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用论坛学到的知识记录每天精彩的健身生活
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我的哑铃三角肌训练计划 / [! \0 o$ ~4 k+ {# a
| 目标肌肉 | 动作名称 | 组数 | 次数 | 组间间歇（秒） | | 三角肌前束 | 哑铃前平举 * | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌中束 | 哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 0 | | 三角肌后束 | 俯身哑铃侧平举* | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌前束、中束 | 哑铃推举 | 4 | 10~15 | 60 | | 三角肌后束 | 俯卧哑铃侧平举** | 7 | 8~12 | 30 |
3 z* R O4 z! Q" ]. N0 Y, p * 前三个动作组成一个三联组，前两个动作后不休息，三个动作连贯完成后休息60秒。
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三角肌爆破
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训练建议：
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# m. ?; Z! R& ~: t 1、由于肩关节是一个球窝关节，运动范围大，但非常容易受伤。因此，训练前做好充分热身；9 T3 q& ^2 i! Y# b" a0 z
- \/ F; z! H8 ]; l' L. V 2、在三角肌训练中，斜方肌常常参与运动，所以经常在训练三角肌之前，提前训练斜方肌，这种提前疲劳斜方肌的方法，可以很好地解决斜方肌助力的问题；
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% z$ l1 f- q7 A" v9 I 3、三角肌的前束、中束和后束都应该受到足够的重视，不同的训练动作和角度都会给三角肌带来形态上的变化，让它们更加饱满和发展全面；
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4、重视“肩袖”肌群的训练，它会给你冲击更大强度提供基础性保障。 6 n! \! g. |9 H9 J, I
; S8 ^+ Z, V. P( v4 `5 a哑铃前平举是不是掌心向上好点？
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哑铃前平举
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训练部位：前三角肌 4 A0 h& C g4 B: S( W3 H6 F/ R5 q
初始动作：直立，持一副哑铃（掌心向后）握住哑铃。双臂自然下垂，双手位于体侧或大腿前。
/ o, |0 V2 ^$ C动作要领：保持手臂挺直，将一只哑铃提至体前，与肩同高。在顶峰处停留几秒，之后慢慢降低到初始位置。换另一只手臂重复此动作。
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小贴士：“如果掌心向后的握姿让你不舒服，可以试试自然握姿（掌心向内）。这个握姿对人们来说要更自然更舒服些。” , ]" L; z$ v9 R
梁祝健身日记之三角肌 动作小改变 收效大不同
5 ~/ B* {- \& g) a1 q 按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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+ M$ {( K) j2 e( z, { T/ g$ T% Z攻克三角肌后束（精彩健身，快乐分享） 5 v h4 z1 H0 {
俯身飞鸟
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动作要领：双脚开立，两脚平等站立，后背挺直屈体俯身；收腹，膝盖微弯；双手持哑铃，手臂与地面垂直，不要太用力，握住哑铃即可；将肘部处在旋前位置，掌心相对；三角肌后束带动肘、手外展。肱三头肌放松，后束用力将肘部外展抬至最高，停顿、静力收缩。然后用三角肌后束控制伸展的力量下放至初始位置，不要停顿，两次重复。
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# S; z! b B1 Y. q要点提示：0 N& ^8 G3 `( l2 J( M4 l
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1、动作过程中，脊柱要保持不动，防止借用后背的力量。
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. v1 S. `8 ?8 Z$ {2、肘部一定要抬至最高，这是影响三角肌上翻至关重要的一点。9 T* K) n* U( J, x
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3、肘部一定要处在旋前的位置，这样发力才能作用在后束上。; G, k5 u& `) j5 W( D7 J* R% g" O
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4、下放速度要慢，发力上起动作稍快。
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注意事项：
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如果后背不能挺直或不能坚持太长时间，就要加强腰腹部的力量训练及柔韧性。6 S; a) t. A' N1 R! D
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次数范围：
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后束属于力量型耐力较好的肌肉，每组的训练时间要在40~75秒和范围内，每组完成的次数是15~25次，这样才可使其获得良好的训练效果，促其生长。
; i z. r* s8 I6 G问：做俯身侧平举时，掌心相对和旋前腕关节之间有什么不同呢？
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* j7 x3 K% v2 c2 |3 l9 X 答：改变手的位置看起来好像没有多大区别，但是这会使锻炼的重点从三角肌的一部分挪到另一部分。在做肩部训练时，这种变换是十分必要的。由于训练方案的简易或不正确操作，健身者或运动员通常都会毫无意识地忽略了三角肌后头的训练。 ( a, A0 e) H7 k9 Q
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旋前握法 ( @/ J. }4 ?" T- P: b- x
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( c/ p+ M' L9 V6 E( B0 g 在俯身侧平举训练中，当双手旋前（掌心向后）时，小臂内部肌肉就会旋转，同时上臂在一定程度上也会这样。这就迫使训练的重点转移到三角肌的后头。如果后头正是你的弱点，双手可按这种姿势完成动作，以有效地锻炼三角肌后头。
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; m7 U/ V2 R" |- k: Z( P2 J 中性握法
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$ S# N8 O& o8 @& b* f8 w/ e 做俯身侧平举时，掌心相对可使小臂和上臂处于解剖学上的中立位置（没有旋转），这样训练的重点就会从转向中头。这种变化的优点在于能以一种全新的方式压迫中头，提高其新增长的潜力，此外还能增强后头和中头之间的黏着点。 / {7 l- z; E+ G% j" [
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三角肌的27种锻炼方法（图文）
, z* Q' B" P( c3 }, A+ P" DLying Rear Delt Raise 俯卧哑铃侧平举; ?* m" q6 R/ u3 ?% f9 H6 U: b
W- S( B# g+ c3 t% t主肌肉运用: Shoulders 三角肌
& P0 E1 ~9 o) R: }1 X其它肌肉运用: 无
5 X" M- U9 U4 ^$ O0 A使用器具: Dumbbell 哑铃
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锻炼三角肌后束 % Q! ^: f/ F1 j" ^# b
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起始姿势
! B- v! h$ i* }) N1 Z5 {3 S面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂。 ( F' f2 z! x8 z3 S u# d
手臂伸直但手肘不要完全锁定。 $ L) a6 F7 V, ~% F5 N
& I2 _) E. F! u- K9 ]动作
P \* J# Q- L+ v+ T# p' n$ _用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度。 2 b1 N/ Y9 H% c$ d# w
最高点跟耳朵位于同一水平线。慢慢下降至起始位置再重复。 , ]7 x- d( M$ X6 Q; ?- ^
. x3 s3 ?5 k& D& \3 W: v步骤一 步骤二
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