肩部肌肉训练（动作图片）

肩部肌肉训练（动作图片）

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1 P! l, I$ P  n4 Y: S三角肌前部 前平举
6 z( d) }8 a7 W" t起始姿势
: g5 _- u  P* [1 G. T8 e两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

. k: {6 H& O; v# P& c动作过程
- t9 c. K2 v" ^  y直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
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呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
) Z. e2 B0 W- O/ b  t
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
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三角肌中部 侧平举
起始姿势
" M/ f4 D- g* X' J" k, z9 q两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

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动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
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, h: c* f3 t  J  E; A  d0 G! I
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点
) d+ h" m. H4 r2 ~上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
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) ]7 X* e6 L, }1 v' b7 l三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
4 A& W# E( A0 W: M全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

8 i  Q0 r/ y; I/ A! G动作过程
收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。


呼吸方法
上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。
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注意要点
上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。
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+ }0 ^5 y9 e+ W三角肌后部 俯身侧平举
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起始姿势
1 X6 A1 M2 G4 |4 x; I# P; h+ r两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程
- Z6 K+ q- X# m5 y% E收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。
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1 Z8 ~  N! w. S' A8 @1 U4 F( a/ _呼吸方法
, o, `3 s; b. {1 Z1 B3 H/ V  q9 d7 r上举时吸气，下落时呼气。

* e4 m7 S( I8 {注意要点
举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

1 Z& _: u* N" [" U( Q3 a7 B# ]三角肌后部 直立推举
起始姿势

把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程

5 ]% n. R9 H; s两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
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注意要点
& S8 N) G) Q0 q. j3 o: |上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

2楼的一个练习肩膀的动作还没试过，今天加入找找感觉！！！

经典，学习中。。。

顶一个。。不错

健美不仅需要体力，更需要脑力，意念集中于肌肉训练效果加倍~
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学而时习之温故而知新