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本帖最后由 梁祝 于 2011-3-29 17:18 编辑
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腿部肌肉训练
" r8 a" B0 I( M9 s' \- L f' F, G5 s2 V q+ {4 W
股四头肌 后蹲
, g- ]* `* a7 m8 L0 x起始姿势
. [& ^- a, t, C7 u! G站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
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D9 G. l: }1 D7 z+ x动作过程
+ }: o' X J6 o4 n R9 m- o4 B屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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呼吸方法 % n6 {8 z& s& @& U3 Q
下蹲时呼气，起立时吸气。
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注意要点 3 j# B0 Q: ?) Z
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 3 X' X5 G2 n) s7 M& a8 e
: a {1 G3 z) H) S+ L, |3 b股四头肌 前蹲 6 d1 n8 d% d [- N" ], q
起始姿势 {: a* E3 ^: v) O* u
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 % K) @4 c( z, a6 d) H; o
, x t( J9 _4 o+ q' d7 ^3 E动作过程 # W" t1 ]; h' ~
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
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" Y6 W: u7 S* A) a( _1 [) V呼吸方法 2 W( } M# \1 e& I/ f9 A5 L' Q0 o3 W
下蹲时呼气，起立时吸气。 , m+ N/ ?8 R: d( V) G
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注意要点
3 q, ]! E$ F) o. y* O! G& a, ]4 |( _# A在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 * v7 L% ]% L& ?4 i4 d( ^& n) I( l
8 g+ V/ @! l$ U: p! ` y+ D* O股四头肌 腿举
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) `9 a7 J v+ V2 L' P+ v起始姿势 ; f" T% @- m5 o/ v+ q
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 * G6 j5 ]& x, V* Y
- s) k! i4 N1 ~, `" s( ^' z' d* |
动作过程 # T6 \/ w+ n% l6 R8 l
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
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1 T) k7 L, T. X+ L* ~7 u8 z呼吸方法 6 S( [: E+ G1 f$ \
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 6 l) z1 G4 b# D- F1 _
( r# s3 T5 o0 y w8 p* w注意要点
5 T% x# k2 t `" X仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 - k0 [' v% |2 G
, ?, M' s- N- ?1 m+ Z
股四头肌 坐式腿屈伸! \9 {5 A; T0 k; v0 d9 o
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起始姿势
9 E& w6 s+ s# T( ]$ z坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
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+ C( k8 h0 p3 O6 M' W+ d动作过程 ' J2 `0 B- Y& z8 p
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
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) ?! E5 s8 d8 b( F呼吸方法 ( Q* S+ \3 R" n/ R+ ?- q7 S
用力蹬板时吸气，回降时呼气。 : S* i8 `& L8 V" b
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K" }7 Y* n- ~
股二头肌 立式腿弯举
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- Z4 B! k5 ~, J7 B6 P6 B起始姿势
# w( G) b4 E3 j4 @站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 4 i5 y7 H. [6 O/ t. W) E! Y2 B
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# j- Z- {! h' I8 L& D* B x动作过程
" z y6 ]/ R) ]屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
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呼吸方法 ; ?9 R& {* l# N2 C% Z
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 0 G' W* {/ i! T" ^! N$ g: F
) D3 ?' q$ O+ H0 D3 B' W8 z
( N7 d4 `- z0 B& f注意要点 W0 G2 O- t+ | R- H
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 3 ~$ M" p" [6 J& q* p3 S- h
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股二头肌 俯卧腿弯举" b: ^; @! a6 k1 U
b1 |/ T: W$ y; O& F! \起始姿势
+ ?. u+ @& p: k* i俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。
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1 G- U( U4 E% f动作过程
5 C2 e# f( T8 D% }8 n& b屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 2 a3 Y3 H& Z1 P* `
2 B- ]9 @, X( i! I- V呼吸方法
- [7 \( |6 l3 O; o4 A+ f弯起小腿时吸气，放下时呼气。
9 l; U/ i' y/ P4 x. s/ R* S- N' m7 Q
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注意要点
: a2 j. |1 x2 \1 Q: E; m; u弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
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, q9 J4 c! ~2 q v' r8 S& ]小腿 站立提踵 9 O9 z5 u" g" w. L/ ]
起始姿势
+ G" L, ?* k+ r1 }! d1 c将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 4 y& K' S6 D* M5 u) i2 Z
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动作过程
9 @# ?$ r" i0 \ |3 r8 _收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 ' s* ?$ [( w2 v4 y8 y8 A5 `4 V
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呼吸方法
7 s F4 P3 ]4 I8 ]提起脚跟时吸气，放下时呼气。 9 H: ~6 i. h6 S6 G' ~2 ]
& y& \' u7 l0 J8 I! T
8 `# e) i1 E& R! s! g8 O
注意要点
, b1 l4 M5 ~" B脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 # T8 c* C+ q0 J) W2 c' `
3 Y( Q0 F. g: _2 D, G小腿 驴式提踵" U! @* k4 l% y
起始姿势 / w, W: X: m# g% g
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 . ~% S9 c" a# F1 U- y z( y+ _# C& X6 H
* K* U+ M9 g+ `1 F& @, A2 O7 Q( L
动作过程
& {& f% @. s3 }收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 ?) h9 d6 U% s. d, M( ]
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呼吸方法 + E, f4 A0 A+ s& M5 P, i
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
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) j- t+ g: i; \8 h! T6 [* u; ~: _0 X" c, N5 k
注意要点
& B' p% Y% F+ |要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
