这样的减脂食谱热量控制怎么样？来看看

8 q9 k" A5 d2 C9 J) j
, x! W( o( c( m5 Y, x6 T: k早餐：
# @( o, s0 f; G7 W' H& A燕麦片   75g    302大卡
3 l" e  P* i! M2 T# W牛奶     250ml  135大卡
花生仁   20粒   56大卡
+ U# C  b5 s, s鸡蛋白   5个    90大卡
鸡蛋黄   3个    167大卡
+ M- f6 k( \+ b3 A$ f& O
上午加餐：
苹果     1个    83大卡
7 l/ q2 [8 u' K  O. Q3 e8 g
. k* n5 w* `/ c午餐：
米饭     200g   231大卡
3 b) o* f- C7 F, {炒青菜   100g   40大卡
1 Y+ z/ J, H0 k  a/ c1 w番茄炒蛋 100g   74大卡
卤牛肉   100g   165大卡
胡萝卜   100g   66大卡
* o+ n$ a; u" k, P7 |
+ s/ g$ ]# f, [: Z8 L7 m  D下午加餐：
" L2 i3 g# i  L+ h7 J, E3 q苹果     1个    83大卡
1 _8 o; o3 g' O8 I燕麦片   75g    275大卡

1 X. u( [( F6 ~3 U7 W1 q( @) P训练前加餐：
燕麦片   75g    275大卡

训练后加餐：
4 D2 a$ i1 U; ~1 E7 `1 x, x( H/ i蛋白粉   30g    118大卡
( c8 R& I' {  i$ _$ O' X: G
晚餐：
黄瓜     1根    36大卡
8 g# `/ Q+ o) t: p. f  P6 z' B燕麦片   50g    201大卡

0 A. [5 Y. v# m( y' y+ M4 W饮食摄入：2381大卡

身体基础代谢率1700大卡
2 \3 ^, g, n5 h/ ?
  S$ v6 t( |0 O: ?8 _" y
9 H# a0 z8 b+ D1 l* I/ A
+ W6 S' ^# C3 {  C: ?$ ^
) J" A! i" i  ^$ W

看了头大。
; b# Q7 P/ u" V1 z
& r; M' M9 u, R4 e4 X+ s每次看着桌上的饭菜，就开始算热量。太累了。
% r( ^9 e5 r/ P4 D: G4 K0 m
其实很多教练不忌口的，什么都吃，因为他们的运动大，不怕的。
9 y% Z9 C3 x* h/ v1 [
( V8 j! D6 l+ o) `) v1 X' L; ]定食谱不用定具体吃什么。

  v# `9 U6 |0 j4 k5 e而是中饭：蔬菜多量；鱼、肉中量；米饭等主食2-4量。
: \' D4 ~1 x& y3 I  N) A
( S- T. h) K6 ~  q这样既可。

蛋白粉容易算，比如PF全衡乳清蛋白粉，2勺45克，含有34.2克蛋白质。每天搞个2-4勺。
8 N: L& ?9 ]7 {" W. x

jerry 发表于 2014-9-16 14:39
看了头大。

, K* N  U& |' R: G每次看着桌上的饭菜，就开始算热量。太累了。

我再把计划贴上来看看

vurtne 发表于 2014-9-16 15:32
- y( b5 L. c1 \+ F我再把计划贴上来看看

好

jerry 发表于 2014-9-16 15:35
好

+ c+ s4 _9 @0 r: ^$ E怎么传图片啊？传不上来啊

vurtne 发表于 2014-9-16 15:35
怎么传图片啊？传不上来啊

# |8 D2 f* N- b3 h图片作为附件上传即可。
7 X" s4 s( a2 q7 R, ?
% R3 N3 x+ g% P- X% ?5 V* o
怎么上传本地图片呢
http://www.yingk.com/forum.php?m ... =9809&fromuid=2
* l7 N, D. c1 _! Z
* k! P3 q( n2 @5 V0 Z- d1 Q( K

jerry 发表于 2014-9-16 15:35
$ d* Y5 ]% _; m好

6 O* ?9 y( A; n# ]

2014/9/10（周三）	背部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
	引体向上	俯身杠铃划船	硬拉	窄距高位下拉	俯身单臂划船
	第一组：力竭	第一组：15RM	第一组：15RM	第一组：15RM	第一组：12RM
	第二组：力竭	第二组：10RM	第二组：10RM	第二组：10RM	第二组：12RM
	第三组：力竭	第三组：8RM	第三组：8RM	第三组：10RM	第三组：12RM
	第四组：力竭	第四组：8RM	第四组：8RM	第四组：10RM	第四组：12RM
		第五组：10RM	第五组：10RM	第五组：10RM
	腹部（组间休息30S，轮间休息60S）
	仰卧卷腹	仰卧抬腿	平板支撑	站姿侧身提拉
	第一组超级组：30RM+30RM	第一组：20RM	第一组：90S	每侧两组：20RM
	第二组超级组：30RM+30RM	第二组：20RM	第二组：90S
		第三组：20RM	第三组：90S
2014/9/11（周四）	肩部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
	坐姿杠铃推举	俯身哑铃飞鸟	坐姿哑铃推举	站姿杠铃提拉	站姿哑铃飞鸟
	第一组：15RM	第一组：15RM	第一组：15RM	第一组：15RM	第一组递减超级组：12RM+10RM
	第二组：10RM	第二组：10RM	第二组：10RM	第二组：10RM	第二组递减超级组：12RM+10RM
	第三组：8RM	第二组：10RM	第三组：8RM	第三组：10RM	第三组递减超级组：12RM+10RM
	第四组：8RM	第二组：10RM	第四组：8RM	第四组：10RM
	第五组：10RM	第二组：10RM	第五组：10RM	第五组：10RM
2014/9/12（周五）	手臂肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
	站姿杠铃弯举+仰卧臂屈伸	站姿哑铃弯举+双手哑铃颈后臂屈伸	斜板杠铃弯举+俯身哑铃臂屈伸	站姿绳索下拉臂屈伸+站姿绳索弯举
	第一组：15RM+15RM	第一组：15RM+15RM	第一组：10RM+12RM	第一组：12RM+12RM
	第二组：10RM+10RM	第二组：8RM+10RM	第二组：10RM+12RM	第二组：12RM+12RM
	第三组：10RM+10RM	第三组：8RM+10RM	第三组：10RM+12RM	第三组：12RM+12RM
	第四组：10RM+10RM	第四组：8RM+10RM	第四组：10RM+12RM	第四组：12RM+12RM
	第五组：10RM+10RM	第五组：8RM+10RM
	腹部（组间休息30S，轮间休息60S）
	仰卧卷腹	仰卧抬腿	平板支撑	站姿侧身提拉
	第一组超级组：30RM+30RM	第一组：20RM	第一组：90S	每侧两组：20RM
	第二组超级组：30RM+30RM	第二组：20RM	第二组：90S
		第三组：20RM	第三组：90S
2014/9/13（周六）	腿部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
	深蹲	腿部推举	俯卧腿弯举	弓步蹲	器械坐姿腿屈伸
	第一组：15RM	第一组：15RM	第一组：15RM	第一组：30RM	第一组：15RM
	第二组：10RM	第二组：10RM	第二组：10RM	第二组：30RM	第二组：15RM
	第三组：10RM	第三组：10RM	第三组：10RM	第三组：30RM	第三组：15RM
	第四组：10RM	第四组：10RM	第四组：10RM	第四组：30RM	第四组：15RM
	第五组：10RM	第五组：10RM	第五组：10RM
2014/9/14（周日）积极休息
2014/9/15（周一）	胸部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
	平板杠铃卧推	上斜哑铃卧推	双杠臂曲撑	上斜俯卧撑+哑铃飞鸟+仰卧上拉	仰卧绳索夹胸
	第一组：10RM	第一组：10RM	第一组：15RM	第一组： 力竭+12RM+12RM	第一组：20RM
	第二组：8RM	第二组：8RM	第二组：10RM	第二组： 力竭+12RM+12RM	第二组：15RM
	第三组：8RM	第三组：8RM	第三组：10RM	第二组： * ]0 [7 ~& i! `力竭+12RM+12RM	第三组：15RM
	第四组：8RM	第四组：8RM	第四组：10RM	第二组： 3 V1 ~4 G8 A. `3 m2 F9 m* R; J力竭+12RM+12RM	第四组：15RM
	第五组：10RM	第五组：10RM

jerry 发表于 2014-9-16 15:40
4 `4 o2 M, D% Z, W, w5 s+ b8 E图片作为附件上传即可。

附件也是传不上  只能这样了   将就看吧

jerry 发表于 2014-9-16 15:40
图片作为附件上传即可。

# {; n5 I( c2 d! ?8 l% C只能算出基础代谢和摄入热量   训练热量消耗算不出来。。。还有有氧运动

vurtne 发表于 2014-9-16 15:42
4 N- o$ t0 |# I# Z0 [) P附件也是传不上  只能这样了   将就看吧

非常好。每天安排的很仔细。