目标肌肉
: J& }+ N: x/ \5 s% Q, h! ^, D | 动作
( W) j% {5 t0 L9 w z! T | RM
/ u0 ~6 Q E: O5 C' E! a, x# W+ Q | 组数 ' X0 O% V- B5 ]7 L
|
胸大肌
* B- s3 f) l6 [6 o2 q1 f# G | 1. 俯卧撑 ; j* l Y: ?& z6 L
| 做到力竭 7 [5 V; D9 ], v r$ R
| 1组 & U( T- o- J+ f* l! t
|
2. 仰卧哑铃推举
8 V3 f( F- s ~$ y. q& R X | 8RM—15RM
* w- }+ Q$ q: w! D% f: e | 4组 ) R# @4 A5 q2 Y& e1 s3 A0 H* N* G
|
3. 仰卧哑铃飞鸟
+ O4 c+ h9 `- e9 P. K% t | 8RM—15RM
; ^ N9 h3 f% p$ ]( G( o) B$ E& O | 4组
; l, d( u4 h$ u c' m# s' s9 a( y; e |
4. 高位俯卧撑 5 {$ I# O! y, @0 v8 s
| 8RM—15RM
1 y4 Y6 _; W5 c* ]3 H# D | 4组
1 K$ C: D7 j6 d9 R( f0 B |
肱三头肌
* i1 D9 C& \ X2 P- @8 ?& o | 1. 哑铃颈后单臂屈伸
; d9 E/ }& |- S# k( v4 o! { | 8RM—15RM * r; I5 Y) r; F' Y6 O4 ]6 A
| 3组 ; o3 v$ F/ a+ L* v
|
2. 哑铃颈后双臂屈伸 ' u7 n& n/ u( ]) V# Z# B* w
| 8RM—15RM
% ^3 A! n' x+ `0 Q | 3组
1 Z* q/ M: ]/ {) U. [2 S |
3. 仰卧哑铃臂屈伸
. n# e8 J7 f' j) k4 t# Q6 l | 8RM—15RM
! }1 g& E' }/ ?( Y1 i' G | 3组
. t5 _0 r K# O8 b {' N" x3 Z( K |
4. 仰姿反屈伸 9 i. K; m' T' {* ]9 r
| 8RM—15RM $ J& Z6 J( X; E ^0 D: t+ z
| 3组
" X6 z: K8 z5 a" y7 t' B N |
肱二头肌 : g- i$ C. Z% X3 Z
| 1. 臂弯举
+ V/ Y$ I6 }, T% R | 8RM—15RM + s5 \! c X% x$ V. Z
| 3组
" T; O- b; g3 U H+ ^ |
2. 锤击式弯举 4 K3 o- h% ?) \1 w! I# p0 j
| 8RM—15RM
6 L- @5 D) U/ t | 3组 % e* c6 D' E$ J: ]
|
3. 单臂集中弯举 / S- Y- u) R" h n! ?0 T
| 8RM—15RM
) B4 A8 W" K. U+ X- m2 k& f9 ? | 3组 " c4 w1 E+ a; p( `- K+ Z# R, N
|
腹部 9 S8 \/ Y& |4 f" ]' A: t; O" X
| 1．仰卧卷腹 $ r- \5 c- ?$ x1 ], V, _: I5 n/ Y2 m
| 做到力竭
- K' E7 F8 _! F M' L& g | 1组 - |# V9 u6 H4 x6 j
|
2．哑铃卷腹
5 A: k6 s4 X( d0 s# j6 j. I | 做到力竭
/ J, ]2 A! o! J9 f7 V6 V | 1组 * B9 Q9 e8 e) f0 l% T
|
3．搁腿卷腹 0 s% Z1 O% A7 ~3 h* C' I
| 做到力竭
- |1 b6 z& T9 x$ X+ n& G% Z0 B | 1组 & h9 z& E$ d) Z H. t
|
4．哑铃侧曲
- j. f: W* [7 a" [) [ t/ c0 D | 8RM—15RM
" A+ r S7 x3 _5 M# ^ | 4组 6 j8 R: w) q% x/ N; Q& U) k Z# D# c
|
目标肌肉 6 q( T( P# ?$ ~% d
| 动作
( L+ j7 W, b, D7 w7 v; U- } | RM 9 p/ @' Q4 Q' Z+ j
| 组数 ! v! \+ I5 c4 ]
|
背部
( }' B/ v7 {) v3 B! l& d% ?% F | 1．哑铃划船 $ i5 J% D' s/ S6 E5 |1 `8 V5 c
| 8RM—15RM
- N7 ]- v- B4 g, u | 4组
6 t# k( _, D ?8 B+ ~ |
2．单手哑铃划船
1 n! Y( Q8 G+ y5 `# ^: [* [, d6 I | 8RM—15RM
! T1 k! K: n; q* V( w$ t4 z | 4组
( ]6 Y" P1 T3 w% d4 | |
3．哑铃耸肩 $ }5 [/ O" E* {) y/ @. R% I
| 8RM—15RM
) [9 A6 j9 J( d8 J3 i | 4组 * b- N p0 ]* w: n6 T
|
4．俯卧挺身
3 `6 `3 k6 p; ] J8 V& X8 ~ | 8RM—15RM
( D4 M6 W m% V7 M6 l! X1 |# S8 O | 4组
0 m. D6 l4 ?. g% B+ X9 G# j0 s8 i |
5．俯卧飞鸟 ! K$ F) W @" t. i' J
| 8RM—15RM
; k/ V6 Q+ z3 W9 R/ I& I | 4组
+ [& [2 l8 Z- g |
肩部
2 W1 s3 I& w) d* x+ ^* R | 1．哑铃推举
+ G% q: w+ E& a! P& N | 8RM—15RM
) l7 ~+ p, S$ c/ o! P | 3组
% V \. H, K( `+ U |
2．哑铃侧平举
# y) N( D: ~% g' Y* @- j' J | 8RM—15RM
g* r% j, T4 R7 G# U | 3组 $ r) i, m! `# @8 f5 \1 [& U' m
|
3．坐姿俯身侧平举 6 m& X, N1 A1 ^; {- e
| 8RM—15RM
* W* Q5 k4 w. g4 Z5 x" f | 3组 3 I& s4 ]: ^& _2 c; W+ l
|
4．单臂哑铃前平举
& n2 n4 l; @6 K# P | 8RM—15RM . C$ e$ P) E0 i4 |( i- u7 V# l k; {. G
| 3组
1 C2 S! Q% B7 r- m0 \ |
腹部
& @0 Z0 W$ c* D2 E. N8 i& b3 x | 1．仰卧卷腹
/ [/ H' M3 s/ M5 T U- F4 I8 n | 做到力竭 - d- Z# C" j/ |! a) d- Z
| 1组 / F# ~9 Q1 ?( ]
|
2．哑铃卷腹
" f$ v' q+ ^! ^. F; M | 做到力竭
( q# S* G& O5 w* ] T# J | 1组
* C/ G8 ]# ]# B, K8 ?' I |
3．搁腿卷腹 9 }$ S& M9 [5 N) g
| 做到力竭
( W" x* X$ i" e5 e% V# T& u8 ] | 1组 ! q( U5 T- g; w1 c5 r( z* b* h& y6 U
|
4．哑铃侧曲 ) }- e- |& L: {
| 8RM—15RM 7 K! x5 g! D+ `! u8 }) g, w
| 4组
1 _' o/ K9 T4 { |
目标肌肉 7 ^* x9 D7 I8 Y2 o3 Q; m8 l' N. n
| 动作
& ]; D8 \5 c/ X9 y | RM
4 c. G" K3 X& C* O0 \0 H9 H2 u8 L | 组数 , V) g2 l0 i$ k6 }
|
股四头肌 股二头肌
: L6 M% b) x5 {) J" g( D& b2 C | 1．哑铃箭步蹲 s7 ~ H1 a% Y0 C5 N6 k! F
| 8RM----12RM
" e3 j8 a. `. ^ u0 A | 4组 ; @* v+ W* I3 Z- N
|
2．哑铃半蹲
: h0 V" Z. Y0 P5 [& m1 m | 8RM----12RM
+ B$ S, Z" ]: _ | 4组
^& Q0 m: B R |
3．俯卧哑铃腿弯举 ! A2 d9 ]# J! R4 ~) T
| 8RM----12RM
* y1 N1 A6 x) \- u: H0 h% V" h' c | 4组 - F* m9 r# [: k+ z
|
4．哑铃上凳
; ^ ~) g& O: B | 8RM—15RM , s$ J p3 z0 W2 T. g
| 4组 , s6 ]) c! o% [
|
小腿肌肉
% ^0 M, E6 v9 B; H+ z" \. O | 1．单腿站立提踵
! a- Q/ X9 S. T; t8 Z, d | 8RM—15RM
/ F) s$ a( X# }4 a& n- S) o | 4组 ) k& ~4 b9 x4 B; I' X' r
|
腹部 " C, M; H" v. _6 x' C- W7 g0 @
| 1．仰卧卷腹
i* x: h5 w$ R# q | 做到力竭 6 X% r" {2 }5 b* {( N* a* y
| 1组
+ E6 u, _" j+ _ D1 R& L |
2．哑铃卷腹 4 d0 C# h N1 v& {
| 做到力竭 : q$ Z* {$ o" I- g4 T5 l+ Q
| 1组
/ Y' E/ k& O1 u6 ^3 n, p |
3．搁腿卷腹
8 f/ l) c5 p- a$ c5 V- E- a$ {' _( O | 做到力竭 / E) h7 {- \& D: T$ _
| 1组 7 v4 q8 O6 [! d, i
|
4．哑铃侧曲
5 Q1 \* q# ^+ H" ?" n5 Z | 8RM—15RM
" ~5 M: d& D- k9 N | 4组
. g$ p% I- v! B" C& I |
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
% i: i! ~, k1 \
" b$ }! a, d' V5 l) B% `
6 S% ?" |8 M1 Z
