度很大的肌肉纤维组成的。小腿每天有10-15个小时支撑着人的体重，但人却不感到它酸疼（除非进行非常剧烈的运动）。不难想象，要给如此“吃重”的小腿肌上一堂训练课，不用大重量和强行借力原则就不会什么效果。

      每次训练我大致用300磅（135公斤）做几组热身练习，然后就加到1000（454公斤）进行正式训练。

   下面是我最有效的小腿训练计划。

   第一个动作是“骑驴提踵”。做动作时请两个人坐在我肩上。如只有一个人，则请他拿一个很重的哑铃，以达到足够的刺激量。练习开始，我站在一块厚木板上，脚后跟悬空。木板厚度约3.5英寸（10.4厘米）各人可按自己的身高和脚的大小进行选择,以小腿肌能充分伸展为原则。从最低位开始慢慢提踵，提到最高限，用脚趾站立为止（注意，不像跳芭蕾那样用脚尖站立）。到最高点时尽力收缩小腿肌，并默数4下，然后慢慢还原。这个动作通常练6组，每组12-15次。此练习对发达小腿肌效果极好。

   练完“骑驴提踵”后，几乎不怎么休息就开始在小腿练习器上做负重提踵练习。这也是一个练小腿肌肉块的有效练习。我特别喜欢这个练习，而且重量很大。开始用400-500磅（220多公斤）做，然后用1000磅（454公斤）做，共练6组，次数不超过10-12次。要诀是尽量向上提踵，脚跟下放时尽量低，直至触及地面。向下伸展和向上收缩肌肉到最低、最高点时同样要默数4下。这里我用了另一个韦德训练原则——持续紧张原则，即在练习时要让所练的肌肉一直处于紧张状态（持续用力），直到练习做完。

   做完这些练习后感到小腿肌肉酸痛，才算真正有了效果。

   第三个练习是塑造小腿肌肉线条的，它能使你的小腿呈钻石型。这是冠军的标志，肯•沃勒尔和弗朗哥•哥伦布就常常炫耀他们钻石型的小腿。

   在坐姿提踵练习器上坐好，然后尽力向上提踵，再慢慢放下来。我喜欢用使肌肉极度充血的方式来练这个动作。

   要点是，在提踵到最高点时再竭力收缩肌肉，使小腿肌肉极度酸胀。自然，练习还要采用大重量，每组做15次。如果动作准确无误，就不要为小腿疼痛而感到害怕，因为这正是此练习所要追求的目标。我的体会是，若专门练小腿，则一定要练到有酸痛感才行，否则小腿怎能得到足够的刺激呢？！6组坐姿提踵练下来，我的小腿就会像气球一样鼓起来。

   最后一个动作，我再次加大重量。在腿举器上坐好（一般联合器械上都有蹬腿装置，和腿举器的效果一样），把重量蹬起来，不过这次是用前脚掌（主要是脚趾）蹬。然后，脚趾后收，前脚掌前蹬，这也是一种提踵动作。这时小腿肌肉全面伸展的感觉好极了。接下来是尽力用脚趾将重量上推（在一般的联合器械上是用前脚掌向前推），膝盖保持伸直。每组练习到最后，我都要尽力收缩小腿肌肉，使其极度酸胀。一般每组做12次，如感到精力充沛，则要练到出现烧灼感为止。此时尽量延长小腿肌肉的收缩时间，直到“烧”得受不了了才停下来。这个练习可以把小腿肌肉外侧的线条“凿”出来。

   练完上述所有动作后，我的小腿肌肉会像气球一样鼓胀，这是大量血液涌入的结果。但这还不算完。接下来是找一块厚木板，前脚掌站在木板上，手扶墙或横木保持身体平衡，脚后跟尽量下降，充分伸展小腿肌肉，保持一分钟。

   组间间歇时，我用揉、按、压、捏等手法按摩小腿肌，以加速血液循环，放松肌肉，为下组练习做准备。有时我用轻一些的重量（只是稍轻一点）练，但同时又用每组多做几次的办法加以补偿，目的都是要让小腿肌肉极度酸胀。

   许多人问我，为什么用和我一样的方法来练却收效甚微。答案很简单，没有真正用心来完成每次练习。我是极认真的，每次练习对我都是一次挑战。我是在逼迫肌肉生长。训练中我坚持执行韦德的强行借力原则和持续紧张原则,而且不怕酸痛，也不怕用大重量。还有一些细枝末节，如使肌肉产生烧灼感啦，尽力伸展小腿肌肉啦，在最高点绷紧小腿肌肉并数4下啦，等等。所有这些努力都没有白费。

   如果你照我说的方法练小腿（重量要根据自己的情况选择），保证三个月后你就会获得一个惊喜。我已把我如何练成20英寸（50厘米）围度小腿肌的秘诀告诉你了，接下来就要看你的了。