本帖最后由 梁祝 于 2010-1-20 16:14 编辑
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让冠军告诉你-
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+ a7 e+ z0 ?" N/ ^; R我的背部常规训练计划
- 2006、2007和2009年奥林匹亚先生 杰.卡特
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% X4 F G0 c$ o( T ]& v* w+ J背部训练中的六点体会 5 L( ~: M% }3 n& |& k
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杰.卡特的小档案 , h+ d$ E1 C0 W1 g' E0 M* G
出生日期：1973年8月3日（星座：狮子座）9 ~8 [" k' h ~- G" O
出生地：马撒诸塞州的乌斯特
6 Y$ V' p) a1 H+ l" _* |' s. F 身高：五英尺英寸
; p; s U& k, U6 {0 X: {0 [ 婚姻状况：1998年7月9日与凯瑞.卡特曼结婚7 k( D, i& w+ N6 k, o4 ~: l
在健美运动之外最热衷的运动：足球, ~$ h2 E) i T8 a# {. B/ U0 V4 \
如何备战奥林匹亚先生大赛：首先是状态的调整 + c. W; K% \) N$ D
1 v0 o; k; E- @6 V背部训练中的六点体会
9 L; o: F0 P4 W$ \1 K7 J* C! a 1、人们在进行背部训练时遇到的最大困难，就是没有意识到：在训练中要给予多大的负荷。其实在这一点上很像训练腿部：你必须真正令它筋疲力尽，得到彻底的锻炼。这就意味着不要害怕进行象引体向上训练这样的艰苦练习。你必须时刻提醒自己，要不断地挑战自我。
2、一旦我发现自己不能胜任训练，我就会让自己放弃一段时间。学会观察了解自己的身体，可能就是我以往成功的秘诀。4 x6 u( S4 V& I8 c6 s5 F
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3、为了避免背部受伤，要经常进行正确的热身准备，不要蛮干，要掌握正确方法。有些人为了拥有一个强健的后背，经常使用超2负荷的举重、划船和实际上有害的方法。不要急于求成，科学而聪明的办法就是循序渐进。6 x: ?) [. j9 H
. n! y: |- D+ l# Y2 c' I! Z 4、伸展运动对于健美训练是非常重要的。我过去由于肩部过厚，以致极少进行颈后下拉训练。持之以恒的伸展运动帮助我顺利完成这组动作。
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/ G0 c! u3 [" _' {8 Y 5、思想的集中在背部训练中是一个被人忽视的因素。作为一个健美运动员，在进行训练时，我总是把注意力百分之百集中在肌肉上。也就是说不要去想你能够搬起多重的东西，而是全神贯注的用需要的重量去做好每一个动作。. k# W! u5 g/ Q- B( E- Z/ C
! Q1 ~# B/ d8 v) \3 g& Y! } 6、即便拥有了你认为最好的训练方案，到了最后身体也会完全适应，难以再有提高。所以不要日复一日完全照搬一种训练方法，要根据自己的身体情况注意有所变化。" L* d7 p; S, ^/ H, L, F9 O e
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杰.卡特的背部常规训练
' `3 h5 Q, L$ ? 训练项目 组数 次数
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( _7 E! c2 @; h3 h/ ~9 D) ^ 引体向上 3 6-10* L4 j, \: j% t2 l( k3 x. K
颈后下拉 3 同上) C% J# D% Y9 d1 T+ Y# p- C' I- c
单臂哑铃划船 3 同上4 ?5 c2 x& K$ D. g4 D
坐式划船练习 3 同上
. c) e- [% H, S0 O, t9 m& ~# `' ?% `) j
引体向上 p! S5 S+ S h* z
单臂哑铃划船
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