是的，正如我所说，
第一个训练提示就是肌肉与意识的联系，
这个特别重要。
这就意味着集中注意力在你的目标肌群上，
确保肌肉一直处于紧张状态，
让整组的训练都很有效果。
集中注意力在目标肌群上时完美训练的前提，
能让更多的肌肉纤维参与进来，
很多人只是一味的举重罢了，举个例子，
有的人卧推肘关节打得太开，这样会让肩膀的参与变多
，影响意识对肌肉的控制，
再说一遍，肌肉与意识的联系特别重要。
就像我和凯格林一起训练时更加机会到的，
他就是特别在意这一点，动作特别完美，
特别的重要，动作的标准与否比用多少重量更重要。
还有一件事，这也能从很多健美爱好者身上发现，
就是没有持续紧张，这样就不能让目标肌群达到更好的训练效果了，
就像卧推似的，推到上面肘关节就锁住了，应该稍微弯一点，
让肌肉一直处于紧张状态，让训练更有效果。
* t* f8 q D* v+ o# x2 p+ m5 y: v
德语
第二点，就是训练频率，我意识到训练频率特别重要
，我也说过，你要很想让一个部位有所进步近的一周训练那个部位一次以上。
就像我训练胸肌一样，通常的训练只是一周一次，
但那只是一开始这样的，现在是一周三次，周一练胸，
周二胸肌和肩膀，周六又练胸，这样做也是频率的一个例子，
为了更好的肌肉生长，同样和你的训练量的增加也有关系，
为了更多的次数，更大的频率。同样休息时间也要自己调整，
我是每周三次胸肌，但是大家也没必要这么高频。
德语
好的，
接下来我们来讨论进行过载训练，这点对于增肌至关重要。
如果你每次都用一样的重量，你的肌肉就很难生长，你很难变得更加强壮。
那么progressive overload是什么意思呢？每周都要尝试一下过载训练‘
或者用大重量或者比上一组更多的次数。意思就是增加一些频率，重量，组数。次数，
额，其实就是不要让肌肉适应了你的训练模式，所以要时不时的变化一下训练的组数，
重量和次数。你想更强壮的话就得加更大的重量。增加重量是一方面，
但是最重要的还是规范的动作，所以不管怎么训练，保持动作的规范性特别重要。
jeff的训练计划，拥有系统的训练计划也是很重要的，
如果没有训练计划，你还是很难获得匀称的身材。
好的，这个就是我的训练计划
周一；胸肌，三头，小腿。
周二；背部，二头，腹肌
为什么这么安排呢，因为胸肌训练是推举训练的一种，背部训练是拉的一种训练，
所以结合三头和二头在一起训练。
周三虐腿，周四胸肌，肩膀和小腿。之所以把胸肌和肩膀在一起训练
是因为胸肌训练也会带动的肩膀的训练，作为被带动的肌肉，之后训练效果也不错。
所以说这个方法大家也可以参考一下。
周五练手臂和腹肌，
周六再次练习胸肌，说了我是一周三次，
然后就是大腿和小腿。
周日休息日。
好的下一个步骤，超级组，减重组等训练组对于训练也特别重要
我经常做超级组，对我而言，这样能更加接近力竭，有助于肌肉的破坏。
所以说训练的频率大家可以自己加以控制，你在做超级组的时候还可以将两块肌肉同时得到训练，
就像胸背超级组一样，一个是推，一个是拉。让对立的两块肌肉得到刺激。
还有就是保持次数一致的训练，用在我深蹲上举例子最恰当不过了，
第一组135磅做5次，185磅做5次，235磅做五次， 285磅再做5次，然后递减时做同样的次数，
这就是一种很简单的不让肌肉适应的训练方法。
再拿三头来举个例子，把三头肌的三个头放在一起训练，三头下拉等动作，
也会练到肩膀前束。还有一种源自阿诺斯瓦辛格的训练方法，拿我的仰卧杠铃臂屈伸来举个例子，
用100磅（4个25磅的杠铃片）的重量做，不断地做减重组，直到力竭。
德语
接下来的一点就是练到力竭。 一般情况下大家的训练次数基本都是8次左右，
如果你能继续做的话为什么要停留在8次呢？
这种训练模式需要个肌友和你搭档训练，有时候还得保护你，
用大重量装逼时如果没有基友保护是很危险的。
你不希望被重量砸到，对吧。
这种方式能让大家深层次的得到训练。让更多肌肉受到刺激。
训练到力竭吧。
德语
下一点就是要找个训练搭档陪你一起训练。
当我最接触健身的时候我是一个人训练的，没有搭档，
感觉很不好，也不能练到力竭，要么就是等做不动了还得打呼救命让别人过来帮你一下
所以说有个基友一起训练是特别重要的
而且可以相互激励，共同进步
如果没有搭档的话赶紧找个基友跟他说，嘿哥们，跟我去健身房吧，一起训练，保护我
有个训练搭档特别重要，而且在一起训练也会乐趣无穷，激情四射
最主要的是能得到保护和相互激励
接下来给大家说一下二头弯举的技巧
这个技巧对于我的健身生涯也是很有帮助的
有两个事情要说一下，第一点特别重要，也是我很喜欢的
拿杠铃弯举来举个例子
做的时候需要全程都集中注意力
当你弯举上来的时候，把肘关节稍微向前一点，
这样能让二头肌得到充分和持续的紧张感
同样可以让肩膀向后一点，这样也可以让二头肌得到更多的刺激。
还有一点，就是我在做弯举的时候是用手指来握杠的
同样是和阿诺新瓦辛格学习的弯举技巧
把重量移到手部外侧靠近大拇指的位置
这种对二头的刺激感穿过小臂如黄河泛滥一般涌来
所以希望大家以后锻炼是可以采用这样的方法，让二头肌得到更大的训练
还有，在做哑铃弯举的时候，在弯举的过程中让手心顺时针向上拧一下
大家现在就可以做做看，感受一下和普通弯举的区别
可以感受到二头肌的蠢蠢欲动吧
这就是二头弯举的一些技巧
还有一种弯举（宇哥表示也用过，不知道名字）
就是jeff演示的这种弯举，不需要太重的重量
站好，有种把重量向后拉的感觉，这种弯举大家可以尝试一下
不过我最爱的二头动作还是弯举是肘稍微向前一点
接下来我们来讨论训练的先后顺序，这点也很重要
如果你存在短板的话，就像我早泄时候说的，我的胸肌是整体比较弱的，
所以我就每周三次练胸肌，这样有利于肌肉的生长
有的人天生小腿肌肉就不太好，我觉得这也是一种借口
如果小腿是短板，那么你就一开始就练小腿，
投入更多训练在其中，肯定会得到完美的身材的。
好的，接下来我们就来谈一谈小腿，你要像对待二头一样对待小腿
（小腿训练也很重要）
很多人不喜欢练小腿，没有投入
实际上小腿的训练应该不必二头少的
因为这是你在日常中经常用到的肌肉，你更应该训练它
就像刚才说的，短板和想让它进步快的肌肉就应该放在一开始训练
小腿的提踵实际上可以进行两次的发力（jeff的视频中可以发现）
就是一开始的时候发一次力，然后还可以再次发力，这种两次发力能让二头得到更好的刺激
其实就是提过一次再提一次，虐炸小腿
重量可以大一点，主要是发力和动作要到位
对我而言，小腿训练就这样
就是对于小腿而言的（纠正菲利克斯的翻译）
屏幕上向大家展示了完美有形的小腿
小腿分为两个部分，腓肠肌和比目鱼肌
菲利克斯：那是我昨天拍的照片
没错，菲利克斯的小腿
好的，关于小腿训练，大家可以三个角度的来打造它
其实就是脚尖的方向 向外 向内和向前
这是一种整体的锻炼
我觉得这三种方向的提踵训练就足够了
还有就是要做有氧
我最爱的有氧就是体适能高频训练
他会让你的心跳提高，代谢加快
这就是我的有氧训练，能够燃烧更多的脂肪
因为你的心跳会随着似魔鬼一样的步伐而加快
而且比传统的有氧更加省时间 只要10到15分钟
而且这种训练比传统有氧有趣多了，我可不想骑40分钟的单车
接下来讨论腹肌，和凯格林在一起训练，他强调对于肌肉的感受
在练习腹肌时整个过程中腹肌是持续紧张的
这里就不一定非要做全程了，主要是腹肌的持续紧张
对于核心力量的提高很有帮助
我在练习核心力量时也是各种各样的卷腹
而且我在练腹肌的时候不喜欢数数
管他呢，做到力竭
热身是避免受伤的重要一环
锻炼之前要充分的热身，保证身体不会受伤
非常感谢大家的到来
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