滑轮拉力器练宽肩

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滑轮拉力器练宽肩

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　  一台滑轮拉力器加上几个不同形状的手柄可以在20分钟内给你一次最好的肩部肌肉练习。使用滑轮拉力器的优点如下：

　 1、给予肌肉持续的阻力。使练习更有效。

# a6 w7 ~2 d6 N) ^5 H2 u0 r) a! j　 2、易于进行顶峰收缩，让没有充分参与工作的肌纤维得到更多刺激。
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　 3、易于进行反向退让练习，促进力量增长。
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　 4、比使用自由重物更安全，不易损伤肩关节。
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　 5、减少在动作中利用惯性的可能性。

　统习之一：直立上拉
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  I. w5 n6 a/ `. X& ?　一个短手柄（最好是有套管，可旋转的）固定在低位滑轮上，然后做直立上拉。注意提肘动作，让肘始终领先。手柄上升过程要贴近身体。在顶点让肌肉充分收缩。每组增加一点儿重量直到只能完成8次。许多人认为这个练习主要针对斜方肌，确实，斜方肌在动作中起了作用，但是对于肩肌来讲也是一个代替各种推举的很好的变化练习。练习肌肉：肩三角肌前束、中束、后束。
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* {/ j0 D( Y1 p6 m5 l3 y　 练习之二：仰卧前上举

　做这个练习时手柄不用更换。仰卧，脚蹬在器械底座，让滑轮钢绳在两脚之间运动。正握手柄，直臂（但不锁定肘关节）上举，至臂与地面成直角。稍停顿后慢慢还原。练习肌肉：肩三角肌前束。
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　 练习之三：身后单臂侧平举
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3 n6 w) w3 P" v5 x+ w' z　换上对“D”型手柄，侧对器械站立。握住手柄后让钢绳在身后，不要接触身体。肘关节微屈，侧举至臂与地面平行。在顶点用力收缩肌肉后慢慢还原。这个练习通常是在体前进行，改到身后可以给予肌肉一个不同的感觉。练习肌肉：肩三角肌中束。
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　统习之四：俯身交叉侧平举
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" f/ \$ K+ w8 P+ b* N. [' e4 m　 这是最后一个练习。把“D”型手柄固定在两边的低位滑轮上，站在中间，交叉握住对侧的手柄。俯身，微屈膝，保持腰背平直。肘关节稍屈并保持这一姿势。用力将手柄向侧上方举至臂与地面平行。慢慢还原后重复。练习肌肉：肩三角肌后束。
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　有关滑轮练习的问题解答

　1、对于肩部肌肉来说，使用滑轮与自由重物哪个更好？
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: s, \3 z% l) H# Q　答：自由重物在肌肉对抗克服地心引力时增加了阻力。但是由于地心引力只有一个方向，你的练习就受到了限制。对于一些单方向的练习，比如肱二头肌弯举，这不是一个大问题。但是对于像肩部这种多方向的关节，多样性的练习就很必要，以使肌肉得到最大程度的刺激与发展。滑轮可以提供不同方向与角度的阻力。
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0 h- ^% s5 K/ X* w- K7 U　 2、滑轮练习中最常见的错误是什么？

　 答：加上太大的重量。正确的做法是：精确地做动作，让肌肉得到持续的阻力。要确保身体的稳定 ，让肩关节成为惟一移动的关节。不要借助其他部位的肌肉力量。

. k2 @9 L# [* {) }　 3、如何在滑轮拉力器练习中获得最好构效果？

  F- f' q& K) n- g6 m' K" l- ?　答：尽可能地试做不同的练习，采用不同的姿势，以便找出最适合自已身体结构的方式。在这个过程中你的神经和肌肉系统会被迫接受不断变换的刺激，这就意味着力量与肌肉体积的增长。

看贴回贴是我一贯风格
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健美杂志为什么那么吸引人
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3 a7 C3 L* `3 E; d- p- S4 C大家都来顶顶啊！！！！
2 {, O1 B9 u4 F有什么建议或需要改进的请跟帖啊！！
. L: g4 a; t: j6 _) [4 H我们及时使修改，回复您的问题！

站姿后肩拉力器飞鸟

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3 N: T9 t9 M- A7 Q1 P　　动作过程

　　■ 将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上，然后把滑轮调整到中等或较高的位置。
　　■ 站在夹胸器的中央，脚前后开立，站距与肩同宽。
- M9 U8 y" d2 @5 Q' i8 H# |! b# q5 F, i　　■ 正握拉柄（虎口向上），以左手抓握右侧拉柄，右手抓握左侧拉柄。
  Q; Q; K4 }  n8 b5 c. D( u　　■ 然后将双手置于胸前，掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。
　　■ 吸一口气，屏住呼吸，然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆，而不是以双手发力。
2 L: l: s: _4 A' w# p9 A1 M3 }　　■ 向后摆臂的时候保持肘关节微屈，在动作的过程中始终保持挺直腰部。
　　■ 一直摆臂到达体侧为止，并且挤压片刻。
# }7 H7 K( K/ C* G2 b+ H' q　　■ 双臂在充分的控制下，慢慢返回起始姿势，如此重复。
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+ {$ a9 i) I! Z& t- g　　注意事项

　　■为了获得后肩部肌肉最强有力的收缩，在动作的始终都要以肩部和肘部发力来带动双臂摆动。
　　■ 发力时，双臂和肘部越靠后，后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。所以完全的动作幅度对于肌肉的收缩很重要。
& O3 ]5 U% D& h, l! ^　　■ 向后摆臂的时候屏住呼吸，对于稳定动作和锻炼肌肉非常重要。在每次动作将要完成的时候呼气。
! q) X) @: i0 E　　■ 不要在动作开始时交叉双臂，因为这会使三角肌后束在肩关节处受到过多的抻拉。尤其当重量较大的时候，肌肉受到的压力就会更大。

4 ~0 [- g3 [* B9 M　　简明小贴士

　　什么时候做：在肩部训练的末尾做站姿后肩拉力器飞鸟。
/ c9 @5 K) b, }3 w2 Z　　和什么动作一起做：在做这个动作之前，先做锻炼三角肌前束和中束的练习，如推举、前平举和侧平举等。
　　运动量：做3~4组，每组10~15次。

5 u: `7 x. m6 D" S/ k7 i* V9 y3 l　　涉及的主要肌肉
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/ Y' z* P- b) c( H2 _　　站姿后肩拉力器飞鸟主要涉及5组肌肉。
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" |$ W1 S* R  E6 X. W: f) {" Z　　肌肉名称         　　位置       　　　　功用
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4 W* @8 _0 k6 B( B$ P/ x　　三角肌后束    肩部三角肌最后面的一束   使双臂在肩关节处后展
　　冈下肌      肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分      　　　　　　　　　　　　　   协助双臂外展
" B" \- U" r9 D* W$ y- Q$ n　　小圆肌      肩部的沉层肌肉，轴转肌的一部分      　　　　　　　　　　　　　　协助双臂外展
* c" T) m- c# {$ ~　　菱形肌      位于上背和中背之间，在斜方肌下层    　　　　　　　　　　　　　 使肩胛骨合拢
0 e! C* k8 l2 m; P5 X' D: U2 H　　中斜方肌    位于上背和中背较大一块钻石形的肌肉  　　　　　　　　　　　　  使肩胛骨合拢
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- v( E. e$ x7 ]9 z　　在体育竞赛中的作用
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　　有很多运动都需要使双臂水平后展，就如同在站姿后肩拉力器飞鸟中胳膊的动作，如划船和射箭。在乒乓球和羽毛球等反手动作中、棒球击球和吊环等体操运动中也都有应用。在摔跤比赛中，选手也会用此类动作使双肩尽量离开地面，因为规则中规定双肩同时着地便被判定为输。

很强，很实用~！

这个一定得学习！顶楼主！

4# wvtmk
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8 h  \4 ?0 y6 D' l  y  F第一次看到这个训练动作，强呀！

下次锻炼时试试，也许能有意想不到的效果

学而时习之温故而知新