健身秘籍：登台阶训练法

健身秘籍：登台阶训练法

动作要领：

　　☆ 准备一个又宽又结实的训练用平凳、木箱或平台，高度设在膝盖上下。站在离平凳较长一端的15～30厘米处，双脚分开约与髋同宽。双膝微弯。腹肌收紧，后背挺起。
　　☆ 若要锻炼抗力，可双手各握一哑铃位于体侧（掌心向内）；若要锻炼推举力量，可把杠铃放置在肩部，就像做深蹲时那样。无论采用哪种方法，负重都应相对较轻为宜。
- z8 A0 X/ ^. z' D& @, z' m　　☆ 从站立姿势开始，深呼吸，将重心转移到一条腿上，另一条腿踏上平凳。
　　☆ 踏在凳子上的那只脚要牢牢把住凳面，将腿伸直，同时地上的那只脚也要用力蹬地面踏上凳子，然后呼气。
　　☆ 先踏上凳子的那只脚保持不动，吸气，在退回地面的过程中屏住呼吸。
　　☆ 重复数次，两腿交替进行，或者一条腿做完以后再换另一条腿。
　　重点提示：
$ A4 }7 T( `% G, G　　☆ 在这一训练中最好使用哑铃，因为使用哑铃时用胳膊进行调节可以更好地保持平衡。若用杠铃的话要保持身体平衡时就比较困难。对初练者来说使用杠铃也比较危险。
　　☆ 在整个训练过程中可通过收腹和后背的自然挺起使上半身一直保持挺直状态。
　　☆ 在动作进行中要目视前方。当然刚开始做第一步是看着凳子，但往后就要一直目视前方。
7 z  X$ @- a$ {2 y  a4 s) C, {9 W　　☆ 在踏上凳子或返到地面后，都要暂停一下，以重新获得平衡并为下一个动作做准备。如果动作太匆忙就很危险，很可能导致受伤。
& I9 v. o/ J! p　　☆ 只有确定你的下半身肌肉有了足够的力量，才可以增加负重。从小级别重量开始，当你适应这一训练后，再逐渐增加负重也无妨。

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我们每天的奋斗代价成本一天天在增加，今天的奋斗比昨天代价要高，明天的奋斗代价比今天要高，因为我们每天都在走向死亡，我憎恨那些了浪费时间的行为，人的一生不过是时间的累计罢了，很多人都明白浪费时间就是浪费生命，可又有多少人去真正的珍惜过呢？

      我不能拿生命当儿戏，垂死的人往往拿出毕生的钱财都换不回一分钟生命的延续，我要珍惜时间，在别人放松时我要加倍努力，在别人娱乐时我要努力，在别人纵情时我要努力···别人的松懈正是我超越他人的机会，所以我要全力以赴去超越!
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$ i3 |* x! E" O0 a4 F$ e. C      成功人士现在所拥有的成绩和财富，或许就是他们过去忙碌生活的写照，当回首自己没有虚度20--30岁光阴的时候，我会发现自己今天的选择正造就着我明天的生活方式！因为我深深知道，早享福不如晚享福，晚吃苦不如早吃苦的深刻道理！

6 V& ~! _3 Z, w7 K/ J       德不优者，不能怀远。才不大者，不能博见！成功不是偶然的，成功人都拥有成功的物质特征，我始终知道我的未来会富有，对此我不曾有过一丝一刻的怀疑，我相信什么,就一定能成为什么，因为世界上最可怕的两个词,一个叫认真,一个叫执著， 认真的人从来都是苛刻的改变自己，执着的人从来都是决心改变命运！相信我也能！

█◢◤ █ 　　　　　　　 为爱冲动
█◤　 █ ◢█◣ ◢█◣　为梦苦痛
█◥◣ █ ◥█◣ ◥█◣　流云无数
& s+ b7 }  X# C2 e; Z4 I4 L3 H█　◥ █ ◥█◤ ◥█◤　化尽昨日寒风
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台阶器-简简单单中减脂塑形

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: a& e/ D$ Q  [5 l      如果你的训练目标是减脂，就需要做大量的有氧运动。有氧器械有许多种，“台阶训练器”是其中之一。

7 O- l) {3 h( H0 t8 T- w　　台阶器也叫“登山器”，设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的，但是在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖的压力减少很多。

; B; d$ t( U' S& l　　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8至12，时间保持在30至40分钟就会达到很好的减脂效果，心率保持在130至140次/分钟之间。如果想提高心肺功能，阻力调到6至8，坚持20分钟就会有很好的效果，心率保持在100至120次/分钟之间。

　　台阶器不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果，重要的是坚持——每周练习三次，效果最佳。

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学而时习之温故而知新