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非一般的跑步健身计划 # g: q n3 l, i. Y, d! E& p
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数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式
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测试你的体能状态8 ~) l/ s* s9 t9 F3 T! B
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进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。; R0 s t4 Z5 F
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步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。6 n+ f, A$ f& [, V# t
! r8 U" S5 |9 S1 N7 i9 x 步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
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步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
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安全地开始跑步
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, \+ ^! n" F: U: ] 无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。5 h0 ?/ p0 q5 B. t; E& A! ?. Z
* `- w: @ e3 z 开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。9 t& ^' P- M% o
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1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。7 A8 t6 f& ~7 F" t; n8 W( m
7 x3 X+ r) m( h; |* K 2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
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3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。! S" G* a6 J& V* _+ l
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慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。; B( V: x/ R* t
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为什么要做伸展?
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伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。- \& u P0 T; E2 I: ~3 K$ l
1 D& m6 I5 G, |/ d( J1 j. f$ } 一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉.放松，背部挺直。' J$ D Z" V* w, K' m% s
* t7 z# {0 g* Y+ F0 @0 O 跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。+ z7 p1 H9 d7 P, h2 y$ S
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入门级跑步计划
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每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
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- \, q% s, o1 @! q3 L/ P 训练组1(39分钟! F" x5 M- ` N V; t$ o0 O" Z$ B i
5 C# }2 t8 m( j6 z2 C0 ]) d# K 热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组;放松。5 v4 b, A& I& w9 F" f8 Y) j
. _, p9 s! b- F2 ]2 k1 k! L# a 训练组2(37分钟+ L. k v( R& K& B0 v% L
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热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组;放松.
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训练组3(39分钟
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' n9 i" H% I( B8 F3 p6 G 热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组;放松。: E! i+ x8 J5 X( y" t: ~1 }4 H6 ?
1 y* G& q' @3 g2 Z# \% g 训练组4(43分钟
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' H* c0 i# u* L: i( w 热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组;放松。+ [: X1 ~% J' ?3 i) @9 r i7 o
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进阶级跑步计划
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每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
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o8 B* Q6 ]$ @0 M 训练组1(52分钟
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热身;慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟;放松。
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训练组2(62分钟
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热身;慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟;放松。( j: Q; y1 s# h* u I% [5 @
( | R( X- d/ M& R0 Z 训练组3(49分钟) H& d2 L6 N$ d" E( j; U
. B5 V+ q% ?+ h2 p" M- Q) ^8 y 热身;慢跑30分钟;放松。
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O* V$ u8 ?, ~& o 训练组4(54分钟
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热身;慢跑35分钟;放松。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
我想要那种减得最快的`~~请指教