本帖最后由 梁祝 于 2010-10-8 13:59 编辑
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. K: R4 W0 T) G- }+ uA 股四头肌
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: R2 \0 f7 w7 C( L腿举9 M2 e% R& i- N: {0 q8 V) P
6 H1 r$ f# @( h _1 u$ }+ @4 S 预备姿势：坐在腿举机的座位上，把脚放在踏板上，双脚分开与臀同宽。把踏板蹬起来，打开安全带。下背部和臀部紧贴在座位上。) r0 K2 K9 t! ?
# H0 r% R; `/ V" ?: ~ 动作过程：把踏板慢慢放下来，使大腿向躯干靠拢。下降到尽可能低的高度。但是，在整个动作过程中，都不要使臀部离开坐垫，这样可以保护脊椎不受伤害。用双脚的力量把踏板蹬起，在动作的最高点，不要锁定膝关节。3 K- b$ t, Q* Y/ \# r
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弓箭步行走( }* }, G7 a6 z9 W* T8 ^7 Q1 M
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预备姿势：双手在身体两侧各握住一个哑铃，身体自然直立。
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& E4 N I4 |1 c# B$ _* L& w 动作过程：保持上半身正直，单腿向前迈出一大步，身体自然下降，直到前侧腿的大小腿呈90度脚。前侧腿的膝关节不要超过脚尖。后侧腿自然弯曲，但不能触及地面。用前侧腿的力量使身体站立起来，然后向前迈出另一条腿。重复上述过程，双腿交替前行。
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动作要点：为了保证最佳训练效果和避免脊椎损伤，在整个动作过程中保持上半身处于正直状态。: G5 a9 Q$ Z7 k) C( M5 k3 {2 T7 N
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深蹲& b+ W/ ~# u1 u- v6 f" c
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预备姿势：把杠铃杆搁在斜方肌上（而不是肩膀）上扛起来，双手握住杠铃杆，肘关节位于杠铃下方。肩胛骨向后收拢，保持下背部的自然弯曲。双脚分开与臀同宽。
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动作过程：在动作开始前，收紧全身肌肉，臀部稍稍后移的同时，身体缓慢向下蹲，全程始终保持背部前倾。一直下蹲到股二头肌与地面平行，然后起立，重复进行。
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4 ?4 o* N' h6 o1 o, }$ ^ 动作要点：首先从脚后跟发力，而不是脚尖。& f# R8 J. }, n) ]+ y
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6 I _' i4 f8 E: r0 j @在家可练哑铃深蹲
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- y6 E! n, K* VB 股二头肌
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直腿硬拉
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& d6 Q% W& R7 }) R 预备姿势：保持下背部的自然弯曲度，身体直立，双脚分开与臀同宽。手心向内握住杠铃杆，双手位于大腿两侧，手臂自然下垂。膝关节在整个动作过程中始终保持稍稍弯曲。
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+ s9 Q& }! q, z& p3 v2 v9 D h, {/ X 动作过程：允许臀部向后移动，从腰部向前屈体，确保杠铃在下降的过程中始终贴近身体。在向前屈体的同时，始终保持下背部的自然弯曲度，不要向前控肩。当你的上半身和下半身呈45度角时停止屈身。感受股二头肌和臀大肌的拉伸，继续保持下背部的自然弯曲，返回起始位置。当你返回起始位置之后，肩胛骨后展。然后重复进行。
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坐姿腿弯举6 N. F- R2 [4 N1 q
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预备姿势：把器械调整好，确保膝关节的位置稍稍超过座板的边缘。把小腿后部抵在海绵垫上。+ X! q; `; m0 F- R
9 _( n9 v' ?- ^$ ~+ F/ z 动作过程：把小腿向臀部的方向弯曲，弯曲到最大程度后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。重复进行。$ r7 e/ X$ r' h; m: A' P/ K
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动作要点：不要移动臀部或者弯曲背部，那样会减少对股二头肌的刺激。
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站姿腿弯举" e0 q* f+ J u$ v& g- Y x
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预备姿势：身体直立，将一侧大腿前侧紧贴固定物体，保持下背部的自然弯曲度，双手握住固定物体保持身体稳定。
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动作过程：缓慢地把脚向臀部方向弯起，当你的脚跟最靠近臀部时，暂停下来，对股二头肌进行顶峰收缩。然后保持对重力的控制，缓慢返回起始位置，重复进行。另侧同样进行。确保在动作的最低点，股二头肌不要完全放松，这样可以全程保持股二头肌处于紧张状态。% ^: t: b# v( v
* ^4 `& c7 ~$ ]; R 动作要点：保持臀部稳定，不要拱起来，大腿一直保持与地面垂直，否则会减弱对股二头肌的刺激。
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) A6 _* |6 e NC 胸部$ r: J0 S8 `# M9 l+ a3 G8 H
/ T) e% R# x: \, \: y平板卧推) s: r8 }& D7 Q. B( z6 d3 r4 `
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预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到胸部上方。
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) P7 ~. Y, f' a4 Y/ S 动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃下放到胸部上方。把杠铃杆即将触及胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。) v! H$ h5 ~ h+ C1 A' `+ `
" ~4 x/ U) P' X 动作要点：全程保持整个背部紧贴在长凳上，不要把腰部拱起来。# [2 E9 x2 q E: P4 T" p
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在家可练哑铃推举
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; p; l. J0 ~' ]6 V$ Q9 v O上斜杠铃卧推+ _* ~* m9 v# S C5 A% `
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预备姿势：把上斜凳的倾斜角度调整为30度（倾斜角度过大会压力分散到三角肌上去），仰卧在斜凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝上的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到上胸部上方。: X4 ]3 ~5 I8 F; i* @9 P* W' z
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动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃杆下放到上胸部上方。在杠铃杆即将触及上胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。+ K# ^5 E: _: H4 L) p$ N) y
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平板哑铃飞鸟# B- Q# `& q6 j, \$ L' |) k7 i
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预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。双手各抓住一个哑铃，在胸部上方伸直手臂。掌心相对，肘关节稍稍弯曲。1 Q2 U$ g8 N0 g3 j) c c& c+ o" {) F
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动作过程：以弧形路线把哑铃向身体两侧下放，直到哑铃与胸部平行。然后用胸部肌肉的力量把哑铃缓慢抬到起始位置。整个动作过程就好象在拥抱一棵树。6 L6 S/ Q5 y0 T4 ]6 k( t
4 `7 z# W% ?) y( o0 z' c 动作要点：在整个动作过程中，始终保持肘关节稍稍弯曲，这样可以避免借助肱三头肌的力量完成动作。为了确保更好的训练效果，在动作的最高点对胸部肌肉进行顶峰收缩。4 N! z- D; Q5 G: j, g
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