各种方法的呼吸方法

各种方法的呼吸方法　

+ t2 U& p; U0 K* M硬拉——分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即骶棘肌，是健美运动的基础动作之一。以直腿硬拉为例吧：

% n/ F; K6 A( g3 S- M　　（1）起始姿势——两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。
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9 b4 h( Z3 \+ U7 c% E  J/ g9 h　　（2）动作过程——收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。

　　（3）呼吸方法——上拉时吸气，放下时呼气。
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9 b  J8 I5 X0 d! `　　（4）注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。
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2 Q$ G* H4 r  }4 Y3 u0 w% [7 y! X# v　　深蹲——深蹲可以说是锻炼股四头肌的必选动作之一，几乎任何水平的运动员都是这样——甚至奥林匹亚先生。介绍一下：

" ^) i4 ]" f5 q9 G　　（1）起始姿势——站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

　　（2）动作过程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回，把杠铃放回深蹲架上。
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　　（3）呼吸方法——下蹲时呼气，起立时吸气。

　　（4）注意要点——在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。
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4 c6 x6 |* l) `3 x+ r- ?  C　　卧推——作为锻炼整个胸部肌群的主要锻炼手段，卧推又分为上斜卧推，下斜卧推和平卧推。下面以平卧推为例介绍：（1）起始姿势——仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
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　　（2）动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

6 k; U0 Y! }* e4 H　　（3）呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。

) s) l3 q8 R" h　　（4）注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面。

6 [5 H8 L3 I! _# t　　推举——这个我有一点糊涂，如果没写错，是“推举”的话，那就是上面的卧推；如果笔误写错了，那就是下面向你介绍的“腿举”：

# ?- s, M  `$ Z　　（1）起始姿势——仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

( O1 s: a" }5 K+ O8 o- H6 u　　（2）动作过程——两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
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& ~" q+ l8 C# D# e, `' R　　（3）呼吸方法——用力蹬板时吸气，回降时呼气。
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0 R( E% I* E; C+ y: P: s1 n7 E　　（4）注意要点——仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：
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. x0 ^2 k6 d/ [# w　　（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
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6 q+ Q8 u7 N; M% ^, s, J# J* M　　（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
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　　（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
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　　（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

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0 d. W8 w1 P) |' ?1 q; R大家都来顶顶啊！！！！
1 C' j& l! x+ @) Y2 f- k$ D有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
我们及时使修改，回复您的问题！

不错，呼吸比较关键
好的呼吸方法事半功倍啊
谢谢指教

怎么葵花宝典上讲卧推：
杠铃上推时呼气，下落时吸气啊？

看了听了好多的呼吸方法，同一个动作都不一样，甚至也些还是反的，搞不懂了

卧推主要是发展胸部，呼吸的深度很重要，呼吸幅度大，利于发展胸腔！
' G% E  O+ [/ w) k% T& Q健美的呼吸一般都是用力时呼，放松时吸！

这帖子错误太多 矛盾重重
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9 ?, R6 y& b* n# W: [9 e6 Z反正理论都有对立面
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' c* R9 {. ]* d7 e' w% b$ i找到适合自己的方式
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就拿杠铃弯举 有的人喜欢弯吸气
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3 b9 ?9 i4 T; ?9 E有人喜欢弯时呼气 根据动作体位的不同

选择适合的呼吸才是最重要的 ......

/ E' \4 d+ M  M1 L7 x不知道你哪里复制的帖子 很多错误的地方
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- f1 g6 N( G) x' f5 q2 g7 }很容易误导人 不过大家不要相信就是了 就随便看看是了

好好学习，天天向上！

看了评论越来越迷糊了

9# 种菜买房

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力量训练的呼吸

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9 {. C: v( z8 t0 C# N0 [& Z2 B关于力量训练时的呼吸方式，有两种说法：一种是自然呼吸，一种是有意识地呼吸。

有意识地呼吸又可以分为四种：

) z6 M, W8 }  K/ W$ M7 A一、用力时呼气，还原时吸气。
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; i# b5 w3 s* v0 i二、用力时吸气，还原时呼气。
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9 G$ K! _5 Q  S$ y5 ]% w- r三、用力前吸气，用力时屏息，过了粘滞点以后呼气。
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" J8 w' o/ h+ j. [; U四、如果重量大，动作幅度大，可以做两次呼吸。比如硬拉时，拉起过程中吸一次，呼一次，还原过程中再吸一次，呼一次。
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) O' a: C, p. M: ^自然呼吸派的观点是，人自然会依靠本能正确呼吸。比如，用力时，人自然会屏息。
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1 X: s, u7 y, A' ?* j6 C那么，让我们详细看看这个过程。
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; f5 O3 h- U) a$ v) e% u' _# B当一个人移动中等重量时，会在用力瞬间屏息，然后自然呼吸。当一个人移动大重量时，会全程屏息；如果路程很长，会先是尽量屏息，直到缺氧时再大口呼吸。
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比如：如果你只是让大重量的重物稍微离地，然后马上把它放下，屏息是正确的。如果你将它由地上挪到桌子上，也就是说路程稍远一点，屏息就不太正确，但不会导致什么伤害。如果你抱着它行走很远，先是尽量屏息，直到缺氧时再大口呼吸，那么有可能会导致伤害。

如果你进行力量训练，由于时间较长，如果你使用大重量，并且全程屏息，就有可能感觉不舒服，甚至导致伤害。
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  Q$ t5 \% T$ M4 A% Z$ `而有经验的训练者就不是这样。如果他采用自然呼吸，会在用力瞬间屏息，过了粘滞点以后呼气。也就是，自然地做出了正确的呼吸。
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: A7 m& c, e3 g  ?5 l: ]: N( A所以，自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。

那么，如果有意识地呼吸，应该采用哪种呼吸法？
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呼吸即是由横膈膜的收缩、放松导致胸腔扩大、缩小的过程。胸腔的扩大与缩小显然会影响躯干的稳定性。因此，当使用大重量时，或者参加力量比赛时，采用第三种呼吸法最为合理。

那么，在日常训练中，以及不使用大重量时，哪一种方法更好？

一般说来，呼气时间可以长可短，但吸气时间应该比较长。这样冷空气经过鼻腔加热，对肺部的刺激会减小。
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在健美训练中，还原过程所花的时间往往比较长，用力过程所花的时间比较短。采用第一种方法，即用力时呼气，还原时吸气，可供吸气的时间比较长，身体会感觉更舒服。
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但有些健身者喜欢“磨洋工”式的训练方法，在后面几组，或者一组的后面几次，用力时会慢慢悠悠、颤颤巍巍地移动重物。如果他们采用第一种方法，即用力时呼气，就会在用力之初将空气呼出，在接下来的较长的一段时间内陷入缺氧的境地。对于他们来说，采用第二种方法，即用力时吸气，还原时呼气，身体会感觉更舒服。
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第四种方法的价值已经在对它的介绍中提到了，不再赘述。