男人的腿部锻炼

mixli · 发表于 2009-7-9 12:42

本帖最后由梁祝于 2010-8-2 15:52 编辑

男人的腿部锻炼

　　下半身(我指的是"腿")肌力的良好与否也是影响运动表现的关键之一。要想在运动方面表现过人，腿部的肌力训练也是不可或缺的重点。

大部分的男人都认为腿部是身上最强壮的部位，但往往这“最强壮的部位”却经不起特定肌力运动的几翻折腾。只要重复几次固定的动作，多数人就会觉得酸痛不已。要想真正增强下肢肌力，最好要持之以恒地采取二十到二十五分钟的特定运动，以肌肉拉扯或扭转的动作确实训练到每一条肌肉的爆发力或耐力。这些肌力的训练动作到底对运动有什么帮助？以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效；对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。

　　锻炼的方法

　　深蹲

　　在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅（1磅=0. 4536公斤）做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500 磅。

　　腿举

　　结束深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

　　腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

　　哑铃弓步蹲

　　用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

　　双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

277163916 · 发表于 2009-8-22 23:55

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梁祝 · 发表于 2009-8-28 14:33

本帖最后由梁祝于 2009-8-28 14:35 编辑

   动作一：箭步蹲

   锻炼部位：臀中肌、臀大肌

   准备动作：一个脚向前跨一步，步距为平时走路的一步半，后方退向旁边平移一个脚面的距离，双手紧握哑铃放在上体两侧，挺胸收腹，身体正直，后脚跟离地脚尖点地。（图一）

   动作详解：下蹲时前方大腿蹲到与地面平行，后退膝盖夹角成90度，还原时两腿膝关节到将直未直即可。身体不要前倾，两脚尖正对前方，下蹲时膝关节保持和脚尖同一方向，并且尽量不要超过膝关节，用最大肌力的60%-80%做8-12个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图二）

   动作提醒：下蹲时吸气，蹲起时呼气，下蹲时尽量控制在4秒，蹲起时控制在2秒。

   动作二：站姿髋外展

   锻炼部位：臀中肌

   准备动作：身体站在器械上，双手扶住手把，将靠垫放于一条小腿外侧，腿部伸值身体正直收紧腹部。（图三）

   动作详解：髋部向外侧打开至侧边臀部完全收紧，下方至起始位，但不要与另外一条腿相碰。上抬至最高点时避免腰部用力，身体不要晃动！用最大肌力的30%-40%做
15-20个，一共做3-4组，每组间休息1分钟，一周做2-3次。（图四）

   动作提醒：上抬时呼气，下放时吸气，上抬时2秒，下放时4秒。

梁祝 · 发表于 2009-9-25 11:40

本帖最后由梁祝于 2010-3-16 09:24 编辑

股四头肌 后蹲

   起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

   动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

   呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。

   注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌 前蹲

   起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

   动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

   呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。

   注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

股四头肌腿举

   起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

   动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

   呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。

   注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

股四头肌坐式腿屈伸

, o0 ^5 O9 s/ b2 T    起始姿势：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
   动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
   呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。

股二头肌立式腿弯举

   起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。

   动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。

   呼吸方法：弯起小腿时呼气，下垂时吸气。

   注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

股二头肌俯卧腿弯举

   起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

   动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

   呼吸方法：弯起小腿时呼气，放下时吸气。

   注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

小腿驴式提踵

   起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

   动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

   呼吸方法：提起脚跟时呼气，降下时吸气。

   注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。

小腿站立提踵

   起始姿势：将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。

   动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

   呼吸方法：提起脚跟时呼气，放下时吸气。

   注意要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

我的她 · 发表于 2009-12-29 13:20

凯文 · 发表于 2010-3-2 16:01

　　腿屈伸

　　最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。

梁祝 · 发表于 2010-7-15 14:59

经典的双腿

想要把你的双腿带入到一个新境界吗？使用国际健联职业运动员特洛伊·阿尔维斯的方法来打造你自己厚实和匀称的大腿。事实证明，在一个以肌肉围度和表演技巧来获得胜利的体育运动中，特洛伊·阿尔维斯已经不能再减轻自己的体重了。请不要误解我们；实际上，特洛伊的体格并不小。然而，自从他在2002年转成职业运动时的101公斤以来，他每年都会增加2－3公斤的赛季体重，从而时使自己的体形变得越来越好。并且他仍然没有厌倦舞台表演，你仍然可以经常看到他在绚丽的舞台上，做着各种经典的健美造型。

特洛伊，40岁，经过了病痛折磨和手术之后，特洛伊又重新返回到了这项以肌肉的匀称和对称为美的体育运动中来。当他在舞台上作健美造型时，你就能听到这样的词语——优雅、漂亮、流畅和壮观，回荡在比赛场馆的周围。在一项通常单调的体育运动中，特洛伊·阿尔维斯总有着纯粹的诗意。

腿屈伸

   目标肌群：股四头肌
   初始动作：坐进一个腿屈伸器中，使你的大腿后面与坐垫充分接触，并且后背靠住椅背。将你的脚踝靠在阻力垫的下面。你的膝关节应该在坐垫的末端，并成90度角。
   动作要领：双手握住扶手，深吸一口气并收缩你的股四头肌将阻力垫向上举起，直到你的膝关节充分伸展。当阻力垫通过中点时开始呼气，在最高点作顶峰收缩，然后慢慢返回到初始位置。
   特洛伊的建议：“我喜欢在我的训练中，第一个做这个动作，以使我的股四头肌在多关节练习之前，提前达到疲劳状态。”

腿举

   目标肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌
   初始动作：坐在一个腿举器中，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
   动作要领：吸气并慢慢降低重量，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
   特洛伊的建议：“我经常改变脚的位置来重点刺激不同的区域——踏在脚台的较高点能更多地刺激股二头肌和臀大肌，而当你把双脚踏在脚台的中间时，能够刺激整个股四头肌。”

哑铃台阶练习

   目标肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌
   初始动作：抓握一只哑铃并站在一个稳定的平板、箱子或脚台前。目视前方且背部挺直，与哑铃同侧的腿踏上脚台。将你的工作腿弯成大约90度角；如果需要，抓住附近的稳定物体来保持身体的稳定。
   动作要领：通过向下踩踏脚台来举起你的身体，将你后面的脚稍微向后抬起，因此你实际上只有一只脚踩在平板上。首先将你的非工作腿向下踏回到地板，然后再将工作腿踏回到地板。在开始进行下一次重复时，你的工作腿应该只是轻踏地板；不要弹起或使用爆发力。在换到另一只腿之前，要做完一侧的所有次数。
   特洛伊的建议：“保持哑铃在工作腿的一侧，以使这一侧的张力最大化。”

俯卧腿弯举

   目标肌群：股二头肌
   初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
   动作要领：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
   彼德的建议：“将脚尖指向外侧（如图所示）能帮助我聚焦于我的月国绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。”

大腿的问题

1、当你评估自己腿部的发展情况时，你应该对自己诚实一些。评估你腿部的力量和薄弱点，并从分析中来制定你的训练计划。另外，你一定要把自己的目标放在你的股四头肌和股二头肌的平衡发展上。

2、总是进行充分的热身，尤其是当你的膝关节或背部有问题时。我大约做5分钟的自行车训练，然后进行高次数的腿屈伸练习，以使更多的血液流向肌肉。这会帮助你降低受伤的风险和使我的肌肉做好工作准备。

3、在你的腿部训练计划中，要至少使用一个复合训练动作，诸如深蹲或腿举动作等。那些依赖腿屈伸和腿弯举的人不会获得更多的腿部发展。杠铃深蹲对于发展整体的围度都非常地有效。尝试去寻找那些能够给你最好结果的训练动作。

4、确保在两组大强度腿部训练之间你要获得足够的休息。如果你的腿部在做下一组腿部训练时过于酸痛或疲劳，那么你可能会感到腿部的虚弱并可能受伤。听从你身体的感觉。对于大多数人来说，在两次腿部训练之间，至少要间隔3－4天。

5、偶尔你可以添加一些单侧的训练动作如台阶练习、单腿腿举和单腿腿弯举等到你的训练计划中，以使肌肉的不平衡感减少到最低水平，并保持你每条腿力量的不断增长。每4－6周尝试一次单侧腿部训练。

6、确保你没有一次又一次地做着相同的事情。如果你总是保持着不变的训练方案，那么这就会阻碍你的进步。不断地改变你的重复次数、强度水平和练习动作——即使你只替换了其中的一个动作——这也足以震撼你的肌肉了。

梁祝 · 发表于 2010-7-15 15:03

征服你落后的双腿

   用这些基本的腿部训练原理征服你落后的双腿：

   1)使用高负重和低次数。以一组12次的热身开始，然后再做几组，每组不断增加负重，并减少次数，持续做到力竭。

   2)改变训练动作以刺激肌肉并阻止肌肉适应新动作。阿诺德要求进行不止一种基本训练方法，不时改变训练方法以保证肌肉的增长。

   3)尝试多种脚的位置和距离不同的深蹲动作，依次重点锻炼大腿的各个不同部位（宽距离深蹲主要锻炼大腿内侧，而窄深蹲则主要针对外侧）。

   4)新手应该用深蹲、箭步蹲和腿弯举打下基础。虽然腿屈伸不是打造肌肉块的动作，但仍应作为腿部全面训练的一部分。

   5)注重达到力竭的动作次数，而不是负重。阿诺德很多动作每组都做6-12次。（如果做的次数超过12，那说明负重太轻。）

人和660097 · 发表于 2010-7-19 12:57

看后真是受益不少。

ziziceo · 发表于 2010-7-22 20:59

大腿粗了就很多裤子穿不上了

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