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' ? I7 F: G0 l3 P: z, p2 e, p 动作要领：
5 F- s) U" o$ E; h0 ~' B0 M8 ~/ t 》仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。6 \; _4 b' k' I$ s
》双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。
( {5 t( b' K- U. m8 E+ X9 z 》轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
1 R0 m+ o1 W, ?+ a4 O7 Z 》往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。* Y$ E2 W% |1 l6 w8 S% h+ [8 C
》在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。
* [( v4 t7 [8 i2 w- G/ A5 A 》整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。' F. f# d( |& i2 u2 n5 n4 q( ?
》双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。
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训练要素8 s* Q% V4 I% \0 Y
训练顺序：如果你的三头肌相当强壮，就将此安排为训练计划的第二或第三个动作。在做仰卧哑铃臂屈伸的同时，做一些下压动作和头上伸展动作
9 p+ s( l- e4 m z+ W4 U- | 运动量：3-4组，每组8-12次。
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- n0 @1 g8 ]9 D0 d1 P+ T" T* s 重点提示! T3 Y1 F' g7 z8 ^* o+ p N1 j
》不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。
+ U X; `* t [ 》在这组动作即将结束的时候，伸直双臂可以最大程度地收紧肱三头肌上的肌肉。锁定肘关节后，可以略微放松，因为你的骨架会来支撑哑铃的重量。
2 q" b, z" z/ Z5 P1 h7 [ 》在将哑铃往下放的过程中如果后移肘部，在上举的时候往前移，你会感到做这组动作时可以轻松些。但是这样的锻炼效果不好。因此在整个过程中，要上臂位置不变，保持肱三头肌的持续张力。
- z( A9 ?6 n& f3 n 》如果想要更好锻炼肱三头肌，就不要采用平凳，而是用下斜45度角斜板。当上臂后移至45度的位置时，保持姿势不变，这种训练的强度很大，所以你最好将哑铃的重量减少5公斤左右。
D) \7 C- d H# p. q' H! C 》你还可以单臂做这个练习，这样三头肌的每一个头都可以练到。在做单臂练习的时候，用另一只手臂帮助固定。 |
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