胸大肌锻炼一得

胸大肌锻炼一得

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构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。

+ C2 J7 _" ]4 ]& z+ U女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。

一、发达胸大肌的主要方法

　　 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

8 I9 D5 s  \3 r4 Y二、卧推举杠铃的设计和练法

. }5 k" C) I, i* A! ^3 S5 v　　 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。
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1 P3 I; Y7 \2 k8 ^. }9 n三、卧推举的呼吸
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5 j5 d, O$ F' ?+ k9 G% q! b+ Q　　 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
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四、卧推举的速度

" N% p+ L, ^7 e! l) j. d* W　　 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式
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7 X* |. ~1 }& o4 _与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
! a: f& C6 d5 V% Q# G五、肱三头肌对胸肌的影响
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　　 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

" l6 h/ H7 r  D六、俯卧撑

% K6 w8 W5 t/ {0 n/ J( l! Z　　 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

不知道你的胸肌如何？啥时候来秀一下

1# mixli


, j9 {- p" r) _8 d呵呵 要看我的啊，
2 }* \7 v6 A+ n* D 8月份玩了 给你看

3# mixli
- X) \* H+ h" o+ {/ w, i
' @3 V* }1 L' G6 t" K
呵呵 是呀。
$ f2 U0 Z/ K( S8 ~, `/ ^: k 到时候你可别笑噢。或者是去我相册看也行。

　　俯卧撑好啊

顶不行不顶不行不顶不行

有一个发力吸气说，有多少人采用这种方式？探讨一下。

“卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。”怎么可能？这个说法肯定不对。没有见过这样说的。

练好胸肌！

呼吸方法是否有点不对