gemlawyer减脂贴——INSANITY篇

, f( I! z# V# s     一个月以来，单纯的依靠打乒乓球居然也减掉了十斤八斤的脂肪。这月计划加入力量练习，以尽快的达到减脂效果。目前设备有弹力绳，哑铃，杠铃，自制铃片若干，自制千斤棒一个，健身球一个（没有凳子，用来卧推）。无氧和有氧结合，连力量后有氧，有氧因个人原因采用打乒乓球。
参照指定计划如下：
) K! x- [" `' v8 e8 E3 `8 o      周一：胸、                      1、哑铃飞鸟        2*15   
                                              2、双杠臂屈伸     4*15
                                              3、卧推                4*15
                                              4、各种俯卧撑（abs八分钟系列）
. t7 ~+ |. l7 R+ q; ~0 I               三头肌                     1、弹力绳下压      3*15   
9 C1 M7 f9 R' h4 j: r                                              2、哑铃臂屈伸      3*15
$ X3 P+ ?* R8 C+ f0 E+ f                                              3、杠铃后抬臂       3*15
& f( ?$ t5 \" x* {7 b2 `               腹肌                        ABS八分钟或者腹肌撕裂者
/ j6 n1 }$ I! W5 q0 y               握力：                    尺侧腕弯举  背后腕弯举  握力器 哑铃挤压
3 B  N0 B. d" t) B3 T- k

    周二：腿                            1、哑铃箭步蹲        4组力竭为止
- o, P; A, `) a8 n9 A* H0 p                                              2、深蹲                   4*3组（参考健身的要点）
7 G6 e* t, @+ p( r& K6 F                                              3、坐姿提踵            4*25  （参考健身的真想）
              握力                         捏杠铃片

   周三：前锯肌                       1、前锯肌转腰
6 Q! c, |% ?; x* D1 R                                              2、弹力绳侧下拉
                                              3、仰卧转腿           
                                              4、单手上举的侧弯腰
                                            
               腹肌                        ABS八分钟或者腹肌撕裂者     
6 a$ t9 f( O3 @7 r

/ n1 J' O, Q" X! n6 U) f上对比图了
1. 体重89   胸围110  腰围 102   臀围 106   
     
( z# _5 h% p: L' @9 F5 k3 S2.2013.09.4    体重77  胸围  99   腰围 93  臀围 97


; Y4 x0 y: ?5 K* @! n
: G/ J+ ~5 M1 X( d; G尝试下insanity，正好在论坛周年庆结束。

生锈的是自制的，重量未知。
杆是购买的，铃片自制。
  @# v# _9 v& R0 s, n 弹力绳，用膨胀丝固定了
自制和购买的哑铃铃片，下面的两个超级给力
自制千斤棒，花费八元。
+ L( H9 X( D( i+ ?& f" ]+ q( p 健身球和瑜伽垫
3 s" [) k* V: v' `, {4 S# x 这个最重要，世奥德的拍子，花了我二百大元，减脂的主力。
3 ]2 g+ O, V1 a" y+ u" v

: [4 z7 t1 R, i" ^) i今天力量练习做握力专项训练，找了一个计步软件装上了，看看一个多小时的乒乓球大概能消耗或者相当于步行多长距离。
) j5 n* ?$ P8 }( C+ r* ]+ [, R握力练习大多依赖二头肌和肩部，还是合并到二头计划中比较好一点。
装了一个计步软件，记录如下
- B% o% Y9 a) ~5 y
. p# d9 ^4 P, }8 E第一次，持续时间51分钟，步数4721，距离2.29公里，消耗247卡，选择的模式是步行
第二次，持续时间45分钟，步数4256，距离2.15公里，消耗211卡，选择的模式是步行

3 H' Y. \7 p* o# H2 t$ F因为在室内，软件没开GPS，计算估计是依靠中心变化进行统计的，后来觉得打乒乓的强度应该大于步行而接近跑步。于是更改为跑步进行统计

第三次，持续时间46分钟，步数4036，距离1.84公里，消耗472卡
2 L& O* G. l2 Z
, j* |) ]0 f9 J" [: e由此计算的话，去步行和跑步的平均值的话，每分钟大概消耗6.5卡的热量，按照正常一个半小时计算的话，就是585卡。
* b: f) k0 A0 l6 J0 i9 p; w

% r7 g5 W4 |+ f, u1 d! S, K% g
$ m! A6 m" Q: w& Z# V, l+ d. n$ L8 k* o周四练习
' M2 ]" Z( |9 k* Y: o, v+ E9 _        背：  直腿硬拉（顶点保持）    反握杠铃划船     弹力绳划船   负重转体   引体向上  
8 O: |2 L/ G- s# F      二头：拉力绳弯举  杠铃弯举  侧弯举
      握力：桡侧腕弯举 负重卷绳   哑铃农夫行走
- T2 h9 f+ ^6 ^7 G- K1 J      有氧：乒乓球
周五练习
+ U6 V- Y' z1 q       三角肌：附身反向上举  仰卧弧形绳索上拉   举着哑铃站起来  “W”式推举  交互哑铃上摆  哑铃上摆 侧卧弯臂侧平举
   斜方肌：耸肩  高翻  
  s) v% t4 l, Q- L9 L$ q   握力：杠铃片腕弯举  哑铃反握腕弯举
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周六   同周三   
- w0 J6 A0 L- o# ~* v% T; f         有氧改为骑行

早餐：麦片半碗，包子两个，鸡蛋一个
中餐：米饭一碗，蔬菜若干
' g! H+ I4 x6 ]3 @晚餐：稀饭一碗，白米饭一两，蔬菜若干

下午五点开始做力量练习，弹力绳划船感觉最爽，做完杠铃弯举，二头肌酸疼难忍，以至于下去打乒乓球的时候，水平严重下降。
. N$ L7 y6 v5 M$ }8 Q0 i3 \换了一个软件来测量，显示运动时间一小时56分钟，步数7057，热量319卡。

三角肌和斜方肌的练习，一连串做下来，肩部膨胀感很足。顺便记下了各个动作的重量配置，感觉器械还是不够，再有两个哑铃，一个杠铃就得劲了。
有氧运动依然是乒乓球，健身软件国产的还是不行，坐着没动就显示消耗了多少卡，在严谨性和精确性上显然和国外的差很多。
) L) Y4 f9 V6 f8 q! ?4 W/ G9 A下周可以考虑加入HIIT了。

有氧运动太单一了，逐步加入骑行和跑步
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& W7 |9 a+ Y8 e2 Y单独的锻炼前锯肌似乎不是很合适，把合适的动作分解到前四天里

青花鱼说腹肌最好天天练，李小龙说手臂也最好天天练

下周试试？

  G1 w8 Z4 m/ t- o% h两个半小时的乒乓球，软件出了问题，极度不准。下周试试隔天骑行十公里。

今天没有无氧运动
规划了骑行路线，找了一条能一直右转的，红绿灯最少的。原因是有些人开车实在是垃圾。跑一圈下来，软件显示刚好六公里，这就行了，一三五每天可以跑上五圈试试。

{:soso_e183:}坚持就会胜利！计划周密，执行严密，善于思考总结，没有不成功的道理！

7 `4 y4 s( }7 s新的一周开始了，今天做胸部和三头肌的练习，力量练习之后打乒乓球半个小时，晚饭后开始骑行30公里计划。
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      先做了两组哑铃飞鸟，然后是两组卧推，然后就发现出问题了，这两个动作都牵连到了肩部和三头肌，直接导致ABS的俯卧撑做不起来了。下周调整下次序，先做俯卧撑，再做飞鸟和卧推试试。
7 q3 r& p% ?) p% a3 P9 ~5 A      同样的重量，同样的动作，右边肌肉的泵感总是要强烈些。
1 m5 ^" A! s9 S, ?! f: ]8 y      修正了ABS的腹肌计划，每个动作20个，勉强坚持到结束，谨记站长说的“下巴紧贴锁骨”，脖子总算没撕裂的痛了。

& S2 B/ @( S# m  f     晚上本来计划是骑行的，结果有点事情没法弄，只好还是打乒乓球两个小时。
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     下了一堆关于运动的APP，有空了写个总结。