RICH GASPARI的腹部训练法(有图）

levapa · 发表于 2010-4-2 15:10

本帖最后由 levapa 于 2010-4-2 15:40 编辑

腹部训练课程1 C' b6 F+ U7 E/ [3 W1 h. K

    最喜欢的WEIDER训练原理

   超组原理-FASPARI经常用两种腹部动作交替实施，中间不休息。
   优先原理-RICH在比赛前每天训练腹部以增加肌肉的线条和鲜明度。

    最喜欢的腹部动作

   在非比赛期间，FASPARI没星期训练三次腹部，亦隔天训练。在赛前20天，他增强到每天训练。“我相信用过度训练的方式可减少腰围，”他解释说“我同时发现每天训练对线条更有帮助，特别是前锯肌肉处”他的过度训练方法只有对训练频率而言，并不是指更多的组数或次数，下面是他的腹部训练动作。

  悬垂举腿：

这是FASPARI最喜爱的，但是不要用大腿的力量举腿，这是很多健美运动员常犯的错误，你必须用腹部肌肉收缩，使膝部越靠近胸部越好。

做此动作时，RICH保持膝部弯曲，然后举起大腿，高到能使骨盆向前推出。整个动作的关键在此，因为骨盆向前推出关系到腹部的运做，能使骨盆和胸骨间的距离缩短，除非你是这样实施的，否则便无法有效地训练到腹肌，他经常以这个动作和下述动作交替实施。

挤压式仰卧起坐： V8 R% Y$ X2 J5 C; C

躺在地上，膝部弯曲，然后用腹肌收缩的力量将身体上升至和地面成30度便可，千万不要太高了，否则虽然腹部仍然收缩，但是其他的肌肉会帮助腹肌将身体举高而不是完全训练到腹部肌肉。

挤压式绳索下拉：

   RICH认为大部分人做仰卧起坐的动作都没有真正刺激到腹部，而且用直腿来做会对下背造成压力。

   RICH同时不做罗马椅的仰卧起坐“这个动作过度伸展腹部，而且当你站直放松时，会使腹部显得突出”他说。

    那么练习腹部的器槭呢？

   他说明道：”有些器械可能有效，不过也必须视你的身体结构而定，否则如果没有配合你的身体结构。就无法获得最大的效果。大部份的腹部练习器械对我都是无效，不过，对某些人可能有效。GASPAR同时认为扭身的动作对腹部亦是无效，如果你用重量来做，他指出，可能会造成伤害：如果不用重量，或仅是用一根木头棍子，则动力会太大，以致没有训练到任何部位。
何时训练腹部？

   GASPARI喜爱在练完大肌肉群後再训练腹部，理由是：如此可以保留精力从事高强度的训练。他认为，如果像某些健美运动员一样，开始训练时便做腹部当作暖身，则将减低後续动作的效果。现在考虑一下GASPARI曾经有过的错误，便是用加重重量来训练腹部，以致於腰部过大。那么，对於一个天生就宽腰的人来说，到底要如何训练腹部呢？ ”对於肩部和背部要特别加强训练，以造成相对的错觉。也就是说，做些肩部的侧举动作和背部的下拉动作，如此当这两部份更强大後，可以相对地将腰部的比例压低下去，即使是天生就宽腰，你也可以用加强腹部线条和体型来克服。如果你的腹部线条很明显，很少人曾去注意你的宽腰：如果你的腹部很平坦，那么就有相反的效果了。”

   为了减少腰部的肌肉、GASPARI实施坐姿侧边挤压，这个动作和侧弯很类似，但是不用重量。RICH从许多比赛中学到了一个重要的经验，就是腹部肌肉明显是最先被裁判注意到的。“裁判要做的第一件事情便是注意腹部，假使你的腹部不好，你已经失去了裁判想看你的原动力了。”

    饮食和训练

   RICH说，在几年前开始比赛时从不训练腹部，他只是很重视营养，靠着极端低脂肪，中等蛋自质份口及高综合醣类所配成的饮食，他保持体脂肪在很低的水平，使腰部看起来极佳一甚至没有直接去训练它。

   RICH认为，训练腹部如果没有注意饮食则效果不佳。有许多健美运动员一做就是几百次，想藉此来减低腹部的尺寸，这是错误的，更好的方式是，增加有氧运动量，但要配合低脂肪的饮食，”做了数百下的腹部，只有燃烧掉热量而已，但却对腹部造成训练过度，因而减弱了整个区域的体型和线条。”但是，对於体重较轻的人来说，训练腹部却是很容易的事，”保存一些精力为训练更大的肌肉而努力，像是蹲举和卧举，不要用额外的腹部训练把自己燃烧掉，因为你的身体本来就很单薄了。” 没有人可以完全忽略掉腹部的训练，许多腹部肥大的男人和怀孕的妇女经常有下背疼痛发生，许多医生相信这是由于腹部的肌肉较弱的关系，因此，注意你的腹部吧！