求方法提高引体向上！

在做引体向上的训练时，老是拉不上去，热身完成之后，第一组还能拉到5.6个，休息1分钟只能拉4.5个，然后就3个左右，老是没法提高，向各位大神老鸟取点经，如何提高，以前也有伙伴帮忙，但是效果也不怎么样，我还是希望能努力做到每组10个左右，坚持4组，最开始健身只能拉一个就崩盘，本人健身1年半，算是个半个中鸟，求经验！

顺便问下，如何提高腕力和小臂的力量，手臂好细的

你可能已经认识到，腕力有可能是瓶颈。可以利用助力带，帮助你多做几个。还有反握比正握更容易。
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腕力的训练，一般正握腕弯举，反握腕弯举。还有千斤卷。我这里不详细解释，给你参考帖子。

  c6 s2 ]% k5 s8 n% Q3 o6 G, P& X上臂肌肉练的不错，下臂显的太细，怎么办
9 m; a/ d0 w" rhttp://www.yingk.com/forum.p ... tid=34758&fromuid=2


8 L/ K- E6 T: f- }/ T前臂的肌肉围度可以增加。腕部没有肌肉，很难增粗。

使用握力带可以解决握力不足的问题。
拉不动的时候脚下踩个凳子作为辅助。

jerry 发表于 2014-3-6 12:36
6 t, U, s, a3 _7 c' z6 l, t' a& {你可能已经认识到，腕力有可能是瓶颈。可以利用助力带，帮助你多做几个。还有反握比正握更容易。

0 V. z6 G5 n9 g3 {' T腕力的 ...

3 V9 x8 f/ H1 p5 g谢谢，我最近也准备更新下训练计划，加入一些腕力的训练，一星期两次足够吗？

超超` 发表于 2014-3-7 08:21
使用握力带可以解决握力不足的问题。
5 c9 }2 }6 Y$ p: h4 v拉不动的时候脚下踩个凳子作为辅助。

谢谢，我现在一直在用助理带，不过本人的握力实在不怎么样，该提高了

标标 发表于 2014-3-7 10:35
谢谢，我最近也准备更新下训练计划，加入一些腕力的训练，一星期两次足够吗？

够了

标标 发表于 2014-3-7 10:36
谢谢，我现在一直在用助理带，不过本人的握力实在不怎么样，该提高了

4 W' f" K& q; F) D  H* o1 F$ u想加强背部肌肉，就要尽量孤立它训练，不要让握力在背部肌肉力竭之前阻碍了训练。握力可以单独练。

我遇到的和你一样，真不知道该怎样做到一组拉12次。

农夫走，双手各提相当于自己体重的重物，前行10-15米就行了。一次就可以了，不用搞一下半小时。