俯立侧平举锻炼三角肌后束（图）

俯立侧平举

目标锻炼部位：三角肌后束（其他锻炼部位：上背肌群）

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动作要领：
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, h) ~4 K. F$ r) D" h. J+ Z1 _3 B1.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

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9 l, {6 L( m! l. j! @! Q1 D/ ^# h2.动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
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0 i& G$ {! m; K6 G; h注意事项：
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( l2 G4 n: k7 [# \2 B; [1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
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2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。

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绳索俯立侧平举

目标锻炼部位：三角肌后束（其他锻炼部位：上背肌群）
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动作要领：


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3 l( j, O1 C- F9 [9 |9 o2 `# |1.开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
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% K$ }8 N! a! q  Y0 b7 _: B2.动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。
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注意事项：
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, C. X* a2 M# e4 R因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

意念集中，控制肌肉～　我顶～

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　　》加强肌肉意念联系
2 w. X  B+ a6 H. |: D
% s; K; d8 s; h- Z- b# e6 y' f0 {, ^　　“良好的肌肉意念联系能使你获得更好的训练效果，”阿尔巴特大学体育和娱乐系属健身中心的主管格里戈.雷蒙克说，“在你所做的训练动作和这个动作刺激的目标肌肉群之间建立意念联系将有助于确保你的训练技术正确，从而能使目标肌肉群得到更好的充血。”

　　不要担心，提高意念肌肉联系并不需要你盘腿打坐，聆听圣歌。你需要做的是在开始一组训练之前，首先在精神上做好准备，确保严格的动作规范，不要借助惯性完成动作，不要做欺骗动作，把精神集中于感觉肌肉纤维的收缩，并且要做完整范围的动作。

这个应该就是俯身飞鸟

恩恩。集中。。

问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？
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　　答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。
                  
* {/ {& |* a; s1 X  {# b　　旋前握法            
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　　在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。
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7 \, k  X. C! H% E　　中性握法

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　　做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。