重启锻炼，问题多多

距离上一次锻炼已经有一年之久了，今天正式出山，我又回来啦！
今晚八点半到操场跑了三圈，就气喘吁吁的，汗流浃背，累的不行了。接着，我和同学围着操场漫步一圈，缓了缓气。待心跳速度降下来之后，舒舒筋，活动活动关节。我又在进行了两组双杆臂屈伸，第一组做了十个，第二组仅做了五个就坚持不下去了。缓缓神，我又到单杠的地方，做了几个正握引体向上。之前做引起向上，可以完整的做10个，现在仅拉了三个就体力不支了。接着，甩甩胳膊，踢踢腿，走人！
回到寝室喝了一杯水，就用同学的哑铃进行锻炼，左右臂各进行一组单臂弯举，感觉肱二头肌胀呼呼的。左右臂又各进行了一组锤击式臂弯举。稍稍缓神，我爬上床，将脚底垫高，做了十个宽臂俯卧撑。又做了十个仰卧起坐，额头背部都是汗水。
, s6 e+ N; j+ Y, g. Z* N& X$ S到此，今晚锻炼结束。
大约过了二十分钟，本人吃了一根香蕉，喝了一包永和豆浆粉。
疑问：1、因为六点半吃好的晚饭，八点半开始锻炼，期间是否还需要补给其他食物？
* u9 L, y, X. V3 J% L6 B          2、因为本人偏瘦，跑步锻炼身体，增强体质。但是这种有氧运动过多，会消耗很大的体能。跑步最好跑几圈呢？还是凭着个人感觉，累了就行？另外速度上有什么要求呢？
% I( y1 G- H! o. d/ C          3、现在恢复锻炼，是否应该全面的锻炼：首先跑步加速血液循环，其次锻炼身体的各个部位，大腿、胸部、肩部、腰背部，以及腹部等，每个部位都要运动运动？
% q3 z, ~! ?% j9 b* ~1 v" V          4、对于锻炼之后的营养补给上，有什么要求呢，本人既要增肌又要长肉。

1、不需要。
+ P$ Z7 b2 x$ E2 s2 |2、锻炼目标是增肌，那就要减少有氧的次数和强度，一个星期1-2次为宜，每次控制在30分钟内。
, r7 _  f  y  ]/ l  h) u3、跑步可以热身，但不要超过10分钟。以免影响力量训练。根据你的情况，我建议你先不要急着跑步。初期，力量训练的话就做4个复合动作：卧推，深蹲，硬拉，引体向上。这4个动作已经涵盖了全身核心部位的各块肌肉。所以其他动作可以先不要练。（因为动作一多，你也没力气全部完成）另外，这几个动作练好了，你的心肺功能也会得到改善，跑步也会轻松点。
, x6 g- m- a& V/ Z8 j4、3分练，7分吃。如果你的基础代谢比较快，更要加强吃的这方面。一般一天吃6顿左右，有条件就买点增肌粉或蛋白粉，囊中羞涩的话就吃白煮鸡蛋，一个鸡蛋大概有6克左右的蛋白质，一天吃10个也有60克的蛋白质补充了.

现在开始练到冬天，就可以再增加点其他的动作精确雕琢身体肌肉。一步步来，不能急！
: U7 E7 _1 O! V' v! T

非常感谢！
4 h" v) B0 D0 P( l( @& K因为条件不太允许，没有去健身房锻炼。现有条件：单杠、双杠、哑铃。
' A1 [  K7 a4 P2 z卧推、深蹲和硬拉三个复合动作无法完成。卧推用俯卧撑和双臂屈伸代替，硬拉用以单手哑铃划船代替，深蹲没有杠铃不知怎么做。不知这样可行否？
' q, j3 c7 b, h3 f8 n) k: b关于蛋白质补充，我可以通过吃鸡胸肉、喝纯牛奶和豆浆粉补充。鸡蛋的话，蛋黄吃多了，我怕胆固醇过高，如果仅仅吃蛋白，丢了蛋黄又可惜了。

kindbird 发表于 2012-5-5 10:38
1、不需要。
2、锻炼目标是增肌，那就要减少有氧的次数和强度，一个星期1-2次为宜，每次控制在30分钟内。
...

9 n& b4 B" D* P* p/ i非常感谢！
: ~% \8 U( Z. ]3 D2 t 因为条件不太允许，没有去健身房锻炼。现有条件：单杠、双杠、哑铃。
( T# U# C2 }; f, { 卧推、深蹲和硬拉三个复合动作无法完成。卧推用俯卧撑和双臂屈伸代替，硬拉用以单手哑铃划船代替，深蹲没有杠铃不知怎么做。不知这样可行否？
+ @; b/ o) ?- _% s: w 关于蛋白质补充，我可以通过吃鸡胸肉、喝纯牛奶和豆浆粉补充。鸡蛋的话，蛋黄吃多了，我怕胆固醇过高，如果仅仅吃蛋白，丢了蛋黄又可惜了。

哑铃深蹲
( z* h2 Z! L# R6 b. w2 X6 }
http://v.youku.com/v_show/id_XMjI0MjQyNzI0.html
6 X7 ]/ p8 V8 F" @% _# o

kindbird 发表于 2012-5-5 12:01
哑铃深蹲

很好，很强大，多谢