减脂塑型，我的身体我做主

goodoscar 发表于 2013-4-5 00:12
吃太少啦吧。

; @$ N0 w  H( g" c+ M% H还行吧，肚子也没觉得饿，就是在学校没什么肉吃

清明，休息休息

早餐：一碗黑米粥，两个菜包子；
中餐：二两米饭，一份豆制品两份蔬菜；
下午加餐：一袋麦片；
健身前：脱脂牛奶+果蔬纤维代餐粉；
健身后：一杯蜂蜜水；
) A) v" n4 c6 f% M健身：背部： 颈前杠铃下拉 四组；
# X% K( k, f0 K# b1 [             颈后杠铃下拉 四组；
. T& m8 t- \$ |! U( q  W) }1 `; ?             蝴蝶机练三角肌后束 四组；
             单手哑铃划船 三组；
             俯身杠铃划船 三组；
3 U) V1 K0 Y5 t% t* i             划船健身 三组；
       肱二头肌：杠铃臂弯举  三组；
                 站姿哑铃弯举 三组；
                 站姿直杠弯举  三组；
% Z5 q# C! G  p: I/ B- W# W. q- b                坐姿反握杠弯举  三组
有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
) ?- m% f4 K" r小手臂一直练的比较少，手臂力量不够，在后面的训练中应加强这方面的练习；
称重：70KG

饮食： 早餐：一碗黑米粥，二个鸡蛋煎饼；
* L, c! F2 C' n+ C: H0 U       中餐：二两米饭，一把黄豆，一份白菜，一份海带；
       下午四点：一份蔬菜纤维代餐粉、一份脱脂牛奶；
* o  i6 B) H& N       晚上：一杯蜂蜜水；
9 n# f& x4 u3 |健身： 今天练习的是胸部和肱三头肌
3 Z( K# w+ S; F. j8 w( f# B% \       胸部：杠铃卧推：四组，今天发现力量有所增加，每边可以放27.5KG,一定要在月底突破30KG；
             上斜卧哑铃推举：四组；
% }' s  B: a& O$ Z" w             平板哑铃飞鸟: 三组；
             蝴蝶机夹胸：三组；
7 i, z" ^7 n: b3 _             站姿拉力器夹胸: 四组；
2 ]& b/ c$ u8 _8 y       肱三头肌：站姿横杠下拉 四组；
5 j0 Q# [) q, H: B1 Z                 俯立臂屈伸 三组；
- X6 F  E* d! T$ n8 x/ M$ C                 平板仰卧臂屈伸 三组；
       有氧运动：前面三十分钟中速逐步加速跑，后面十五分钟高速中速变速跑，每两分钟变换一次；
       腹部练习；
       体重：69.5KG；

饮食：早餐：一碗黑米粥，两个饼；
      早上加餐：250ML低脂牛奶；
: y2 P$ J/ j  M0 P1 V6 d' P( E      中餐：二两米饭，一份海带，一份白菜，一份家常豆腐；
5 l/ Y  f: L+ l! v  E* B) {      晚餐：蔬菜纤维代餐粉+脱脂牛奶；
% h, i5 A' L! x1 g! C( I      晚上：一杯蜂蜜水；
- H5 R2 n) C; d9 P+ j腿部：史密斯深蹲 三组；
4 r# |. i6 q; E+ t6 R( D! q2 q      杠铃硬拉   四组 ；今天练完这两个就好累呀
; G9 U0 }& w5 n# o! o8 N      仰卧腿曲伸 三组 ；
      史密斯提踵 三组 ；
肩部： 坐姿哑铃上推 三组 ；
" r. N& q7 }! P7 t4 ]) u& _       杠铃提肩 三组；
斜方肌：杠铃耸肩 四组 ；
    有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
* a" O# g' [" l% e. Q    体重：69KG，体重终于又开始降了，不知是不是度过平台期了，继续努力。
5 [/ Z0 }3 w  u0 {

好开心呀，今天体重又降了，嘿嘿68.5KG啦，继续加油！！！
饮食： 早餐：一碗黑米粥，一个全蛋，一份饼；
       早上加餐：250ML低脂牛奶；
  n9 ~; c. u1 e7 w+ l5 h& D2 G       中餐：二两米饭，一份白菜一份海带一份黄豆；
1 g2 q, E1 G5 n" w. C$ \% f5 T/ K       下午加餐：一袋燕麦；
       下午：果蔬纤维代餐粉+脱脂牛奶；
健身：背部：颈前杠铃下拉 三组；
            颈后杠铃下拉 三组；
! G6 c7 ]6 O( ?            单手俯身哑铃划船 三组；
! n  ?1 W9 p& G$ p            杠铃划船     三组；
  A$ a& B+ `0 C7 X& p( x! z            蝴蝶机练三角肌后束 三组；
: n, V( r! k9 }       肱二头肌：
8 i5 l3 n7 T6 }2 O1 Z2 }                 斜板杠铃弯举 三组；
                 站姿横杠上拉 三组；
4 [) m$ F2 I3 s7 v6 ~( X+ `                 站姿哑铃弯举 三组；
) g& R& D' ?  b# p2 ^) o- t- d8 c      有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
  o# p( x+ z$ O& F5 T1 n      腹部练习；
      今天在每练习完背部一组进行休息时，俯在哑铃凳上做俯卧撑感觉效果特好呀

饮食：早餐:一碗小米粥，两份饼；
) S  J0 f# T# _      中餐：二两米饭，一份海带，一份青菜，一份白菜；
      下午加餐：一袋燕麦；
      下午：果蔬纤维代餐粉+脱脂牛奶；
+ N/ ]6 y$ U* P0 ]2 \      健身前：一杯黑咖啡，5粒PF左旋肉碱；
      健身后:一杯蜂蜜水，一根香蕉；
  健身：胸部：平板杠铃卧推：金字塔式减重，8组；
4 X) w+ B& @8 s8 e0 R5 W              斜板哑铃卧推 三组；
              平板哑铃飞鸟 三组；
9 k$ w4 v5 F0 S2 M# E! [' j              蝴蝶机夹胸  四组；
              站姿拉力器夹胸 四组；
: ]' k0 C5 d) p" F       肱三头：直杠下拉 三组；
4 M6 h7 O/ z2 _( ~0 p. u6 ~& a; e2 q               俯立臂屈伸，三组；
               坐姿颈后臂屈伸 三组；
; h+ n; e% D- A5 A& _$ r       四十五分钟匀变速加速跑；
7 I3 C" F% G. ]) R       腹部练习；
# O* T8 k2 J8 L" K3 L9 `    体重称重：68KG；

不吃肉吗，我不吃肉有氧45分钟以上+肌肉训练两天就没力气了，还得适当补充下

zhuluobin 发表于 2013-4-11 15:12
$ V5 T' ~; d; }0 \不吃肉吗，我不吃肉有氧45分钟以上+肌肉训练两天就没力气了，还得适当补充下

" k1 B/ A+ b' e有时连续训练几天也会没什么力气，我可能恢复的比较快吧

饮食：早餐：一碗黑米粥，两个饼；
      中餐：二两米饭，一份海带，一份青菜，一份菜花；
; `# Z+ L3 k8 x' F. B6 ?. f0 t      下午：一小块块寿司蛋糕，吃之前以为是寿司被坑了，一小袋果仁，一袋燕麦片；
# [- y) e) X( U5 s! z5 E  y      晚餐：蔬菜纤维代餐粉+脱脂牛奶；
& x1 S$ a/ y' G- {3 X, I, h      晚上：一杯蜂蜜水+一根香蕉；
3 \$ T* `4 a9 Y腿部：史密斯深蹲 三组；
# E5 y) `, A" Q. d+ H, s      杠铃硬拉   三组 ；
/ {; s- h3 Z, l% d) ~      坐姿腿曲伸 三组 ；
      史密斯提踵 四组 ；
肩部： 史密斯架杠铃颈后上推 三组 ；
       杠铃提肩 三组；
/ _$ v7 m& l: g/ y8 {% x: _3 I4 F       坐姿哑铃推举 三组；
斜方肌：杠铃耸肩 四组 ；
    有氧运动：四十五分钟中速逐步加速跑；
    体重：68KG。
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