新手求教关于健身

   去年得了结石，身体本来就很差，又瘦，一直都很挑食，SO 决定健身，其实一直都有这个想法，只是没有合适的机会。今年2月底的时候开始锻炼，仅限于下班后，也就下班才有时间，就是单练俯卧撑，练到现在三个月左右，效果很低微。一直想改变，改变自己，我也想有好身材，太渴望了。下个礼拜打算去健身房锻炼，毕竟器材多些，也想快点练出来。夏天了，看见别个一个个好身材，很自卑。之前没去健身房只是我不好意思去。
   我主要想练胸肌 腹肌 。已知个人参数：男 168CM 58公斤 偏瘦 初步计划 先练个胸肌围度出来，主要是增加信心，后期练别的也有自信撒。去健身房锻炼的时间是下午七点到八点，一个小时左右吧！锻炼之后喝纯牛奶还是脱脂牛奶？还是蛋白粉？想增肌，但是又怕营养都补充到腰上。  由于早餐 午餐 晚餐都在食堂吃不好改变，考虑增加蛋白粉作为补充，对于蛋白粉，比如正常练，我练一个月卧推，胸肌就很明显。卧推锻炼后吃蛋白粉，是不是半个月，胸肌就很明显  主要想最快练出胸肌轮廓，有个胸肌明显轮廓就已经很满足了，求指点
7 O! V: X2 o% l. E6 S- w/ f: P6 }   脂肪主要体现在腰上 肚子上 其它地方可以说没什么脂肪

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    去年得了结石，身体本来就很差，又瘦，（这个和我很像，以前我经常坐着上班，得过肾结石）
     一直都很挑食，SO 决定健身，其实一直都有这个想法，只是没有合适的机会。今年2月底的时候开始锻炼，仅限于下班后，也就下班才有时间，就是单练俯卧撑，练到现在三个月左右，效果很低微。一直想改变，改变自己，我也想有好身材，太渴望了。下个礼拜打算去健身房锻炼，毕竟器材多些，也想快点练出来。（支持去健身房，1-3个月新手会有明显改变）

: X/ O1 Y8 M0 \" g     夏天了，看见别个一个个好身材，很自卑。之前没去健身房只是我不好意思去。（没关系，去吧）
0 s# _/ \: r$ F3 M  `9 \     我主要想练胸肌 腹肌 。（典型的新手想法。但是要注意光练胸腹不练肩背，会含胸驼背，别练畸形了。要全面发展。）
      已知个人参数：男 168CM 58公斤 偏瘦 初步计划 先练个胸肌围度出来，主要是增加信心，后期练别的也有自信撒。去健身房锻炼的时间是下午七点到八点，一个小时左右吧！锻炼之后喝纯牛奶还是脱脂牛奶？还是蛋白粉？想增肌，但是又怕营养都补充到腰上。（蛋白粉最好了，脂肪少，蛋白质含量高，长肌肉不长脂肪，不要过量即可）  由于早餐 午餐 晚餐都在食堂吃不好改变，考虑增加蛋白粉作为补充，对于蛋白粉，比如正常练，我练一个月卧推，胸肌就很明显。卧推锻炼后吃蛋白粉，是不是半个月，胸肌就很明显  主要想最快练出胸肌轮廓，有个胸肌明显轮廓就已经很满足了，求指点
   脂肪主要体现在腰上 肚子上 其它地方可以说没什么脂肪

2 `4 P0 B# M6 P: j5 b  b; c6 A; x（从照片来看，总体来说还可以，没有想的那么瘦。肌肉含量太少，脂肪堆积在腹部，那是平时缺少运动，坐的时间太长，导致了血气淤积在腰腹部，结石形成。所以给你的第一个月运动方案是，先熟悉各种器械，学会动作，以组合器械为主，防止运动损伤。器械练习玩，要做拉伸练习，然后跑步30-45分钟。营养方案，少吃多餐，正常3餐外，上下午加餐。营养品：蛋白粉，在早饭后和训练后喝。）


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jerry 发表于 2014-5-25 05:34
去年得了结石，身体本来就很差，又瘦，（这个和我很像，以前我经常坐着上班，得过肾结石）
) Q* K* U6 {5 E& v4 j     一直都 ...

谢谢指点，的确是这样的，一吃完饭就坐着了，一坐就很长时间，很少运动。
增肌 是大重量 多组数  少次数 补充蛋白质
减脂  是 小重量  少组数   多次数  补充的蛋白质要要小于消耗的需求  消耗>吸收的蛋白质
现在在考虑,是先增肌还是先减脂  同时进行感觉很矛盾  
7 ~3 R) V. |- z% R我想先练胸肌轮廓,一个短暂的目标,但是补充蛋白粉又怕补充太多吸收到腰上 ,我想增肌增重,不是增加肥肉. 考虑吃蛋白粉,食堂营养不够,没鸡蛋 牛肉 鸡脯肉 天天给你吃.

豆浆油条 发表于 2014-5-25 07:37
谢谢指点，的确是这样的，一吃完饭就坐着了，一坐就很长时间，很少运动。
6 a/ U0 k6 x8 Z8 f9 r 增肌 是大重量 多组数  少次数 ...

+ W' e) S3 M" J: B) y增肌 是大重量 多组数  少次数 补充蛋白质
减脂  是 小重量  少组数   多次数  补充的蛋白质要要小于消耗的需求  消耗>吸收的蛋白质
现在在考虑,是先增肌还是先减脂  同时进行感觉很矛盾  
, K/ A5 M$ @0 B我想先练胸肌轮廓,一个短暂的目标,但是补充蛋白粉又怕补充太多吸收到腰上 ,我想增肌增重,不是增加肥肉. 考虑吃蛋白粉,食堂营养不够,没鸡蛋 牛肉 鸡脯肉 天天给你吃.

- H! M% K3 ~+ r% L( V4 f( R健身文章看多了，有点教条。不用矛盾。增肌减脂同时进行。侧重增肌。
" Y* q/ q, Q8 s# U" N" F肌肉增加后，每天会消耗大量热量，所以有些练健美的人，甚至会特意先增加些脂肪体重。你这点脂肪不用担心。
7 h6 ~3 G7 ~- }* D我已经给了你方案，器械后有氧。
+ Y# ]) e/ A# N( W2 i' m蛋白粉脂肪低，就是高蛋白，而且喝了有饱腹感，减少了正餐摄入过量油脂的风险，有辅助减脂的作用，训练有劲，恢复的快。可以吃。不用怕长到腰上肥肉。

- \, j* ^4 p6 f- d再详细说一次
9 l' l- r2 i; b1 {4 M1.热身
/ }/ i6 A( G( s4 p8 m; v/ S2.器械。学习动作为主。
3.有氧。30-45分钟变速跑最佳。
. V) l; f+ M. ~! ^- z4 d# p) z" `+ h4.拉伸。
- Z8 c% s1 v/ o/ A; r5.营养。

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: B% _4 Z7 z" u; l' w  N( |5 Q2 v欲速则不达，要科学健身，循序渐进，别练畸形或者运动损伤了。事实上很多新手在1-3个月就会有明显的进步。

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谢谢指点,问一哈,我这种情况适合吃什么样的蛋白粉
( O6 }% j9 k: R热身+卧推+动感单车+拉伸+营养  你看怎样? 我想先练个胸肌轮廓,增加自信

jerry 发表于 2014-5-25 08:00
增肌 是大重量 多组数  少次数 补充蛋白质
减脂  是 小重量  少组数   多次数  补充的蛋白质要要小于消耗 ...

谢谢指点,问一哈,我这种情况适合吃什么样的蛋白粉
8 U# L/ y7 }+ J8 u8 l  x9 J热身+卧推+动感单车+拉伸+营养  你看怎样? 我想先练个胸肌轮廓,增加自信

豆浆油条 发表于 2014-5-25 08:30
谢谢指点,问一哈,我这种情况适合吃什么样的蛋白粉
5 s' L! ]( S) W$ F热身+卧推+动感单车+拉伸+营养  你看怎样? 我想先练 ...

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一天卧推，一天坐姿划船。这样胸和背都练到，就不会练偏了。

求QQ,嘿嘿

豆浆油条 发表于 2014-5-25 09:14
求QQ,嘿嘿

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不能一个月天天练一个部位，那样反而不会长的，先学学肌肉的结构吧，再去看看资料，再去练，那样会更好
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