凯文·莱弗隆谈上胸部训练

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凯文·莱弗隆谈上胸部训练

# c! ]; H- G/ Q, t* Y  Y      同施瓦辛格傲视群雄的胳膊、多里安·耶茨所向披靡的背部一样，凯文·莱弗隆极度发达、完美无缺的胸部已在健美界传为佳话，成为众人追求的目标。胸部最难练的是上胸部肌肉。凯文是如何征服这个部位的呢？请听他的叙说。

　　 经验是最好的老师。为了促进快速、稳定的上胸部肌肉生长，在过去10多年里我试过许多练法，你下面读到的就是我从中总结出来的训练经验，是它们使我的上胸部肌肉达到了最佳状态。

% o. }9 q$ T7 _( k4 a　　 训练动作
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　　 我的上胸部训练以下面三个动作为主，即斜板杠铃卧推、斜板哑铃卧推和双杠屈臂伸。也许你会问我为什么依赖这三个练习，答案很简单，它们非常有效。
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. b3 C% {$ y3 Z# X( H$ v0 v　　 1、斜板杠铃卧推。 我总是从斜板杠铃卧推开始 ，板的倾斜度为30度，正好把压力集中于上胸部，而不是三角肌。动作应平稳连贯，保持对重量的控制，当杠杆触到上胸部时速度放慢，然后推起，直到胳膊完全伸直。

! H6 U# ]- |& N1 M& S' H　　 2、斜板哑铃卧推 。板的倾斜度与斜板杠铃卧推相同 ，如超过30度，则会把压力转移到三角肌上去。掌心向前，把哑铃推到差一点儿就锁定的地方，收紧上胸部肌肉，然后把哑铃降到初始位置。

: a. z5 k- W; u: t　　 3、双杠臂屈伸。 双杠臂屈伸是发展整个胸部肌肉的秘密武器。那些缺乏专门设备在家训练的人经常使用它。许多人就是只用这个动作练出了十分动人的胸肌块和清晰度。因为是以体重为阻力，所以每次训练的次数范围没什么不同，我第一组约做 25次，然后降到 15次，共做3—4组。
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　　 训练频率
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　　 很多人问我如何增大某个部位，我总是建议他们每周努力训练那个部位两次。上胸部训练尤其如此。

　　 组数和次数
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　　 为了既刺激快速肌纤维又刺激慢速肌纤维，我每周把一个上胸部训练用于有氧训练模式，每个练习4组，每组25次 。另一次训练为无氧增块训练模式，每个练习4组，每组6——8次。训练后至少有3天的恢复时间，否则会过度训练。
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4 M9 o/ k$ s4 J　　凯文·莱弗隆上胸部训练计划
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      训练一
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      练习            组 次
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( s& M( c4 X4 V      斜板杠铃卧推 4 25
% `6 z! p5 L! f      斜板哑铃卧推 4 25
      双杠臂屈伸 4 25——15

      训练二
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2 L7 P0 h, v' N! n" U' Z5 D* w9 z3 H      练习             组 次
# C3 r/ i- D) Z3 K# ]* d0 w. n7 N) J      斜板杠铃卧推 4 6—8
      斜板哑铃卧推 4 6——8
      双杠臂屈伸 4 25——15
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( H- D/ t+ P5 m$ Z' \! \      附录：
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      凯文·莱弗隆的时间安排
, w. |0 Z/ ~9 a0 Y) E      上午5：00 起床；开车去健身房。
      上午6：00 踏一小时固定自行车。
6 x2 K% e& I/ Z5 F7 l: Y      上午7：00 练腹肌，用6个不同的练习做4个超级组。
; Z' }1 Y" i8 j0 v+ E; J0 G2 V      上午8：00 吃第一顿，包括454克鱼、227克土豆和新鲜菠菜。
      上午9：00 早餐后；进行第一次力量训练。
      上午11：00 吃第二顿（同第一顿）。
      下午2：00前 指导学员训练。
      下午2：00 吃另一顿，然后休息一会儿。
6 K% J( X" X1 T+ A0 r      下午4：00 巡视健身房，指导学员训练。
9 q* R1 v" U: S9 s; O* Z' n      下午5：00 吃第四顿。
8 U5 l/ q) u# v      下午5：30 第二次力量训练。
6 [) F4 i: g: M. w8 e      下午7：00 休息1小时。
      下午8：00 吃最后一顿。
      下午9：00 再次练腹肌。
      下午10：00 踏60分钟固定自行车。
      下午11：00 关上健身房回家。

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专辑: 凯文莱弗隆1992至2003 奥赛健美之路

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