2010年05月24号签到帖

美好的一周从签到开始！先天到了，要显身材，加强锻炼！天天向上！

直臂背阔肌下拉

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; U+ {3 C( b  A8 m; b在你下次背部训练中，尝试一下这个极度的孤立练习动作，来打造一个像蝙蝠翅膀一样的宽大背部和V字型身材。在体育运动中的作用虽然你经常使用大重量的复合动作，诸如划船、硬拉和高位下拉等，但是它们很难孤立训练你的背阔肌。然而，使用这个直臂下拉动作，它会特别聚焦在你的背阔肌上，而不用担心支持性肌群承担太多的重量。通过训练，这一动作能够给你的背阔肌更多的清晰度，帮助你完成自己十分渴望的V字型身材。把这个直臂背阔肌下拉动作添加到你的常规大重量训练中，来全面发展你的背部。

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动作   
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: M; W& E, E$ I5 J: W  t" Y  T>>在一个下拉器前，面向重量堆站立，双脚分开同肩宽。
>>双手抓住一个标准的背部下拉手柄或长直杆，掌心朝下，双手握距同肩宽，双臂挺直。
/ b5 `6 Y. y: J6 M* M' {/ }- ?+ c>>动作开始时横杆在肩部的水平位置上，双臂伸展并与地板平行。
) E4 J7 D- Y" W# h* x$ |>>膝关节微屈，保持你的头部正直和下背部的自然弯曲。稍微向前倾斜身体并深吸气。
>>保持你的双臂挺直，以一个大的弧度将横杆向下朝你的大腿方向牵拉，集中注意力在仅仅使用你的背阔肌做牵拉动作上。
; O% E5 g5 G6 x; i1 \! O1 Q>>当你通过了动作的一半时开始呼气，一旦横杠到达你的大腿上部时，努力挤压你的背阔肌。
" d* x8 ^9 z0 D3 l8 b' k# V>>使用一个圆滑且可控制的动作来返回到初始位置，当你的手臂与地板平行时停止动作。
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8 G* X# \$ N, B提示   

>>为了获得一个超强的泵感，在做划船等复合练习之前，先使用这个直臂下拉动作来提前力竭背部肌肉，或把它作为背部训练的结束动作。
' O  R( \: x# W2 D>>集中注意力在背阔肌的收缩上。不要让你的肘部弯曲，这会在很大程度上使肱三头肌参与到辅助运动之中。
# Q8 h; }9 b$ q>>确保不把运动的冲量带入到下次重复动作中。这样做会减少你背阔肌上的压力和降低受伤的风险，尤其是当你使用大重量进行训练时。
>>为了背阔肌获得一个较强的拉力，加大你前倾的角度，并允许横杠斜穿过你的头部，从而增加了运动的幅度。
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训练要素
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训练顺序：作为一个提前力竭练习或背部训练日的结束动作。
相关动作：把这个孤立性训练动作添加到你的背部训练计划中，同硬拉、俯身划船、坐姿划船和高位下拉等动作一起训练。
运动量：进行2－3组10－15次的可控制重复动作。

加油了、！

美女看着挺舒服的，呵呵

喜欢那个MM~~~~

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肌肉力量与体积

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- x0 c* U( w6 k+ }6 B    大多数男性去健身房不是为了增加肌肉的力量，就是为了增大其围度。他们往往直奔举重器械，尽可能地多举以期达到目的。然而二者是否可以兼得，许多人忽视了制定具体计划的重要性。
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    增加力量与增大肌肉体积在锻炼方法上是有区别的。虽然一方面的提高确实能促进另方面的进步(更大的肌肉能产生更多力量而力量增大了必然引起肌肉增粗)，但在运动处方的制定过程中，两者是截然不同的。

0 t8 B: p7 [3 v- L3 o/ k: M! k( i/ Q    通常人们认为，举得越重(最大力量的85%以上)越能促进肌纤维增粗，其实这更接近于加强力量的练法。为增长肌肉体积，你的负重应该稍微轻些(最大力量的60%～80%)但每组举的次数要相对多些，比如6～12次。而前者每组次数一般是在1～6次之间。

    另外，每次训练的总负荷量也是制定计划必须考虑的一个因素。如果力量是你的首要目标，每个目标肌群做2～6个有效组就够了。但是为了增大肌肉体积，你就需要增加每组举的次数或者每块肌肉所做的总数。
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    两种训练方法之间最明显的区别是组间的休息时间。力量练习需要足够的时间(2～5分钟)让肌肉清除因举大重量引起的乳酸堆积，这样才能在下一组练习中举得更重。而肌肉练习则要利用疲劳尚未完全恢复的状态来迫使更多的肌纤维参与工作，以达到增长肌肉的目的。这就是健美运动员采用复合组与减重组训练的原因。他们的组间休息时间为30～90秒钟。
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    成功的锻炼不但需要身体的努力，而且还需要动脑筋。因此，当你再次去健身房锻炼时首先要搞清楚自己的目的是什么。如果你追求的是肌肉体积，就选择中等重量，多组数与次数，较短的组间休息。如果力量是终极目标大重量与组间的完全恢复是必需的。一个有针对性的锻炼计划将有助于你尽快达到目标。

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