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我的哑铃三角肌训练计划 % J/ k* M2 M$ j t! N* v
| 目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 组间间歇（秒） | | 三角肌前束 | 哑铃前平举 * | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌中束 | 哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌后束 | 俯身哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌前束、中束 | 哑铃推举 | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌后束 | 俯卧哑铃侧平举** | 7 | 8~12 | 30 |
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* 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。
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三角肌爆破 - d* m( F" S8 c- k
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训练建议：4 H( [' K% R L- Y0 J
4 K4 U5 F* m( ]; {9 U/ Z6 I0 [ 1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；
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, V& J! [ m9 N% g 2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；
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3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；
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4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。 * T7 \; N; \, @
只有一对哑铃，求训练计划！ " I1 T# c* V/ w4 `1 c) _! _8 r
哑铃健身之热身 & e( \. i7 Z) X3 f( @, y
: [/ j' M( M4 w6 J哑铃健身之肩部训练
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% j8 l4 [' ^ [6 b, u哑铃前平举是不是掌心向上好点？ 7 M* @1 w, I8 S' Z& g E3 Y
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哑铃前平举 : u1 X6 W7 W$ V0 j# M2 n$ h
# f- T8 I6 n; [- o' l训练部位：前三角肌
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初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。
0 u; Y2 Y5 W/ [3 s6 A! B" R+ z' G动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。
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小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。” ! i$ O% r( h- a4 d
梁祝健身日记之三角肌 动作小改变 收效大不同
1 k. F6 x# f& X5 d2 O1 ? 按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享）
& Z& L% L3 [" J, {8 j俯身飞鸟
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动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。# m2 N9 F! Z4 ^* p: X8 G7 [
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要点提示：
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1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。: ^" |3 x0 S& c1 A' |
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2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。
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5 ? l: j, E$ g3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。
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4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。
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) w/ Q Z' |. V8 S7 U% E注意事项：4 J9 E* I" }/ [0 x3 z7 d; Q9 `
! e3 ~- t# m. @5 P" ]2 u如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。
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次数范围：1 g: Y1 ~& H: T! s% e9 e
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后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。
/ \ o6 p6 ^ M! G8 m' a问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？
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* x% R' H' |! {: ? 答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。 9 \ u2 f3 l% j$ r& M) n) A* ^
* c8 F* h- b9 b 旋前握法 / D- f2 g1 Z9 k
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在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。 7 z6 r0 l% G2 q$ ~. s6 o
0 ^& A6 y& Y/ f 中性握法 " `$ b; }* O; Q% X9 J# t6 E
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做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。
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三角肌的27种锻炼方法（图文）
% _3 z1 _4 h7 p; ]* U8 T- WLying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举+ ]9 c g" e% {5 h7 d# c7 O
" |/ _* O. B# F8 |% b. m* `主肌肉运用: Shoulders 三角肌 + y0 ?' f' J! q( }# x" `
其它肌肉运用: 无 0 O' c6 }4 Q! Z3 ~/ a
使用器具: Dumbbell 哑铃 1 G; l: ?: s$ |1 [. i1 V: i8 B) y
/ l6 C( z; X7 D4 X! K' L# p* j! d锻炼三角肌后束
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- j& |5 o C( D1 a0 X* N5 }7 H起始姿势4 r2 V, Y( f. E$ H2 @7 G
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。
- A. h5 @! Z- d3 K, s手臂伸直但手肘不要完全锁定。
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动作
/ b" X. i. Q' c# a7 i用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 % }6 L* `1 y) l& t! g
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。
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步骤一 步骤二; k8 B& s+ q" P9 K; A9 i
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IP卡
狗仔卡
显身卡
