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請前輩們幫忙指點

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alina 发表于 2014-3-27 23:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 alina 于 2014-3-27 23:39 编辑
: i$ ]& y9 O5 J' g
. @5 y9 |6 Y- i從103.03.01開始去健身房
. m+ {" C0 Q7 Q5 N# \! f身高163cm6 o$ a) }5 y# e$ a# r7 V9 n: w
體重 52.5kg8 H2 D" J9 T3 F* v7 u- I% [3 l& f
體脂肪24%* }' z9 K3 E  }( T, t/ i) p
肌肉重量37kg. ^3 L5 F0 W; A; V( C) c

4 p3 A. J' d* Q7 U% X* F目前自己排的訓練如下9 o/ J5 E+ j, R0 ~: `5 C
15分有氧熱身
  N: y& ]; c" P(滑步機 強度L5 $ Y* P+ k7 G5 S9 {7 a7 J% f
近兩天改成強度L2 速度有加快)9 U9 l3 o5 A4 W4 Y: @6 x0 X
; N# s" H' p% ?, I0 C  Q
重訓8 B; T5 P: g9 v4 l0 a
1. 坐式下拉吊棍 40kg? lb? 三組各15下- [2 y5 p% ^' g  k; ]" `
2. 坐姿绳索划船 40kg? lb? 三組各15下
5 _5 s) Z% n  |7 H% y1 {( K1 q4. 也是練背的 30kg? lb? 三組 各15下
$ Q- K* S" ]) v: q+ V5. 俯卧挺身 三組 各50下
/ k9 r4 B  Z# V6. 仰臥起坐 80kg? lb? 三組 各15下4 h+ T. a4 z) l* r4 H" f
7. 側腹機 50kg? lb? 三組各20下
  m4 y+ z- y5 H  i$ l6 D8. 坐姿哑铃颈后曲臂伸 10 lb 三組各20下
1 ~0 U* U0 D* m/ Q* P% T
9 }) Z2 h; ]3 z: M* t1 p9. 深蹲 空槓 三組各15下
0 f+ `) Z' b: w8 a2 W+ {( c2 ?1 r2 ^4 t0 D! n! ~* Y' K
有氧 50分 - 滑步機 強度L2% v  y, t+ w3 P+ {

) R9 d4 o5 N3 ^# W; r最後會在那邊拉伸一下腿
2 w1 K0 c. e. l回到家洗個澡
9 P+ H+ W. \& V/ e再按摩 + 拉伸
  C; {% Q9 n8 [3 }' H. \" d0 y* X3 l
6 G' z! M! m/ I" M  l照片來了& ~* y  J5 u5 ^$ I  k7 {" J, `
1.png 2.png 3.png 4.png 5.png 6.png 1 e/ D4 A' A" h) [3 Y0 J
C:\Users\bow\Desktop\1030327\1
9 G5 B8 C+ l! o
- w& {$ B4 ?# n1 T& {( `3 I( u& E  Y9 J; x& I% ^+ l( i5 d
請問
5 ?( S2 W; _, w5 ?2 `1. 我主要是要減脂肪增加肌肉, 以上的訓練足夠嗎?" Z0 V3 a+ l, f8 J
    如不夠完好, 可否提供我一些建議呢?
" e! U! ~$ ^6 \  K2 p: T8 S
* d6 Z7 L5 _- m& h5 k2. 可以幫忙分析一下我腿部是肌肉多還是脂肪多嗎?
" K! ?+ X& q+ s& C    如果是肌肉多, 有辦法讓它小一點嗎?
1 p0 z: s$ ^& h9 g4 B
- t& q( Z# Z1 f3. 回到家按摩和拉伸, 是按摩先 還是拉伸先呢?0 [# c' M+ g2 b( Z
& M' r6 L' r9 M) Y! u$ M* g% ?
4. 大腿後側的橘皮可做什麼運動讓它消失嗎 ?" G) c* ]- T, k

) T+ V2 N! r8 t, D: l$ [& k
1 p: U* Z% m( d8 u4 e) N! b0 T4 C7 c, ^- w- z! A
6 ]3 K+ G9 s0 b2 w5 o
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糖老鼠 发表于 2014-3-28 08:48 | 显示全部楼层
再加个 无阻高速动感单车 + 连续无间歇跳绳
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cwxzy 发表于 2014-3-28 09:12 | 显示全部楼层
美女，身材已经很棒了
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jerry 发表于 2014-3-28 09:51 | 显示全部楼层
身姿挺拔，颈部欣长。大腿浑圆紧实，脂肪略多。重点减脂。略有髋骨前倾，加强腹肌训练。
. A% F- s1 H& k: U# X9 k7 P5 b) ]# @1 r& ~8 G! f& O
少坐。坐一段时间就要起来动动。肌肉可以练，没关系。减脂减脂减脂！练完先拉伸肌肉，静力拉伸，保持20秒以上。然后可以进行一些按摩热敷等辅助手段，还有一种是用泡沫轴在肌肉上滚。
, h4 G6 g4 B- Y/ m$ k" S+ ]. {& A* O- }0 x* i* j' e3 Z
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mingming_song 发表于 2014-3-28 10:23 | 显示全部楼层
jerry 发表于 2014-3-28 09:51 / e0 Y1 \7 M$ D4 X$ O
身姿挺拔，颈部欣长。大腿浑圆紧实，脂肪略多。重点减脂。略有髋骨前倾，加强腹肌训练。
7 H. a5 P# p+ g* `- i( R1 _# y3 K; q& y7 J+ O$ ]. U* w
少坐。坐一段时 ...

' F' `, p; n8 @2 A! H0 d' j看到侧腹肌顺带想问下了，那个人鱼线的修炼主要着重那些地方，腹部两侧的肌肉有点难减，所以人鱼线感觉有电困难呢
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jerry 发表于 2014-3-28 16:38 | 显示全部楼层
mingming_song 发表于 2014-3-28 10:23
  C' P+ A* e& h7 k: _看到侧腹肌顺带想问下了，那个人鱼线的修炼主要着重那些地方，腹部两侧的肌肉有点难减，所以人鱼线感觉有 ...
( D" k2 [% j2 o! P: _
另外发帖问。
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 楼主| alina 发表于 2014-3-28 22:34 | 显示全部楼层
糖老鼠 发表于 2014-3-28 08:48 2 K! K, e" ]- B3 {6 A; e, P
再加个 无阻高速动感单车 + 连续无间歇跳绳
8 i1 X- @3 V9 |6 e3 I* Y# b! K
多謝指點& V' S! H9 }% q; C; j/ w
7 g1 _# d5 M. f8 `. j" L
无阻高速动感单车
4 S1 d/ v, l, ?5 `: M意思是說沒有強度的, 對吧!?
( v+ P" g" {( w7 ?8 t那我應該把它排在哪裡呢?
  _% F. N* _! f3 o我原本的訓練不變, 最後再加上這個?6 X' f' D+ w# _9 ~  j7 C/ \
時間一樣要超過30分嗎?+ i& r, g! C  B3 Z" o

! a) ]  Q- o) m4 X/ P+ W连续无间歇跳绳   R  l% z& R5 C8 x
這是屬無氧運動嗎? 無間歇
$ R" J4 f/ R: E* N. |6 O& l請問這的作用是什麼呢?) B% a  ?3 L1 w' ~& r5 m

  g) r3 n* M2 h9 b感謝
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 楼主| alina 发表于 2014-3-28 22:42 | 显示全部楼层
本帖最后由 alina 于 2014-3-28 23:13 编辑 + ^6 s+ Q+ f  g
jerry 发表于 2014-3-28 09:51 0 T4 U, }- r0 j$ i. k; P! y& A% D
身姿挺拔，颈部欣长。大腿浑圆紧实，脂肪略多。重点减脂。略有髋骨前倾，加强腹肌训练。* G& r  ]0 ]% q
1 ~, R5 w4 o  r$ X8 J) z" O4 E. F! L
少坐。坐一段时 ...

% N) ?+ ^% q3 A2 l/ P謝 jerry# r+ C& S9 n3 y9 n4 E: R9 u
9 k  R4 V: ?" T; \) C# R$ X$ l. q
髋骨前倾, 這個我自己也有發現, 一直覺得好像是以前上班造成的... 加強腹肌會改善嗎?
& T7 Z: G0 E# \+ i0 r2 R' F6 i' f, d/ A  V& ]" ^, `
果然還是脂肪多啊 那我需要加強有氧部份囉7 b% V) ^  h$ w2 H- p
6 V2 t! T5 D# ^4 V# N6 E+ n
我想增加肌肉的部份, 主要是腹部,: \% S7 ?6 l2 Y8 H
另外比較擔心的則是大小腿肌肉的部份, 覺得有點太多
1 S0 [+ e+ ?+ {  W5 B# z7 B大腿和小腿先不壓重?/ {# i$ k0 ~8 Q1 Q$ w) s% t' v
(如果可以把大小腿的肌肉量分一些給腹部就好了)
1 y3 i8 m$ W) l7 l: H! d: t
. N& e* S* ^+ s5 G+ b
* Z8 w3 j& L" u6 `3 O& o2 n) S' v我原本都拉伸15秒, 昨晚在這爬文後, 今天改成20秒' ~2 a1 V5 b2 e
5 y. A8 G1 U  ~6 R! P
按摩的部份, 我是用類似按摩的器具, 海豚按摩棒, 用完之後, 肌肉就不那麼緊繃了
4 E0 }3 ?8 p3 |/ r% D) M2 }: n  X0 `( V2 k# x2 t% h
- {! r9 ^* k( \5 S) I
5 y+ N) c: m9 Y% k& u' D, _
謝謝
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 楼主| alina 发表于 2014-3-28 22:46 | 显示全部楼层
cwxzy 发表于 2014-3-28 09:12 & }6 v: a1 g+ n* b2 w2 g
美女，身材已经很棒了

7 p* }- ^; F  S6 x- E/ ^& U7 z2 L# m謝謝, 總是希望可以再好一點啊
' q% T# s! Z* H. C- I' k. `8 z0 _1 }, p4 H4 b/ u8 G; U% q
沒辦法改變就算了
2 T1 k7 L6 X4 }- k4 n0 H6 g# O: O9 Y" f8 p* n* a  g8 z
可以練的就加把勁
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xx394964862 发表于 2014-3-29 09:25 | 显示全部楼层
我觉得再跳跳绳就好了
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