胸部肌肉训练(附图)

胸部肌肉训练(附图)

+ Y4 H& F# s, P  B5 A0 u; p& e" D
6 I2 J7 o+ g: y5 s9 E平卧举
起始姿势
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
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6 S9 G5 ]; A9 T2 D+ {
/ r  h4 x$ }) d% h( R) E: k) X8 U动作过程
4 [, Z  H: |. s将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。

注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

- @6 ^7 m& l8 C! d* j上斜卧举
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0 y+ c  _' t; h! w) T. X9 n' @起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。  
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1 u* S# L* _$ H  F! b3 Q动作过程
! N+ \! `: t7 F, w  N把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。



呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
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' h% j* H8 @6 \4 ]" i下斜卧举
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起始姿势
$ m, \/ H* k+ g. M头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方  




0 N" Y7 l  v0 X# x动作过程
+ ~/ z! g  O0 {8 l6 x把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

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呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。


仰卧飞鸟
7 h- p7 B. h8 _0 A% \9 L/ ~该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置



起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
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动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
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4 W/ s: Z. Y" h- h6 o5 l呼吸方法
) o- f) [' I) t3 p! }两臂拉开时吸气，回复时呼气。

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注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
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卧式直臂上拉
起始姿势
+ J9 s4 R0 t, ^0 j仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

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呼吸方法
' y  f- u1 B) q' j) M向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。


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注意要点
# u, Q7 H1 ?, T后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

请问楼主 平板哑铃卧推 和 平板飞鸟 有什么区别啊

平板哑铃卧推主要是练胸，但是效果赶不上推杠铃。
/ N1 V4 h1 w2 }2 D; _/ A7 N+ M, E# M平板飞鸟 主要是夹胸线。

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仰卧屈臂上拉

       动作要领：仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。

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       注意事项：练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

( \* M; S- O6 P" ?: K' p       仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

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