前辈们麻烦给写个健身计划吧？

原来有些家庭健身的基础。现在也还是比较喜欢在家健身
家里只有哑铃 和练哑铃用的多功能凳。
; y2 s0 o2 @( g! z; |; A% @9 ]2 W板块里有很多健身计划 不知道哪些比较适合自己
# J$ L3 x( U/ w3 v5 \目的 想增加自己的肩宽 胸肌 手臂 臀部 和腿部
5 {+ F9 m& n4 Z* E本人身高176 体重60KG 没有受过伤 体质这个不清楚。
1 C5 `0 y" X0 P: ?/ ~0 q平时时间比较宽裕 一周可以训练5-6天。
7 m" [: S, }- E* q, x2 q, G还麻烦前辈们给推荐和适合我的健身计划。
7 D: y+ _, U. p# \: w1 ~" G谢谢啦~

6 |3 `) t! {3 {: z3 s! L: Y
, h) X/ g' d' n5 @) ]周一、周四胸部训练 肱三头肌训练
9 b6 V9 F3 w# [7 c0 N
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
- W. |( m* N. p

  G7 v+ P6 y: _, Z# V7 W! m
- a4 d/ p7 [  e3 t6 ?3 d斜上哑铃推举 10-12RM
  d+ d6 o/ \9 z- `, Q  M

9 K2 Q5 W3 x7 Z( o& r) n' [
哑铃飞鸟 10-12RM

3头训练
9 m, B4 K+ l6 S7 ^- q# u
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
* @! I3 A, r+ `; z; s1 X, v
9 c3 v3 O. Q" V* |/ V6 h# q6 B

( V2 ?: h# _+ N- F; Y
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

  S. R. i% s; b4 d

3 d" `; m% H9 }" V
窄握俯卧撑 10-15RM


1 J! Z6 j5 T. w6 ]' @* C" b
4 P' L/ {7 ^9 X周二、周五腿部训练 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 肩部训练
) X) L8 W! r  v# d# z

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

2 a+ x9 E; U. n' G4 t4 U
1 c6 T3 ?& h* {% @" R哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM
: L2 n& _% x6 ~) N7 p

: R# F) N. k; c& j
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

  v5 D2 M, n; s+ {) L

" D) e: I" H4 a立姿哑铃侧平举 10-12RM
& j0 m- S, G( y! u- J8 K
5 T  z# R; |/ a. u$ a* }( o5 ~

% `* q: j2 R, \0 C
. [) {/ K5 p! A直立哑铃划船 10-12RM

; J/ b8 `2 a; K2 y4 D  e

2 A3 F( M; {* H9 L, l周三、周六背部训练 肱二头肌训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

0 ^  f6 y- \& U' [5 j' d& q

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

( z+ I8 Z# q8 O哑铃俯身划船: 8-12RM

3 c& W6 [( j, z1 H0 C' I4 u- j
/ ]2 }! T0 Q5 z" {4 M5 o- V2头训练

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM
" ?3 F7 k, p5 h! I7 l

% Y7 ~) M3 r1 U
外旋哑铃弯举 8-12RM

& ]  F' N! _) B
% `. d. S! ^' o: p! ]腹肌一周至少训练三次（根据你个人情况自由掌握）

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
! O* l5 N4 v6 m  {" d

仰卧举腿 15-20RM
# B% y; B3 a# @! D# j

$ I+ u6 ~" k/ e1 L转体仰卧起坐 12-15RM
3 [$ e6 U1 M+ d5 p! @+ k

; P9 S6 _: r6 ?; G1 `2 S& ]2 A两头起 12-15RM

呵呵 太感谢了。。
您在上面没有标组数的都是默认3组吗

应该是在晚饭前练习还是晚饭后练习呢？

只要坚持健身就都是个好习惯
个人习惯下班前稍事点心然后健身房锻炼
, c1 {$ L7 z: J( W' u5 H+ v3 W可以先用最轻器械做下热身组，然后三组正式组，小肌肉群可以再加一组冲血组（即用最轻的重量做到力竭为止）

8 @  i9 }$ c& ]$ S# d! f
, D. g& J7 ?$ I% y) K7 z* N& y周一
* _* m! ]% n' _A计划 哑铃12公斤：4组 8 RM --12 RM 其中8公斤热身一组
大腿 ：哑铃深蹲      
直腿硬拉                  
胸部：哑铃推胸                  
' J1 i1 y1 w. o: t8 n6 z" C& q背部：耸肩提哑铃            
/ |% t1 a6 g$ M$ ~3 t三角：坐姿哑铃推举              
2 N- c5 _+ S3 H+ y+ A二头：哑铃交替弯举            
5 q  U& [, B9 o: \5 N三头：哑铃双手颈后臂屈伸       15公斤        
# _0 J$ u4 o' [小腿：骑人提蹱               
( h, H+ R5 g) B! G腹部：仰卧起坐   3组30 RM    两头起     3组15 RM

0 d# c) e" K" L! m( J7 u周三
0 R6 m# Y( Y$ ?/ o3 YB计划10公斤哑铃： 4组 12 RM --15 RM
腿  ：哑铃剪蹲
直腿硬拉        
胸部：哑铃飞鸟         
9 A0 f+ X7 B) X, d3 x6 X. a% G1 q9 S背部：哑铃单臂划船     12公斤
三角：哑铃侧平举       6公斤
二头：哑铃交替弯举
三头：哑铃俯身臂屈伸    8公斤
小腿：站姿提蹱         
腹部:  仰卧起坐    3组 30 RM   仰卧举腿    3组 15 RM

周五
0 z: T! ~' I, h- Z3 NC计划8公斤哑铃：4组 15RM--20 RM
# n- z* R4 N# v/ a" e腿  ：哑铃深蹲
直腿硬拉  
6 ^+ c) _8 C+ L" m4 p# X; l4 Z胸部：哑铃阔胸           6公斤
. l! N0 G8 h! o5 b背部：哑铃俯身划船   
& B  i5 v& M' R, k% F5 y9 Q三角：俯身侧平举       5公斤
+ x/ Z9 C; b* P1 I1 G& x3 M( y. z二头：单臂哑铃弯举
三头：单臂颈后臂屈伸
2 h  f. Y  B! \. r9 t& N% L7 L5 l小腿：站姿提蹱            
腹部:  仰卧起坐     3组 30 RM   两头起     3组 15 RM

有氧运动
周一、周二、周三 、周五、周六慢跑4公里或者球类运动
: P, a4 [, Y* G. q+ Y周四 、周日休息
) r/ Z( F1 p" x8 }" G8 V这个我的计划  练了六周,感觉还可以,先试试,在自己调整.
时间是晚上7点到9点
我的目的是消脂和塑型,楼主有氧运动可每周1 到2次,

把论坛的帖子多看看，很多不错的建议！

chanjuan0514发表于 2010-3-9 18:36 的计划每次练的部位是不是太多了  我觉得应该是每次练两三个部位,每个部位三四个动作,而你的是每天六七个部位,每个部位才1个动作.

好~顶~支持~！