2009年10月16号签到帖

我们只不过是业余玩健身的
! e1 u9 \# w1 X" j$ B# a但是团队精神却赛过专业的
' K3 Z$ M. y2 R: C武汉健身小群体在一起的快乐氛围感染着我们大家
君子之交淡如水见面相互协助又切磋
因为内心纯净连环境都变得非常单纯
8 }3 H4 @$ a8 Q1 e5 X- q4 ~9 W' z有这么多铁哥们就是对自己再狠也会很踏实很快乐

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12种最佳拉伸运动

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　　拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：
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　　  1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
      2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
      3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
      4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。   
      5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
      6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
* q7 y) I) r4 s% l( U; V      7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
9 I5 {; E  n2 Z4 D( ^) W; Z/ |5 p      8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
7 T4 h/ a! C9 r9 u1 y# N      9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
" }7 A- i1 O! N% r% i$ u" o      10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
      11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
" \' A4 q7 O, Y% _! c, _: W2 ?      12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

健身过后  伸展运动

    健身你的手臂已经有了膨胀感，腿部也已经完全疲劳了，腹肌也得到啦充分的收缩。现在该做些伸展运动的时候啦。伸展运动可以使你举得更重，改善你的体形，并减少训练后产生的肌肉酸痛。在完成伸展运动之前，不许离开健身房.伸展运动可以帮你变得更加强壮，并防止你受伤。

! K3 O; N9 Q3 T  I$ P    每次将下面图中所示的这些伸展运动进行两次。保持姿势十五秒，这些伸展运动是按照常规的上身和下身健美运动的方法设计的。要完成一次完全的伸展运动，将这些运动联合起来进行，记住。五分钟的伸展运动是你应该做的最少的伸展运动。
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/ t$ _9 q5 G) i9 N' r: U  O    上身伸展运动方案

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    1）胸部：跪在地板上，面朝一张椅子或长凳，将你的前臂交叉在头顶上，身体向前屈，使前臂靠在椅子或长凳上，让你的头部低于这个平面。呼气，然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面，保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。

& u4 S" c: m% u1 M' y    2）肩部与上背部：站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节，呼气，将其拉过你的身前，你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。

3 x8 X( q4 m, b" d4 P    3）上背部：站在一条水平横杠或一面墙前，双脚并拢，手臂，腿和背部挺直，身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠，呼气，身体向下压。
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    4）肱二头肌：背朝着一个门框或一条长杆站立，将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转，拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
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0 V0 K) P9 e3 F9 g: G    5）肱三头肌：站或坐。将一侧的手臂伸向身后，尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后，将颈后的手臂往下伸，使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉，然后再用上面的手往上拉。
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- C' w6 {% h- l: [5 |    6）颈部：双手叉腰站立，眼睛向前看，慢慢将你的头侧向一边，保持住。然后转另一边。肩部保持不动
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  B- w  u% d1 M6 I5 I    下身伸展运动方案

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    1）四头肌：站立，手握住某一物体保持平衡，将一腿向后弯屈，使脚后跟靠近臀部。呼气。继续将脚后跟向上掰。这条大腿应该和另一条大腿保持平行。

    2）月国绳肌：坐在一条长凳上，将一腿伸直放在凳上，另一脚放在地上，将双手放在脑后，呼气，同时保持背部挺直，髋关节弯屈，使身体靠近大腿。
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    3）臀部：坐在地面上，背部靠墙。双腿伸直在身体前方。将一条腿向内收。用同侧的手握住膝关节。用对侧的手握住踝关节。将踝关节向内掰，使膝关节靠近对侧的肩关节。

0 f% I/ J, R! I- ~: P2 q5 H: V    4）下背部：坐在一张椅子上，将双腿略分开，屈髋关节，让腹部下降至双腿之间。如果必要收缩你的腹肌以放松你的背部肌肉。

    5）大腿内侧：靠墙坐在地面上，双腿弯屈，两脚相互接触。放在身体前面。将你的双腿尽可能地拉向你的腹股沟。保持背部挺直。呼气。身体从髋关节处向前弯屈。
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) G7 B* E0 y7 j5 C$ H2 g3 @    6）小腿：脚尖着地站在一个平台边缘上，呼气的同时，将脚根慢慢地降下去。

6# 偶叫ＨＡＰＰＹ
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论坛到处都是精彩能够和大家分享精彩是件非常快乐的事

shangdiqifei发表于 2009-10-16 00:13 | 只看该作者
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签到了！天天坚持

我也发了签到贴虽然同为零点零分还是被楼主三连冠了

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朋友们！晚安！

晚安！所有未眠的人们！
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- P! F3 t& M( X' t1 z, Z向大家推荐一首特别好听的歌海峰的晚安！北京！

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http://player.youku.com/player.php/sid/XMTIyMTc2MDI4/v.swf

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晚安,北京
词曲:汪峰

; d2 V4 f- B  P* I+ V8 q我将在今夜的雨中睡去
- `  I. \. s& m( F2 X7 O伴着国产压路机的声响
伴着伤口迸裂的巨响
在今夜的雨中睡去
晚安北京
* n5 L& P% O" v5 D4 x5 e& d! S晚安所有未眠的人们

) J8 k8 d1 A7 Q- E3 \风会随子夜的钟声北去
带着街上乞讨的男孩
- \3 E  k- Y( q- r* ]1 q带着路旁破碎的轮胎
3 V8 g* j5 o- z随子夜的钟声北去
- n8 y! K" U6 k1 e+ F- e) ]% U晚安北京
晚安所有未眠的人们
8 d0 {8 Z% t9 Q" ?晚安北京
晚安所有孤独的人们

. N2 H5 [9 H8 U8 e2 z0 l2 N我曾在许多的夜晚失眠
; s+ f( A# X  W- l倒在城市梦幻的空间
倒在自我虚设的洞里
6 w$ r2 l! z4 W" N! n  f在疯狂的边缘失眠
+ G/ x+ M* c. g# e% {/ g晚安北京
晚安所有未眠的人们
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我沉得越来越有些疲倦
听着隔壁提琴的抽泣
6 v; Z! c! c  M- Z, P$ E喝着世事煮沸的肉汤
5 B$ D; I. G; u$ h" w9 {1 o) A+ I越来越有些疲倦
晚安北京
) i, x4 F. |. [0 x8 C  w% k7 d/ |/ k% }晚安所有未眠的人们
晚安北京
2 [/ n; q; R) n' r8 ]- E& S晚安所有孤独的人们

签到！
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让精彩继续。恭喜楼主，获得2枚金币。不容易啊。同是0点发帖的朋友，下次加油！

运动该如何喝水

. D& P) |- ~0 d$ o/ U2 B) E正常情况下，每天每人需要摄入1.5L左右的水。而如果进行运动导致大量出汗消耗水分，特别是夏天的高温天气，则需要根据运动的实际情况额外补充水分了。接下来，我们把运动划分为3个阶段，看应该如何补充水分。
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运动前
) S( f9 i8 K% m7 S- ~" ^( n. q/ i运动前半小时补水150-200毫升，或运动前1小时补水300ml。

6 j+ A. a- x* F5 R3 U4 R运动中
; k9 A" w/ t7 r- d中低强度运动时，每20分钟补水150-200毫升。每小时的总量在500-600毫升，如高温天气，即可每小时补水量达1升。运动强度较高时，建议选择低糖的运动饮料或果汁。剧烈运动时则应选择淡盐水或含盐的饮料，补充大量出汗而流失的钠，同时保持体内的电解质平衡。
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& Q- ~9 u8 e4 Q. Z- Y, k4 M$ X& O; ^% y运动后
; l# v3 v7 I& v  e9 d1 c运动结束时，补水150-200毫升。半小时后方可大量补水。

总结起来，运动的补水原则就是“少量多次”。同时还需注意，尽量选择常温的水或运动饮料，不要选择冰镇的，防止过度刺激肠胃，促使血管剧烈收缩，影响肠胃健康。

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签到了，恭喜楼主三次成功得两块金币